Що їсти перед спортивними порадами, щоб ніколи не закінчувати; енергія
Наш бюлетень
Рецепти, поради та багато іншого!
Заправляти енергію
Як тільки настає гарна погода, виникає бажання вийняти наші велосипеди, ковзани чи кросівки та повернути форму. Якими б не були наші спортивні цілі, тренування без забезпечення енергією нашого тіла - це все одно, що керувати автомобілем без палива. То що їсти, щоб у вас ніколи не вистачало сил?
Їжте в спортивному режимі
Щодня ми отримуємо користь від дієти, яка відповідає нашим потребам. Невірно вважати, що дієта спортсмена може зводитися лише до адаптації його раціону напередодні або в день тренувань чи змагань.
Якщо ми маємо обсяг та інтенсивність тренувань, які приблизно відповідають канадським рекомендаціям близько 150 хвилин на тиждень вправ середньої інтенсивності, нам не потрібно буде збільшувати споживання калорій та вуглеводів. Однак, якщо ви тренуєтеся щодня або більше одного разу на день, рекомендується дотримуватися індивідуального плану дієти, розробленого спортивним дієтологом.
Цукор, наш найкращий друг!
Коли ми тренуємось, наші м’язи потребують палива (енергії). Це паливо на вибір - це продукти, багаті вуглеводами (глюкозою), які є найважливішими в меню спортсмена. Ви повинні знати, що нашим м’язам набагато ефективніше використовувати глюкозу, що циркулює в крові, ніж будь-яке інше джерело енергії. Наше тіло завжди буде віддавати перевагу тому, що є найменш «енергетично» вимогливим.
Чим довші зусилля, тим більше буде потрібно нашому організму для перетворення запасів ліпідів (жиру) та білка в глюкозу, щоб забезпечити м’язове паливо. Однак він набагато більш "енергоємний" і довший на нашому тілі. Ось чому зазвичай рекомендується вживати продукти, багаті вуглеводами, під час фізичних вправ під час тривалих зусиль.
Що і коли їсти
Ми можемо класифікувати вуглеводи, корисні спортсменам, за 2 основними категоріями:
- Вуглеводи або прості цукри (білий цукор, кленовий сироп, мед, фруктові або фруктові соки, овочі та молочні продукти),
- Складні вуглеводи (зернові продукти, такі як хліб, рис, крупи та макарони, або бобові).
Загалом, збалансоване харчування забезпечить достатню кількість вуглеводів для спортсмена, який тренується від 1 до 5 разів на тиждень. Крім того, наших запасів вуглеводів буде достатньо для задоволення наших енергетичних потреб під час зусиль менше 60 хвилин.
Чим ближче наша їжа чи закуска до нашого тренування, тим більше нам доведеться споживати продуктів, багатих вуглеводами. Це як заправка бензином безпосередньо перед тим, як вирушати в дорогу.
Кілька прикладів їжі або закусок, які слід приймати перед тренуванням
За 3-4 години до цього
Повноцінне та збалансоване харчування, що включає 3 з 4 груп продуктів:
1-2 яйця, пісний сир, свіжі фрукти, овочі, цільні зерна тощо.
За 1-2 години до цього
Підтримуюча закуска:
1 тост з натуральним арахісовим маслом
1 маленька миска крупи з йогуртом або молоком
Сухарі та хумус
Менше ніж за 1 годину до цього
Легка закуска:
1 журавлинно-ванільний смузі або 1 спортивний напій
1 фігове печиво
1 фруктовий йогурт
Під час тренувань
Перекус з високим вмістом вуглеводів:
Банан, сушена журавлина або інші сухофрукти, фруктові пасти або фруктові батончики, мармелад, енергетичний гель
Після тренування
Потрібно постійно уникати надлишку жиру (жирного м’яса, смаженої їжі, горіхів, сиру тощо), оскільки вони перетравлюються занадто довго, і це зменшить наші результати.
Також бажано, в певних випадках, споживати джерело вуглеводів наприкінці вправи, щоб максимально відновити до наступного тренування.
Як залишатися зволоженим?
Займаючись улюбленим видом спорту, важливо добре зволожуватись і замінювати втрати води, пов’язані з потовиділенням. Зазвичай води достатньо, кілька ковтків кожні 15-20 хвилин, під час тренування менше години.
Під час 1-2 годинних тренувань спортсмени можуть скористатися додаванням спортивного напою та електролітів для заміщення мінеральних солей, втрачених під час потовиділення.
Розумне харчування дозволить нам розсунути свої межі та збільшити наше задоволення від навантажень. Хороша підготовка!
* Погляди та думки, висловлені в цій статті, не обов'язково відображають погляди Patience Fruit & Co.
Дякуємо нашому співробітнику
Science & Fork
Енні Ферланд - дієтолог, засновник та головний редактор журналу Science & Fourchette. Впевнена в собі епікурейка і любителька фотографії, вона ділиться своїми творами та практичними порадами щодо харчування у своєму блозі Science & Fourchette. Його девіз: спростити науку, щоб покласти її на свою тарілку.
Дізнайтеся про інші статті
Як активізувати себе у вихідний день
Важливість витрачати час на себе Єдине, чого я навчився за останні два роки, ...
Швидке тренування, щоб потренуватися у своєму дворі або в парку
Тренування, незважаючи на бурхливе життя Для зайнятих мам або тих, хто метушиться, знайдіть час ...