Що їсти після л; Навчання EMMAFITNESSGOAL
Ви щойно закінчили чудове силове тренування і не знаєте, їсти потім чи ні? Що ще важливіше, ви не знаєте, що їсти після тренувань? Ця стаття для вас, і я розтлумачу вам, що їсти і особливо що їсти після тренувань!
Справді, важливо знати, що харчування після тренувань є важливим аспектом вашого прогресу. Якщо ваша мета - схуднути, схуднути чи наростити м’язи, для вас більш ніж важливо споживати закуску після тренувань.
Щоб знати, що їсти після тренування, ви вже повинні це зрозуміти як працює ваше тіло під час і після тренувань щоб зрозуміти, що їсти після тренування. Але, щоб повністю зрозуміти, ми повинні звернутися до низки досить складних і наукових концепцій. Тому я дам вам дуже спрощене або навіть популяризоване пояснення, щоб воно було зрозумілим! Тому я б не давав вам заняття з глікогену чи катаболізму, але якщо вам цікаво, існує безліч сайтів з бодібілдингу, які пояснюють ці поняття вам набагато глибше. Мета цієї статті - просто пояснити вам, як працюють наші тіла, щоб ви усвідомили важливість харчування після тренувань. !
Для спрощення, під час тренування ви «пошкоджуєте» м’язи, які відновлюються після вправ. Це фаза відновлення. Ось чому часто кажуть, що м’язи будуються під час відпочинку! Гаразд, тільки якщо ти змусив їх працювати, звичайно хаха. sЯкщо ви просто відпочиваєте, у вас не буде розвинених м'язів, що само собою зрозуміло ... На додачу до цього, під час тренування ви використовуєте багато енергії (принаймні, якщо наполегливо працюєте!) або глікогену.
Отже, після напружених зусиль, якщо ви хочете допомогти м’язам відновитися і, отже, відновити себе для досягнення найкращих можливих результатів, дуже важливо дати їм поживні речовини, необхідні для їх правильної реконструкції в моменти після тренування! Ми часто говоримо про «анаболічне вікно» для позначення цього дуже важливого періоду відразу після тренування. Хоча про це іноді дискутують у світі бодібілдингу, і особливо про важливість чи ні вуглеводів після тренувань, усі сходяться на думці щодо важливості повноцінного харчування після цього.
Коли їсти після тренування ?
Тож загалом ми вважаємо, що мусимо їсти протягом 30 хвилин до 1 години після тренування. Або ви тренуєтеся безпосередньо перед їжею, і в цих випадках вам буде достатньо збалансованої їжі (див. Мою статтю про те, як схуднути, і про те, як правильно складати їжу). З іншого боку, якщо ви не їсте відразу після тренування, вам потрібно буде додати закуску після тренувань. Тож я поясню вам, що їсти після тренувань
Склад закуски після тренування
Усі погоджуються важливість споживання дози білка (ввечері близько 25 г чистого білка) відразу після тренування. Як я пояснив вам у моїй статті «Все про білковий порошок», ви можете споживати білок у формі порошку або за допомогою звичайної дієти. Приблизно так само і з вашим тілом. білковий порошок засвоюється швидше, однак він може бути дуже цікавим відразу після тренування. Білки діють на реконструкцію м’язів, тому вони посилюють «відновлення» ваших м’язів, пошкоджених під час тренувань! Словом, якщо ви хочете побудувати підтягнуте тіло, НІКОЛИ не забувайте споживати порцію білка відразу після тренування.
Щодо вуглеводів зараз, споживання вуглеводів безпосередньо після тренування є предметом більшої дискусії. Але, якщо ви не споживали вуглеводів безпосередньо перед або під час тренування, що залишається досить рідкісним явищем для початківців, я рекомендую вам споживати частину швидко або середньо асимілюючих вуглеводів (низький або середній глікемічний індекс). Це дозволить вашому організму відновитись і відновити ваші запаси енергії після цих інтенсивних зусиль. Тепер, якщо ви хочете схуднути, вам теж не потрібно цього робити, але пам’ятайте, що якщо не приймати його, це також обмежить ваше відновлення та збільшення м’язів. І так, ви не можете одночасно худнути і набирати м’язи, іноді доводиться вибирати хаха
Ви також можете додати невелику порцію корисних жирів, які допоможуть вам відновити енергію та сприятимуть втраті ваги, крім того, що забезпечать ваше тіло великою кількістю корисних поживних речовин.
