Що їсти, роблячи силові тренування - Ooreka

Крок 1: Отримайте потрібні суми під час тренування
2-й крок: Розділіть свій раціон, коли ви тренуєтеся з обтяженнями
Крок 3: Їжте до і після силових тренувань

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

Написано професіоналами
Покрокова підтримка
Перелік обладнання при необхідності

Завантажте файл

Їжа невіддільна від бодібілдингу. Хоча цілеспрямовані силові тренування мають важливе значення для розвитку будь-якої частини вашої анатомії, отримання достатньої кількості поживних речовин так само важливо. Завданням на силових тренуваннях є мета набору м’язової маси. Щоб започаткувати анаболізм білка (виробництво м’язів), необхідно забезпечити організм будівельними матеріалами, як білками, так і поживними речовинами, які дозволять правильно використовувати білки в організмі, не втрачаючи його. Дотримуйтесь нашої поради, щоб дізнатись що їсти, роблячи силові тренування.

1. Вибирайте потрібні суми під час тренування.

Щодня вживайте достатню кількість білка, жиру та вуглеводів. Запам’ятайте ці орієнтири.

Зосередьтеся на споживанні білка

В ідеалі до 2,2 г/кг маси тіла на день і не перевищувати 2,5 г. Білки містяться в м’ясі, рибі та яйцях, також у бобових (сочевиця, нут, горох, сушена квасоля, горох, соя) та цільних зернах (бурий рис, лобода, булгур).

У 100 г м’яса, риби, яєць в середньому міститься 18 г білка. Це білки, які найкраще засвоюються організмом, оскільки вони містять 8 важливих для організму амінокислот у хорошій кількості. Коли незамінні амінокислоти присутні не всі, організм може використовувати їх лише пропорційно тій, що міститься в найменшій кількості.

Важливо: обов’язково ніколи не перевищувати 2,5 г білка/кг маси тіла на день, інакше ваша печінка, нирки (або ваші очищаючі органи) будуть виснажені, а рН організму впаде, тим самим порушуючи його загальне функціонування. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, ви не можете споживати більше 60 х 2,5 = 150 г білка на день.

Зосередьтеся на споживанні жиру

У вільній кількості шляхом просування олій, багатих на омега-3 (лляна олія, ріпакова олія) та жирної риби (сардини, скумбрія, тунець, оселедець, анчоуси, лосось). Кілька досліджень показали, що вони збільшують синтез білка і, отже, збільшення м’язової маси. Омега-3 також модулюють запалення та сприяють нервово-м’язовій функції. Раптом на рандеву менше втоми, травм і краще відновлення.

Ви можете вибрати харчові добавки у формі капсул: до 4 г EPA на день і 2 g DHA (EPA і DHA - це два типи омега-3, які добре використовуються організмом).

Зосередьтеся на споживанні вуглеводів

З вуглеводи у змінній кількості залежно від того, перебуваєте ви в періоді сухості або збільшення ваги.

У посушливий сезон: ви повинні обмежити вуглеводи тими, що містять овочі та олійні фрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук, горіхи макадамії, кокос, бразильський горіх, пекан, арахіс). Тому ви повинні видалити всі додані цукри, солодкі продукти, крохмалі, включаючи хліб, суворо обмежити фрукти та сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив).
У період набору маси: вводити крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі і закінчувати їжу фруктами. цукристі продукти та цукор, схожі на шкідливу їжу, взагалі не рекомендуються.

Добре знати: походження довголіття - у м’язах. Причина ? Клітини імунної системи харчуються білками, які в основному розташовані в м’язах. Чим більше у вас м’язів, тим більше ви годуєте свою імунну систему. Однак стан імунної системи є найкращим показником довголіття, оскільки саме він захищає вас від усіх зовнішніх атак (забруднення, вірусів, бактерій).

Важливо: швидкий набір м’язової маси шляхом прийому допінгових препаратів, що містять речовини, схожі на тестостерон, стомлюють артеріальну систему та послаблюють імунітет.

2. Розділіть дієту, коли ви тренуєтеся з обтяженнями

Силові тренування вимагають багато їсти, щоб забезпечити організм усім необхідним. Розділення дієти дозволяє уникнути стрибків цукру в крові після їжі та травних перевантажень.

Їжте три основних прийоми їжі: сніданок, обід, вечеря повинні містити білки (м’ясо, шинка, риба, яйця, сир, олійні насіння), жири (оливкова, ріпакова та лляна олії, кокосова олія в першочерговому порядку, вершкове масло, крем-кремовий або рослинний або качиний жир, жир, сало .), овочі (за винятком сніданку, якщо вам не хочеться) і, можливо, фрукти та крупи/крохмальні продукти (у кількостях, які слід модулювати залежно від того, перебуваєте ви в періоди сухості або збільшення ваги).
Перекусіть три, наприклад, о 10:00, 16:00 та 22:00, що містять білки (шинка, сир, маслянисті фрукти), можливо, фрукти та зернові продукти (у кількостях, які слід модулювати залежно від того, перебуваєте ви в посушливий період чи масу).

3. Їжте до і після силових тренувань

Їжте перед зусиллям

Візьміть креатиніновий напій. Він підвищує вміст фосфокреатину в м’язах, попередника АТФ, який забезпечує енергією м’язові клітини, що сприяє його поновленню під час фізичних вправ і прискорює синтез фосфокреатину після фізичних вправ. Це дає змогу збільшити м’язову масу, одночасно зменшуючи жирову масу (більше споживаної енергії = більше витраченої енергії).

За кілька хвилин до початку занять бодібілдингом додайте від 2 до 5 г порошку, розведеного в напої.
Додайте в напій трохи фруктози через 1 столову ложку меду або зробіть фруктовий смузі, який ви збагатите креатиніном, оскільки їх вуглеводи сприяють його транспортуванню до м’язів.
Пийте багато одночасно, оскільки креатинін генерує гіпогідратацію.

Пити під час занять з обтяженнями

Візьміть напій, приготований з BCAA, групою з 3 амінокислот: лейцином, валіном та ізолейцином. Перша - це сигнальна молекула для анаболізму м’язів, інші два - енергетичні субстрати, які запобігають виснаженню і полегшують відновлення.

Додайте 5-10 г BCAA в напій, що містить вуглеводи (мед або фрукти).
Пити маленькими ковтками протягом усього сеансу.

порада: ви можете змішати 1/3 BCAA, спожитого з вашим напоєм з креатиніном перед тренуванням. Сироватковий білок містить ВСАА. Виберіть гідролізат.

Одужайте після фізичних вправ

Приготуйте собі оздоровчий напій на основі BCAA, зберігаючи однакову кількість.