Що їсти перед тренуванням
Що їсти перед тренуванням? - це поширене питання серед любителів фітнесу та спорту. Спортсмени та любителі фітнесу завжди шукають шляхи покращення своїх показників та досягнення поставлених цілей. Правильне харчування перед тренуванням може допомогти вашому організму краще функціонувати і швидше відновлюватися після кожного тренування.
Оптимальне споживання поживних речовин перед фізичними вправами не тільки допоможе вам максимізувати ваші результати, але і мінімізує пошкодження м’язів.
Ось все, що потрібно знати про харчування перед тренуванням.
Тренування натщесерце допомагають схуднути більше?
Теорія полягає в тому, що організм харчується жирами та вуглеводами, які зберігаються для енергії, а не продуктами, які ви нещодавно їли, що призводить до більш високого рівня втрати жиру.
Проведено дослідження, яке показало, що тренування натщесерце спалює більше жиру. Дослідження 12 чоловіків показало, що ті, хто не снідав перед фізичними вправами, спалювали більше жиру та зменшували споживання калорій протягом 24 годин.
У цьому випадку також є реверс медалі. Дослідження 2014 року, проведене серед 20 жінок, не виявило значних відмінностей у зміні складу тіла між тими, хто їв, і тими, хто не їв до тренувань. В рамках дослідження вчені вимірювали масу тіла, відсоток жиру та обхват талії протягом чотирьох тижнів. В кінці дослідження було показано, що обидві групи втратили однакові значення у вазі тіла та вазі.
Тренування натщесерце також можуть змусити ваше тіло використовувати білок як паливо. Це залишає в організмі менше білка, який необхідний для побудови та відновлення м’язів після тренування. Крім того, використання жиру як енергії не обов’язково означає, що загальний відсоток жиру в організмі зменшиться або ви спалите більше калорій.
Що їсти перед тренуванням?
Харчування організму правильними поживними речовинами перед тренуванням дасть вам енергію та сили, необхідні для досягнення кращих результатів.
Кожен макроелемент має певну роль перед тренуванням. Однак співвідношення, в якому ви повинні їх споживати, варіюється залежно від конкретної особи та типу вправи.
Нижче короткий огляд ролі кожного макроелемента.
вуглеводи
Ваші м’язи використовують вуглеводну глюкозу як паливо. Глікоген - це спосіб, яким організм переробляє та зберігає глюкозу, головним чином у печінці та м’язах.
Для короткочасних та високоінтенсивних вправ запаси глікогену є основним джерелом енергії для ваших м’язів.
Але при довших вправах ступінь вживання вуглеводів залежить від кількох факторів. Сюди входять інтенсивність, тип тренувань та загальний раціон.
Запаси глікогену в м’язах обмежені. Коли ці родовища виснажуються, ваш видобуток та інтенсивність зменшуються.
Дослідження показують, що споживання вуглеводів може збільшити запаси глікогену та їх використання, стимулюючи окислення вуглеводів під час фізичних вправ.
Дієта з високим вмістом вуглеводів, яка передбачає вживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1-7 днів, - це загальновідомий метод максимізації запасів глікогену.
Білок
Багато досліджень задокументували потенціал споживання білка перед тренуванням для покращення спортивних результатів.
Було показано, що споживання білка перед фізичними вправами збільшить синтез м’язового білка. Одне дослідження показало позитивну анаболічну реакцію після того, як учасники споживали 20 грам сироваткового білка перед фізичними вправами.
Інші переваги споживання білка перед вправами включають:
- Краща анаболічна реакція або ріст м’язів
- Покращене відновлення м’язів
- Підвищена сила і слабка маса тіла
- Підвищена працездатність м’язів
жири
Хоча глікоген використовується для короткочасних та високоінтенсивних фізичних вправ, жир є джерелом палива для довших та помірних до низьких інтенсивних вправ.
Деякі дослідження досліджували вплив споживання жиру на спортивні показники. Однак ці дослідження розглядали дієти з високим вмістом жиру протягом тривалого періоду часу, а не перед фізичними вправами.