Отже, підсумовуючи:
- Якщо ви їсте справжню їжу протягом години після тренування: Ніяких закусок !
- Якщо ви перекусили безпосередньо перед тренуванням і не їсте протягом години: варіант білка
- Якщо ви не перекусили і не їсте протягом години: повний варіант
І звичайно, у всіх випадках ми п’ємо багато води для регідратації організму !
Рецепти після тренувань
Хороші вуглеводи, білки, жири, це все добре. Але що їсти після тренувань? Тому я запропоную вам 3 види закусок щоб допомогти вам добре харчуватися після тренування, кожен раз, простим варіантом білка або повним варіантом !
Класика: шейкер після тренування !
І так, той, хто прямо чи опосередковано цікавиться фітнесом та бодібілдингом, вже бачив, як його обминають або в соціальних мережах білковий порошок або сироватка загалом (докладніше про білкові порошки можна прочитати тут). Це зручно, економічно і дуже швидко засвоюється для вашого організму. Топ що! Особисто я вибираю білок Найкраще для жінок, яка має дуже хорошу якість за складом та для дівчат, упаковка для дівчаток часто заспокоює на відміну від більш чоловічих брендів із надзвичайно великими фотографіями, які дозволяють вам думати, що ви збираєтеся стати Musclor lol.
Особисто, коли мене немає вдома відразу після тренувань, я завжди вибираю варіант шейкера, оскільки його дуже практично носити, особливо при нинішніх високих температурах ... Я рекомендую смак печива та вершків, який просто смачний, який, давайте будемо чесний чесний, досить рідко зустрічається з добавками ха-ха. Скільки шоколадних наркоманів пішло на білок зі смаком шоколаду, сподіваючись на смачний молочний коктейль, і закінчилося невтішним смаком? І пам’ятайте, що завжди промивайте шейкер відразу після його закінчення, інакше ... запах буде неприємним (як молоко, термін дії якого давно закінчився, хал)
Я зробив відео для порівняння цих двох продуктів, якщо ви хочете дізнатись більше
Білковий варіант:
1 доза порошку найкращої сироватки або веганського протеїну для жінок на ваш смак, змішана з 300 мл води (з урахуванням вашого смаку)
Макроси: 119 ккал/1,9 г вуглеводів/1,7 г жиру/24 г білка
Повний варіант:
Макроси: 200 ккал/15 г вуглеводів/4 г ліпідів/23 г білка
Особисто я замовляю свій білковий порошок на сайті Women’s Best
Чабер рецепт
Для пікантних наркоманів нічого кращого, ніж 100 г індички або сиреної яловичини, яку можна їсти після тренування. Ви можете, звичайно, подати з одним-двома рису, васою або хлібом з непросіяного борошна. Це просто, ефективно та вимагає дуже мало підготовки !
Білковий варіант: 100 гр індичої шинки
Макроси: 104 кКал/4 г вуглеводів/1,6 г ліпідів/17 г білка
Повний варіант:
Інгредієнти: 1 скибочка цільнозернового хліба 40г/1 свіжий квадрат 0%/1 скибочка шинки
Макроси: 158 ккал/17 г вуглеводів/1 г ліпідів/17 г білків
Солодкий рецепт
Для гурманів та шанувальників солодкого пропоную взяти 150 гр 0% сиру, до якого можна додати, якщо хочете жменю сухофруктів або фруктів з досить високим глікемічним індексом (банан, абрикос, манго тощо).
Білковий варіант: 200 г білого сиру 0%
Макроси: 49 ккал/8,8 г вуглеводів/0 г ліпідів/15,4 г білка
Повний варіант: Білий сир, горіхи та червоні ягоди
Інгредієнти: 150 г 0% сиру/50 г червоних фруктів/10 г горіхів
Макроси: 154ккал/12г вуглеводів/6г жиру/16г білка
Ось, тепер ви знаєте основи того, що їсти після тренувань! У вас є вибір між кількома рецептами на будь-який смак, словом, у вас більше не буде виправдань, щоб добре поїсти і поставити шанси на свою користь! Ви також знайдете багато інших рецептів закусок у моїх електронних книгах рецептів, які підходять як для лінійки, так і для морального духу, які також містять рецепти на цілий день, а не лише для закусок !
Сподіваюся, ця стаття буде вам корисною, будь ласка, повідомте мені в коментарях, які є ваші закуски після тренування та поділіться своїми рецептами !
Помилка: Немає підключеного облікового запису.
Перейдіть на сторінку налаштувань стрічки Instagram, щоб підключити обліковий запис.