Що їсти перед тренуванням силових тренувань Optigura

Серед культуристів часто виникає запитання: "Що слід їсти перед тренуванням?" "Кожен шукає ідеальну їжу або закуску, яку б спожив перед сеансом, щоб отримати максимум енергії. Отже, харчування є дуже важливим у практиці спортивних занять, оскільки воно вважається паливом тіла та м'язів. Тому може бути корисно перекусити навколо тренування, як раніше, так і/або після, щоб задовольнити потреби організму. Це може покращити енергетичні та спортивні показники, маючи меншу втому для підтримки зусиль. У цій статті ми розглянемо макроелементи у нашому раціоні, щоб визначити, що ми можемо їсти перед тренуванням з обтяженнями.

їсти

Зосередьтеся на різних макроелементах

У нашому раціоні ми знаходимо 3 макроелементи, які є білками, вуглеводами та ліпідами.

Білки

Білки є важливими макроелементами для спортсменів та культуристів. Дійсно, згідно з науковими дослідженнями, було доведено, що дієти з високим вмістом білка можуть сприяти збільшенню м'язової маси та заощаджувати втрату м'язової маси навіть під час обмеження калорій, оскільки вони допомагають підтримувати та розвивати масу м'язів (1). Білки дуже присутні в нашому щоденному раціоні: як у білому та червоному м'ясі, яйцях, рибі, молочних продуктах, бобових ... Ми також знаходимо їх у вигляді харчових добавок, таких як сироватковий білок, наприклад.

Вуглеводи

Вуглеводи - це макроелементи, які вважаються основним джерелом енергії для тіла та м’язів. Тіло може зберігати його в обмежених кількостях у своїх м’язових запасах глікогену. Вуглеводи поділяються на дві категорії: прості вуглеводи та повні вуглеводи. Більше того, саме останній слід віддавати перевагу завдяки низькому глікемічному індексу. Це означає, що вони можуть забезпечити довгострокову стійку енергію, не підвищуючи рівень цукру в крові. Прості вуглеводи забезпечують швидко доступну енергію та підвищують рівень цукру в крові.

Прості вуглеводи чудово підходять для споживання під час тренувань, щоб забезпечити негайну енергію, зберігаючи запаси глікогену. Для цього існують фізичні напої, такі як мальтодекстрин або декстроза. У своєму раціоні ми радимо звернутися до повноцінних вуглеводів, якими можуть бути рис, лобода, макарони, бобові тощо.

Ліпіди

Ліпіди - це макроелементи, які можуть бути корисними для здоров’я, якщо вони складаються з омега 3. Дійсно, кардіологічні товариства рекомендують вживати 1 г/день двох омега-3 жирних кислот ейкозапентаенової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA). ) для профілактики серцево-судинних захворювань, профілактики раптової смерті та вторинної профілактики серцево-судинних захворювань (2).

Однак вони перетравлюються довго, тому їх не рекомендують під час тренувань, оскільки вони не принесуть реальної користі. Ви можете знайти його в жирній рибі, такі як лосось, скумбрія, а також у рослинних оліях, таких як оливкова олія, лляне масло ... Важливо звернутися до якісних ліпідів.

Навіщо їсти перед силовими вправами?

Є бодібілдери, яким подобається їсти перед тренуванням, щоб краще працювати і мати більше енергії, уникаючи при цьому порожнього шлунку. Під час тренувань на опір тіло та м’язи залучають ваші запаси палива, щоб забезпечити інтенсивні та тривалі зусилля. Ці магазини - це, як правило, ваш запас глікогену, що складається з вуглеводів і цукру, який виснажується під час тренування. Коли резерви вичерпуються, організм природним чином залучає м’язові резерви, а отже і білки, які можуть спричинити катаболізм м’язів, що явно не є метою.

Що їсти перед тренуванням?

Як видно вище, ми рекомендуємо вам споживати вуглеводи до або під час тренування, щоб мати достатньо енергії під час тренування. Ви можете зробити це, приймаючи навчальні вуглеводи, такі як мальтодекстрин або порошок декстрози, які ви можете змішати з водою, BCAA або будь-яким напоєм, який хочете. BCAA - це так звані незамінні розгалужені амінокислоти, що складаються з лейцину, ізолейцину та валіну, які не можуть синтезуватися організмом і які повинні забезпечуватися дієтою та добавками. Згідно з науковими дослідженнями, споживання BCAA до і після фізичних вправ має сприятливі ефекти у зменшенні пошкодження м’язів, спричинених фізичними вправами, та сприяє синтезу м’язового білка (3).

MyMuscle

  • 5 г BCAA рослинного походження на порцію
  • Джерело електролітів
  • Наявність Стевії Тастеви®
  • Містить Сустамін®

Ми також радимо вам перекусити або поїсти приблизно за 1 годину 30 хвилин до сеансу, щоб забезпечити достатню кількість амінокислот для м’язів, а також вуглеводів у формі вівсянки або фруктів, таких як банан або яблуко.

Як ви зрозуміли, може бути цікаво або навіть дуже корисно їсти перед тренуванням і споживати швидкі вуглеводи та/або BCAA під час тренування для кращих результатів.

(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.

(2) von Schacky C, Harris WS. Серцево-судинні переваги омега-3 жирних кислот. Кардіоваск Res. 2007; 73 (2): 310-315.

(3) Шимомура Ю, Муракамі Т, Накай Н, Нагасакі М, Гарріс Р.А. Вправа сприяє катаболізму BCAA: ефекти добавок BCAA на скелетні м’язи під час фізичних вправ. J Nutr. 2004; 134 (6 додатків): 1583S-1587S