Наприклад, дослідження показало, що чотиритижнева дієта, що складається з 40% жиру, підвищує витривалість бігу у бігунів.
Коли їсти перед тренуванням?
Окрім того, що їсти перед тренуванням, час їжі також має велике значення. Коли їсти також важливий аспект харчування перед тренуванням.
Щоб максимізувати результати тренувань, спробуйте з’їсти повноцінну їжу, що містить вуглеводи, білки та жири, за 2-3 години до тренування.
Однак у деяких випадках за 2-3 години до тренування можливо не вдається повноцінно з’їсти. У цьому випадку ви все ще можете з’їсти гідну їжу перед тренуванням. Однак майте на увазі, що якщо час перед тренуванням коротший, тим меншим і простішим повинен бути стіл.
Якщо ви їсте за 45-60 хвилин до тренування, вибирайте продукти, які легко засвоюються і містять переважно вуглеводи та білки.
Це допоможе запобігти будь-якому дискомфорту в шлунку під час фізичних вправ.
Кілька прикладів їжі перед тренуванням
Які продукти і скільки їсти, залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренувань.
Хорошим правилом є вживання суміші вуглеводів і білків перед фізичними вправами.
Якщо ви хочете їсти жир за столом перед тренуванням, то вам потрібно запланувати його як мінімум за кілька годин до тренування.
Ось кілька прикладів збалансованого харчування перед тренуванням:
Якщо навчання починається через 2-3 години або більше:
- Хлібний бутерброд із цільнозерновими стравами, з низьким вмістом білка та салатом
- Яєчний омлет і цільнозернові тости, укомплектовані авокадо та чашкою фруктів
- З низьким вмістом білка, коричневий рис і смажені овочі
Якщо навчання починається через 2 години:
- Білковий коктейль з молоком, білковим порошком, бананами та змішаними ягодами
- Крупи з незбираним молоком та молоком
- Чашка вівса, увінчана бананами та нарізаним мигдалем
- Мигдальне масло і натуральні фрукти зберігають сендвіч на цільнозерновому хлібі
Якщо тренування починається через годину або менше:
- Грецький йогурт і фрукти
- Білкова паличка
- Фрукти, такі як банан, апельсин або яблуко
Пам’ятайте, що необов’язково багато їсти перед тренуванням у різний час. Виберіть лише одну з них.
Для найкращих результатів експериментуйте з різними термінами та поживними складами.
Добавки також можуть бути корисними перед тренуванням
Застосування добавок є поширеним явищем у спорті. Ці продукти можуть покращити працездатність, підвищити витривалість, збільшити м’язову масу тіла та зменшити втому.
Нижче наведено кілька найкращих добавок у списку того, що їсти перед тренуванням:
креатин
Креатин - це, мабуть, найпоширеніша спортивна добавка. Було показано, що це збільшує м’язову масу, розмір м’язових волокон та м’язову силу, одночасно затримуючи втому.
Незважаючи на те, що корисно приймати креатин перед тренуванням, він здається ще більш ефективним, якщо приймати його після тренування.
Ефективним є прийом 2-5 грам креатину моногідрату на день.
Кофеїн
Серед багатьох інших переваг кофеїн покращує працездатність, збільшує силу, допомагає зменшити втому та стимулює спалювання жиру. Кофеїн можна вживати в каві, чаї та енергетичних напоях, але його також можна знайти в добавках та таблетках перед тренуванням.
Насправді не має значення, як ви його споживаєте, оскільки його вплив на продуктивність зазвичай однаковий.
Максимальна дія кофеїну спостерігається через 90 хвилин після споживання. Однак було доведено, що він ефективний навіть при прийомі всередину за 15-60 хвилин до тренування.
Амінокислоти (BCAA)
BCAA відносяться до незамінних амінокислот: валіну, лейцину та ізолейцину. Дослідження показали, що прийом амінокислот (BCAA) перед тренуваннями сприяє зменшенню пошкодження м’язів та збільшенню синтезу м’язового білка.
