Що їсти після спорту - Ніколас ОБІНЕУ
Цей третій крок (часто пов’язаний з третьою половиною!) Сприяє загальній регенерації організму. Отже, капітал! Зокрема, коли бігун тренується та змагається - тиждень за тижнем - і частота необхідних зусиль висока.
Потреби організму після змагань або тривалого прогулянки відрізняються від інших фаз (очікування та зусилля). Отже, у цей період слід надавати перевагу конкретним внескам. Відправна точка, яку слід врахувати: кожен бігун різний. Тому вкрай важливо розглянути питання про харчування, слухаючи своє тіло.
Деякі основи, які мають бути загальними для всіх:
- Регідратацію та ремінералізацію організму (особливо щодо натрію та калію - особливо, якщо погодні умови жаркі).
- Забезпечити ресинтез (реконструкцію) запасів глікогену м’язовий та печінковий.
- Сприяти реконструкції м’язів, усунення відходів, а також кислотно-лужний баланс, більш кислий, ніж основний, в кінці інтенсивних зусиль !.
Харчування та відновлення: дія 1
Перша рекомендація: сприяти реконструкції організму за допомогою вуглеводів!
Вживання вуглеводів після фізичних навантажень особливо важливо. Він бере безпосередню участь у ресинтезі запасів глікогену. На практиці рекомендується внесок глюкози та фруктози. Глюкоза використовується в основному для ресинтезу м'язового глікогену, фруктоза більше для ресинтезу печінкового глікогену. Крім того, важливу роль відіграє інсулін у регуляції білкового обміну. Перевага прийому вуглеводів на початку відновлення дає можливість посилити синтез білка.
Друга рекомендація: взяти з собою білкову цеглу для реструктуризації тканин!
Вживання білків після зусиль, особливо тривалих та/або інтенсивних (типовий марафон, ультра, тренування сили/опору), є важливим для обмеження катаболізму (руйнування) та сприяють анаболізму (побудові) білків у різних тканинах (м’язи, кістки, нутрощі ...).
Іншими словами, це споживання має сприяти нарощуванню м’язів. Однак слід бути обережним із надлишком, який може мати ефект, протилежний бажаному. Тому спортсмен повинен шукати адекватний внесок: ні занадто багато, ні занадто мало. Середнє споживання 10-30 г білка здається оптимальним, залежно від інтенсивності та тривалості зусиль.
Примітка: внесок ліпідів, пов'язаних з білками та вуглеводами, додатково посилює синтез білка.
Питання щодо часу, це споживання слід робити відразу після тренування і якомога швидше (протягом 30 хвилин після закінчення тренувань або змагань). Це пояснюється тим, що чим швидше це споживання, тим більший обсяг ресинтезу: ми часто говоримо про «метаболічне вікно» (через півгодини метаболічне вікно вважається закритим). Вживання напою та/або адаптована бар для відновлення є хорошою, практичною та засвоюваною альтернативою, що дозволяє задовольнити прямі харчові потреби!
Третя рекомендація: Знизити кислотність!
Для боротьби з ацидозом рекомендується вживати підщелачуючі напої (напій, багатий бікарбонатами, наприклад) або натуральні харчові добавки на основі цитратів, які краще переносяться на травному рівні.
Харчування та відновлення: дія 2
Протягом кількох годин після закінчення зусиль споживайте тверду їжу, яка сприяє загальній реконструкції організму. Надавайте перевагу сухофруктам (виноград, абрикоси, інжир тощо), білкові фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль ...), свіжі сирі стиглі або варені фрукти, але також крупи (рис, лобода, тапіока та ін.), продукти, приготовані з молоком або овочевим соком (соя, мигдаль, фундук, овес тощо), більш-менш солодкі (мед, фруктозне варення, цілий або цільний цукор, кленовий сироп, сироп агава). Важливо, не забувайте продовжувати зволожувати до наступного прийому їжі.
Суттєве зауваження: подумайте про коригування споживання їжі та мікроелементів відповідно до їхніх конкретних потреб. Майте на увазі: те, що стосується однієї людини, може не стосуватися партнера по навчанню !
Нарешті, довіряйте професіоналам у навчанні (кваліфіковані тренери, кваліфіковані фізичні тренери) та охороні здоров’я (спортивні лікарі, державні сертифіковані дієтологи, психологи). Вони самі можуть керувати процесом виконання.
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.