Що їсти при наборі маси
Харчування для нарощування м’язів так само важливо, як і тренування. Збільшення маси може бути успішним лише в тому випадку, якщо ви їсте занадто багато, тобто вам доведеться їсти більше, ніж потрібно, щоб бути впевненим, що ви даєте організму всі поживні речовини, необхідні для нарощування жиру.
Одним із ключів до нарощування м’язової маси є вживання занадто багато їжі. Надмірне годування означає, що потрібно їжте більше ніж звичайно. Щоб привести організм в анаболічний стан, важливо забезпечити його всіма поживними речовинами, і особливо всіма калоріями, необхідними для нарощування м’язів, поліпшення відновлення., .
Дійсно, як ви знаєте, у бодібілдингу дієта відіграє таку ж важливу роль, як і тренування для досягнення успіху в наборі м’язів. Тому головним чином на цьому факторі необхідно грати під час набору маси.
Харчова основа для набору м’язової маси:
Найпростіший спосіб забезпечити, щоб організм отримував усе необхідне, не пропускаючи удару, - давати йому більше поживних речовин, ніж потрібно. Таким чином, ми впевнені, що не матимемо жодних недоліків. Дійсно, дуже важко розрахувати, що саме потрібно організму, і лише ці кількості. Отже, коли ви сумніваєтесь, як частина дієти для набору м’язової маси ми споживаємо більше, ніж потрібно.
Спроба їсти лише те, що є суворо необхідним (для набору "м'язової мускулатури"), ризикує не їсти достатньо, а отже, не прогресувати.
Отже, щоб їсти достатньо, збільшити споживання калорій зазвичай і перевищують рівноважне споживання калорій. Цей раціон визначається як кількість калорій, що дозволяє не набирати вагу або втрачати вагу, отже, підтримувати стабільну вагу.
Щоб дієта набирала м’язову масу, правило просте: ви повинні забезпечити більше калорій, ніж споживання балансу, що змусить організм рости. Тоді, якщо силові тренування правильні, частина набраної ваги буде в м’язах.
Але будьте обережні: це не привід щось робити !
Зверніть увагу на якість їжі !
Дійсно, це поширена помилка, яку ми зустрічаємо на форумі чи у вагових кімнатах. Під приводом набирати масу і шукати дуже швидкого прогресу, багато людей поглинають себе, їдять астрономічну кількість калорій плюс, як правило, неякісну їжу і, отже, порожні калорії. Як результат, вони здатні швидко набирати вагу, але набрана вага - це не м’язова маса. !
Для того, щоб правильно харчуватися для набору маси, ви повинні збільшити калорії порівняно зі своїм звичним раціоном, але зберігати калорії з якісних продуктів. Очевидно, що якщо ви збільшуєте вуглеводи, додаючи 100 г цукру на день, ви не матимете такого ж кінцевого результату, як якщо б збільшували вуглеводи, додаючи 100 г вівсяних пластівців або гречки. !
Тож якість їжі та їх вибір є надзвичайно важливими для оптимізації вашої приросту маси! Не намагайтеся йти занадто швидко !
Перейдіть на дієту для нарощування м’язів:
Щоб дізнатися, на скільки збільшити споживання для вашого дієта для набору м’язів, Почніть із збільшення на 10-25% вашого звичного раціону (або на 200-300 ккал більше, ніж на підтримуючу дієту), якого слід досягати поступово протягом декількох днів. Якщо після 2 тижнів переїдання ви не помітите збільшення ваги на вазі, збільште щоденні калорії ще на 10%.
І навпаки, якщо збільшення ваги занадто велике, занадто швидке, зменшіть на 5-10%.
Але будьте обережні: чим швидше ваш набір ваги, тим більше жиру ви наберете! Моя порада - не намагатися перевищувати 2 кг набору ваги на місяць. Якщо щомісяця ви набираєте від 1 до 2 кг, то ви маєте рацію. Крім цього, ви ризикуєте набрати занадто багато жиру. Нижче може бути, що ви їсте недостатньо. У цьому випадку приберіть зі свого раціону скибочки 200 ккал за тим же принципом, що і той, за яким ви дотримувались, щоб додати їх.
У деяких випадках, якщо ви дійсно дуже худі, або навпаки, якщо у вас вже є хороший рівень і багато клопоту набрати вагу, можна збільшити споживання калорій більше ніж на 50%. Але будьте обережні, тут теж, чим більше надлишок калорій буде важливим, тим більше буде збільшення жиру, навіть якщо людина дуже худий, не обов’язково це усвідомлює з самого початку, а також щоб уникнути накопичення зайвого жиру ! Тож ви повинні знайти правильний баланс у своєму раціоні.
Споживання калорій повинно бути важливішим, але також необхідно, щоб пропорції різних продуктів харчування дотримувались, звертаючи увагу на білки. Щоб допомогти вам розпочати роботу, ви можете слідувати нашим меню для набору ваги але найкраще все-таки зробити деякі тести, щоб визначити, яка найкраща дієта для вас. Тому що ніхто не реагує однаково !
З іншого боку, існує проста основа, якої слід дотримуватися, і яка буде вагомою при визначенні вашого харчування:
- Візьміть приблизно 2 г тваринного білка на кілограм ваги (від 1,8 до 2,2), тобто 140 г для спортсмена вагою 70 кг (включаючи білки з м’яса, риби, яєць, ... І порошків!);
- Від 1 до 1,5 г ліпідів на кілограм маси тіла;
- А доповніть решту якісні вуглеводи щоб досягти кількості калорій, яку ви бажаєте.
Все повинно бути на основі споживання білка. Якщо у вас є ваша частка 2 г білка на фунт, і ви все одно хочете збільшити споживання калорій, залиште білок у спокої, але замість цього збільште вуглеводи або жир (якщо вам менше 1,5 г).
Знову ж таки, залежно від людини, ці суми можуть відрізнятися. Деякі можуть задовольнятися 1,5 г білка на кілограм, тоді як іншим потрібно буде перевищувати 3 г на кілограм! Тож вам доведеться провести тестування, щоб спробувати з’ясувати, що вам найбільше підходить.
І тренування для набору маси ?
Звичайно, не робіть цього, якщо у вас немає можливості наполегливо і часто тренуватися. Це пов’язано з тим, що ви значно збільшите свою енергію (завдяки надмірній калорійності), але якщо ви не витрачаєте її, тренуючись досить часто та інтенсивно, ви ще більше збільшите ризик набору жиру. Спробуйте виконувати розподільні тренування з частотою 3-4 рази на тиждень, що, як правило, буде найбільш ефективним для росту м’язів.
Ця тренування повинна працювати на кожному м’язі раз на тиждень, в основному, використовуючи основні вправи.