Що їсти раніше; навчання відповідно до наших цілей

їсти

Готові відчути спалювання калорій? Давайте подивимося, яка їжа буде правильно вас заправляти.

Ми всі хочемо отримати максимум від тренування - тренуватися важче, швидше відновлюватися, швидше бігати, стрибати вище. І, хоча багато хто з нас подумки готується до важких тренувань, іноді ми забуваємо заправити двигун або робити це правильно.

Перед тренуванням є певні продукти, які допоможуть нашому організму підготуватися і які можуть максимізувати ваші зусилля у тренажерному залі. Хоча всі ми маємо різні харчові потреби, ці відомі продукти - це ідеальний баланс жиру, вуглеводів та білків - можуть підживити ваше тіло, запобігти голоду, боротися з втомою і навіть допомогти у відновленні. Отже, ви готові прогризти свій шлях до успіху?

Їжа перед приготуванням:

1. Банани

Банани, відомі як енергетичний бар, містять вуглеводи та калій, що сприяє роботі нервів та м’язів.

2. Овес

Оскільки овес насичений клітковиною, овес поступово виділяє вуглеводи. Завдяки цьому повільному вивільненню рівень енергії залишається незмінним протягом усього тренування, тобто ви можете довше тренуватися довше. Вони також містять вітамін В, який допомагає перетворити вуглеводи в енергію. Ірландський овес часто вважають найкращим, оскільки він є найменш обробленим видом і має нижчу глікемічну навантаження, ніж швидке приготування та овес швидкого приготування. Тож дивіться наступного разу, коли вирушаєте за покупками.

3. Курка на грилі, брокколі та солодка картопля

Якщо ви працюєте над нарощуванням м’язової маси або плануєте важкі тренувальні заходи, тоді це поєднання повинно бути обов’язковим. Хоча це їжа, а не перекус, є причина, чому спортсмени-спортсмени регулярно бігають - і ми думаємо, настав час вам це дати.

4. Сухофрукти

Для швидкої та легкої закуски поласуйте сушеними ягодами, абрикосами, інжиром та ананасом. Сухофрукти є хорошим джерелом простих вуглеводів, які легко засвоюються - так що візьміть жменю.

5. Цільнозерновий хліб

Шматочок цільнозернового хліба - чудове джерело вуглеводів. Додайте круто зварені яйця для захищеної закуски або нежирної індички.

6. Фруктовий та грецький йогурти

Це комбіноване вбивство. Фрукти наповнені вуглеводами, тоді як грецький йогурт містить повний білок. У порівнянні зі звичайним йогуртом, у грецькому йогурті майже вдвічі більше білка, менше вуглеводів і половина натрію. Чому вони збираються йти разом? Вуглеводи у фруктах швидко розщеплюються і використовуються як паливо під час тренувань, тоді як білок зберігається трохи довше і служить для запобігання пошкодженню м’язів, тому це справді ідеальне поєднання.

7. Trail Mix

Горіхи містять трохи жиру, але вони забезпечують білок і калорії, необхідні, якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу. Для тих, чиєю метою є втрата ваги, ведіть чітко. Якщо ви хочете придбати готову суміш для треків у супермаркетах, пропустіть ті, що містять шоколадні горіхи або сирний йогурт.

Переконайтесь, що ви їсте їжу та закуски за 30–90 хвилин до тренування, щоб не відчувати роздуття. Якщо ви їсте більшу їжу, почекайте цілих 90 хвилин, але якщо у вас є лише одна на випадок, Достатньо 30 хвилин.

Орієнтири перед тренуванням для конкретних цілей

1. Для бодібілдингу

Як бодібілдер, ви намагаєтеся залишатися стрункими і набирати багато м’язів. Прийом невеликої їжі приблизно за годину до тренування - не такої важкої, яка буде сидіти в животі - допоможе вам побачити зростання м’язів, який ви шукаєте. Ваша маленька їжа повинна складатися з нежирного білка і рівних вуглеводів. Деякі чудові ідеї включають:

  • Білок
  • Виділення сироваткового білка
  • Фрукти, включаючи апельсини, полуницю або яблука
  • Коричневий рис або довгозерний білий рис
  • Овес
  • Пшеничні макарони
  • Курка або індичка

Зверніть увагу, що час і контроль порцій є надзвичайно важливими для цього прийому їжі перед приготуванням. Ви хочете з’їсти достатньо, щоб надати вам енергії та підживити м’язи протягом усього тренування, але ви також хочете бути впевненими, що ви їсте досить рано і досить легко, щоб ваша їжа не була сильною в животі, що уповільнює вас протягом усього тренування. Поєднуючи деякі згадані вище нежирні джерела білка з вуглеводами, які швидше засвоюються, приблизно за годину до тренування, ви гарантуєте, що отримаєте той поживний удар, який вам потрібен, щоб продовжувати нарощувати м’язи.