Доза 5 грам і більше діє принаймні за годину до тренування.
Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка збільшує ваші м’язові відкладення карнозину. Показано, що він є найбільш ефективним для короткочасних та високоінтенсивних вправ. Це робиться за рахунок збільшення фізичних вправ та м’язової витривалості, одночасно зменшуючи втому.
Рекомендована добова доза становить 2-5 грам, з яких слід споживати не менше 0,5 грама перед тренуванням.
Добавки перед тренуванням
Деякі люди віддають перевагу продуктам, що містять суміш добавок, згаданих вище. Поєднання цих інгредієнтів може мати синергетичний ефект і може значно покращити ефективність.
Кофеїн, креатин, бета-аланін, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, аргінін та вітаміни групи В є одними з найбільш використовуваних інгредієнтів у цих продуктах.
Показано, що ці добавки перед тренуванням підвищують ефективність роботи, витривалість, силу, час реакції, концентрацію уваги.
Конкретна доза залежить від продукту, але зазвичай рекомендується приймати їх приблизно за 30-45 хвилин до тренування. Ви можете включати ці добавки в шейки перед тренажерним залом, або навіть під час і після тренування.
Тремтить перед тренажерним залом
Здорові люди можуть спокійно пити шейк перед тренажерним залом. Зважаючи на це, шейки не призначені замінювати їжу. Найкраще використовувати їх між прийомами їжі та, за бажанням, під час та після тренування.
Багато людей побоюються, що прийом білкових добавок у поєднанні з високобілковою дієтою може завдати шкоди їх здоров’ю.
Це пов’язано з тим, що дієти з високим вмістом білка помилково пов’язані із захворюваннями нирок та остеопорозом, хворобою, що характеризується слабкістю та крихкістю кісток.
Однак немає доказів того, що дієта з високим вмістом білка завдає шкоди людям зі здоровими нирками.
Навіть ті, хто постійно вживає дієти з високим вмістом білка, такі як важкоатлети або культуристи, мають здорові нирки.
Навпаки, дієта з високим вмістом білка пов’язана з покращенням здоров’я кісток. Це може бути пов’язано з тим, що білок збільшує щільність кісткових мінералів та зменшує ризик переломів кісток, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями.
Тому, якщо ваш лікар або дієтолог рекомендує обмежити споживання білка через стан здоров’я, вам не потрібно турбуватися про високобілкову дієту. Їжте шейки перед тренажерним залом, щоб збільшити м’язову працездатність та витривалість.
Гідратація має вирішальне значення
Твоєму тілу для роботи потрібна вода. Показано, що належне зволоження підтримує і навіть покращує продуктивність, тоді як зневоднення пов’язане зі значним зниженням продуктивності.
Перед вправами рекомендується вживати воду та натрій. Це покращить баланс рідини.
Пам'ятати
Щоб максимізувати свою працездатність і відновлення, важливо годувати своє тіло потрібними поживними речовинами перед тренуванням.
Вуглеводи допомагають максимізувати здатність організму використовувати глікоген для підживлення коротких, інтенсивних фізичних вправ, тоді як жир допомагає живити організм на довші сеанси.
Прийом білка допомагає поліпшити синтез м’язових білків, запобігти травмуванню м’язів та сприяти одужанню. Не забувайте їсти шейки перед тренажерним залом, а також після.
Хороша гідратація також пов’язана з підвищенням продуктивності.
Їжу перед тренуванням можна споживати за три години до 30 хвилин до тренування. Однак вибирайте продукти, які легко засвоюються, особливо якщо ваші тренування починаються через годину або менше. Це допоможе вам уникнути розладу шлунку.
Крім того, багато різних добавок для бодібілдингу можуть допомогти у підвищенні продуктивності та сприяти одужанню.
Тепер, коли ви дізналися, що їсти перед тренуванням, вам просто потрібно дотримуватися простих практик харчування перед тренуванням, і це може допомогти вам досягти високих показників і швидше відновитись.