Що їсти перед тренажерним залом Харчування перед тренуванням - Блог Myprotein
Клер Мушальський
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Що стосується харчування, то більшість з нас знає, як заправляти після тренування, але чи достатньо ви думали над тим, що їсти перед тренажерним залом? Терміни, тип та кількість їжі, яку ви їсте перед тренуванням, можуть мати великий вплив на ваші результати та ваші почуття. Тут ми розглянемо основи, які допоможуть вам прогодуватися для чудового потовиділення.
Чому харчування перед тренуванням важливо?
Харчування перед тренуванням має вирішальне значення для підготовки організму до тренування. Ви б поїхали в машину без пального? Вам навіть не хочеться стрибати у важку зарядку натщесерце. Однак, вирішуючи, що їсти перед тренуванням, слід враховувати три фактори:
1) Як довго перед тренуванням ви плануєте їсти?
2) Який тип тренінгу ви плануєте і над якими результатами працюєте?
3) Як довго триватиме ваше тренування?
Відповіді на ці три запитання мають вирішальне значення при вирішенні питання, що їсти перед тренажерним залом.
Давайте підходитимемо до кожного питання по черзі.
Як довго до тренування ви плануєте їсти? У вас є година, щоб перекусити швидко, або у вас буде 3 години від останньої великої їжі (і нічого між ними)? Ви можете захотіти більше їжі або закуски, якщо перерва між ними перевищує годину. Ви будете тренуватися в першу чергу вранці, а не їсти з 17:00 до 18:00. напередодні ввечері, чи вам доводиться проводити тренування після обіду та перед вечерею? Час доби, який ви тренуєте, може мати великий вплив на ваш рівень енергії - деякі люди люблять тренувати голодування спочатку, а інші вважають, що це краще після з’їдання закуски чи їжі.
Наступним фактором, який слід врахувати, є тип навчання, який ви плануєте, який поєднується з вашими довгостроковими цілями. Якщо ви збираєтеся проводити сеанс легкої атлетики, можливо, вам доведеться харчуватися для зростання м’язів, порівняно з коротким кардіотренінгом HIIT, коли вам не потрібно багато в шлунку. Якщо ваші цілі включають втрату ваги, ви не хочете споживати занадто багато калорій, але якщо ви хочете наростити чисту м’язову масу, то вам потрібна достатня кількість макроелементів для росту м’язів.
Останнє врахування - тривалість вашого навчання. Якщо у вас є лише 20 хвилин, щоб важко потренуватися, то, ймовірно, вам не знадобиться більше їжі під час тренування, але якщо ви тренуєтесь для ультрамарафону, вам доведеться споживати калорії щогодини. Маючи на увазі всі ці фактори, давайте розглянемо макроелементи - вуглеводи, білки та жири - та добавки, які можуть стати вашим ідеальним харчуванням перед тренуванням.
Що їсти перед тренажерним залом?
Хоча деякі люди вважають за краще тренуватися на голодний шлунок, дуже важливо мати достатню кількість наступних макроелементів в їжі та закусках перед відвідуванням тренажерного залу.
вуглеводи
Вуглеводи - основне джерело енергії для м’язів. Під час тренування наші м’язи беруть енергію з вуглеводів у їжі для негайного вживання (глюкоза) або з додаткових запасів енергії в м’язах (глікоген).
Вживання вуглеводів у нашому раціоні із цільнозернових, фруктів чи овочів забезпечує паливо для всіх м’язів протягом дня (включаючи наш мозок) і допомагає максимізувати ці запаси глікогену, щоб ми могли тренуватись довше і довше та поповнювати ці запаси. після складних тренувань, допомагаючи прискорити відновлення м’язів.
Дослідження показують, що довготривала дієта з низьким вмістом вуглеводів негативно впливає на результативність праці тих, хто важко тренується. Бігуни на довгі дистанції та інші спортсмени з витривалістю виграють від споживання вуглеводів під час тривалих тренувань та перегонів (більше 60 хвилин), таких як гелі або спортивні напої.
Споживання джерел світла глюкози може допомогти забезпечити приплив енергії, коли ваші запаси глікогену вже працюють. Коротше кажучи, споживання вуглеводів перед тренуванням заряджає ваш енергетичний рівень і допомагає максимально зберегти запаси глікогену.
Більшість спортсменів знають, що білок є ключем до нарощування м’язів після тренування, але споживання білка перед тренуванням має користь. Дослідження показують, що споживання білка перед фізичними вправами сприяє зростанню та відновленню м’язів після тренування.
Вживання білка перед тренуванням дає тілу час перетравити і розщепити його на амінокислоти, які можуть допомогти рости та відновлювати м’язи.
Інше дослідження показало еквівалентну користь від тієї ж дози білка до і після тренування. Регулярне споживання правильного білка також може допомогти оптимізувати відновлення після останньої тренування, підготувавши вас до повноцінної роботи.
Ви коли-небудь були на кардіотренажері, який показував, що ви знаходитесь у "зоні спалювання жиру"? Ви можете сприймати це як форму руху меншої інтенсивності та більшої тривалості - як помірний біг більше 20 хвилин.