2. Для схуднення

Вправа для схуднення означає підтримку делікатного балансу. Ви хочете з’їсти достатньо, щоб продовжувати підживлювати своє тіло і віддавати собі багато енергії для виконання важких фізичних вправ, але ви не хочете отримувати калорій, які можуть утримати вас від втрати ваги, яку ви хочете втратити. Легке вживання їжі приблизно за півгодини до тренування дозволяє вести з максимумом енергії - а поєднання складного вуглеводу з нежирним білком є ​​найкращим способом підживити організм.

  • Банан з горіховим маслом, особливо мигдальним маслом
  • Багатоградне печиво з хумусом
  • Яблуко з арахісовим маслом або невелика жменька горіхів
  • 1/2 склянки макаронних виробів або рису, бажано цільнозернових
  • Цілий шматочок фрукта
  • 1/2 склянки вівсянки з родзинками або ягодами

Майте на увазі, що ваша мета - підживити організм за допомогою тренувань. Кардіо натще не матиме таких результатів, як правильно підігріте тренування, що підсилить ваш успіх.

3. На енергію

Під час тренування ви хочете бути впевнені, що ваш енергетичний рівень високий. Врешті-решт, ви будете наполягати на своєму тілі! Якщо ви хочете уникнути тієї стіни, через яку ви відчуваєте, що не можете досягти своїх цілей, переконайтеся, що ви забезпечуєте своє тіло складними вуглеводами, які допоможуть вам займатися спортом.

Ці чудові ідеї додадуть вам багато сил для тренувань:

  • Фруктовий смузі
  • Ідеальний йогурт з гранолою та фруктами
  • Банани
  • Овес
  • Цільнозерновий хліб з кількома скибочками нежирного м’яса
  • Курка з рисом та овочами
  • Яблука з арахісовим маслом та родзинками
  • грецький йогурт

4. Для жіночого здоров’я

Жінки мають унікальні проблеми зі здоров’ям. Зазвичай вони не спалюють стільки калорій на день, як чоловіки, і у них не однакові цілі тренувань. Як жінка, ви хочете переконатися, що скорочуєте калорії, одночасно підсилюючи фізичні вправи. Вам потрібен такий самий великий баланс вуглеводів і білків, але залежно від фізичних вправ вам також потрібно підтримувати низьку калорійність.

Деякі чудові попередні тренування включають:

  • Фруктові смузі, особливо ті, що готуються з мигдальним молоком або іншим низькокалорійним варіантом
  • грецький йогурт
  • Цілі фрукти
  • Пісне м’ясо на цільнозерновому хлібі
  • 1/2 склянки вівсяних пластівців, підсолоджених медом або агавою
  • 1/2 солодкої картоплі

Підібрати правильну комбінацію до тренування може бути складно. Зробивши це, ви виявите, що у вас більше енергії і ви можете швидше досягти своїх цілей.

Яких продуктів слід уникати

Якщо ви збираєтеся відхилятися від цього списку, вам слід врахувати кілька речей.
Обов’язково уникайте жирної їжі перед фізичними вправами, оскільки жир дуже повільно залишає шлунок, а це означає, що ви відчуваєте ситість і млявість, і їх легко можна з’їсти.
Хоча вуглеводи, як правило, корисні для тренування, ви повинні отримувати цукор-сирець або цукерки.
Всі ці продукти викликають високий рівень цукру в крові і, можливо, апатію, поки ви перебуваєте в середині тренувань.
Також не слід переїдати перед тренуванням. Це пропозиції закусок, без повноцінного харчування.
Якщо ви їсте занадто багато, це може спричинити порушення травлення, похмурість, нудоту та блювоту.