Жири спалюються для отримання енергії, коли наші м’язи мають достатню кількість кисню для використання в якості енергії під час аеробних вправ. Жири, корисні для серця, відіграють стільки ролей в оптимальному здоров’ї, тому важливо їх регулярно їсти.
Ще однією перевагою здорового жиру у вашому звичайному харчуванні є ситість - це сприяє уповільненню травлення та довшому збереженню ситості, що може запобігти переїданню. Олія MCT є загальною формою легкозасвоюваної добавки жиру.
Добавки перед тренуванням мають безліч переваг залежно від ваших цілей. Якщо ви хочете збільшити силу та ефективність у таких заходах, як підняття тягарів, тоді креатин виявився ефективним та безпечним.
Якщо вам потрібен невеликий заряд енергії за півгодини до тренування, популярними є порошки перед тренуванням, що містять кофеїн і вітаміни групи В. Ці добавки перед тренуванням можуть затримати втому та покращити результативність, що призводить до кращих результатів з часом.
Яку б добавку ви не приймали перед тренуванням, дотримуйтесь інструкцій, щоб переконатися, що вам потрібно приймати її з їжею або без їжі та з достатньою кількістю води чи іншої рідини для досягнення оптимальних результатів.
Коли їсти перед тренажерним залом
Коли потрібно так багато подумати, коли саме слід їсти перед тренажерним залом? Якщо ви їсте їжу за 2-3 години до тренування, то вам потрібно переконатися, що вона містить усі три макроелементи (складні вуглеводи, достатню кількість білка та здоровий жир).
Якщо у вас менше часу між їжею та тренуванням, можливо, ви захочете перекусити закускою або шейком перед тренуванням. Розмір вашого столу залежить від тривалості та інтенсивності тренування.
Давайте розглянемо кілька точних ідей таблиці.
Ідеї столу перед тренуванням
Цільне харчування
Якщо у вас є 2-3 години до тренування, враховуйте всі три макрокомпоненти, щоб забезпечити вас ситими та оптимальною їжею для руху. Ось кілька ідей:
o Цільнозернові тости (вуглеводи) з арахісовим маслом (жири, білки) та невеликою кількістю меду (вуглеводи)
o Овочевий омлет (білок, жир), банан (вуглеводи)
o Смузі - заморожені фрукти (вуглеводи), знежирене молоко (білки, вуглеводи), мигдальне масло (жир)
Обід або вечеря
o Цілісна пшенична паличка (вуглеводи) з салатом з тунця (білки, жири), яблуко (вуглеводи)
o Макарони (вуглеводи) з креветками (білок), салат з винегретом (жир)
o лосось (білок, жир), коричневий рис (вуглеводи), овочі (вуглеводи)
Важка закуска
Якщо у вас є 1-2 години до тренування, комбінований перекус (більше одного макроелемента) є оптимальним, щоб підтримувати ваше тіло готовим до роботи. Подумайте про ці варіанти:
- Печиво або фрукти (вуглеводи) та сир (білок, жир)
- Хумус (білок, жир) з лавашем (вуглеводи)
- Йогурт (білок, вуглеводи) з гранолою (вуглеводи)
Легка закуска
Якщо ви тренуєтесь приблизно за годину або менше, найкращим варіантом є невелика закуска з переважно вуглеводів, які легко засвоюються. Спробуйте:
- Банановий або яблучний соус
- Цілісні зерна та молоко
- Тост з варенням
- Перед тренуванням змішати з водою або соком
Візьміть ці ідеї та налаштуйте розмір порцій відповідно до ваших цілей, виходячи з того, скільки ви плануєте тренувати - можливо, вам доведеться додати більше білків або вуглеводів, щоб допомогти вам залишатися в тонусі.
Потрібно кілька спроб з’ясувати, що найкраще відчувається у вашому шлунку, але ці ключові пункти харчування можуть допомогти вам максимізувати енергію та працездатність, коли ви відвідуєте тренажерний зал.
Більшість спортсменів знають, як пити воду під час особистих тренувань, але важливість споживання води (та інших рідин) перед тренуванням часто залишають поза увагою. Американський коледж спортивної медицини рекомендує "попередню гідратацію" з вживанням рідини за кілька годин до тренування - точніше, приблизно півлітра за 4 години до тренування та додаткові 300 мл до половини годин до тренування.
Хоча води зазвичай достатньо, споживання джерела натрію може допомогти вашому організму утримувати рідину, якщо ви плануєте тривале тренування на витривалість (більше години).
Повідомлення взяти додому
Розгляд того, що їсти перед тренажерним залом, може зажадати трохи зусиль - вам слід враховувати, коли ви плануєте тренуватися, як довго і якими будуть ваші цілі тренування.
Дуже важливо їсти здорову їжу в цілому, із здоровими жирами, достатньою кількістю вуглеводів та білків, щоб ваше тіло працювало найкраще. Персоналізуйте свої страви та закуски перед тренуванням відповідно до ваших цілей, і майте на увазі, що добавки (і достатня кількість води з ними) також можуть допомогти максимізувати результати вашої напруженої роботи у тренажерному залі. За більш персоналізованою порадою ви можете звернутися за порадою до спортивного дієтолога.