Що їсти, щоб добре спати Здорова дієта, щоб уникнути безсоння

Дієта є головним фактором якості вашого сну.

добре

Якщо ви хочете уникнути безсоння, вам потрібно контролювати свій раціон.

Так, але що ми повинні їсти, щоб добре спати ?

  • Зв’язок між дієтою та сном
    • Занадто висока температура тіла ускладнює нормальний сон
    • Важливість відповідної дієти для вечері
    • Питання про гормони
  • У цьому випадку, що їсти ввечері ?
    • Дієта, багата поживними речовинами
    • Дієта, багата триптофаном
    • Макарони та продукти з високим глікемічним індексом
    • Трав’яний чай, а не алкоголь чи кава
  • Перш за все, не пропускайте вечерю

Зв’язок між дієтою та сном

Безсоння - одне з найпоширеніших розладів сну у світі та у Франції. Для нього часто характерні труднощі із засипанням, багаторазові пробудження протягом ночі, відчуття втоми після пробудження та труднощі з концентрацією уваги протягом дня.

Дієта є однією з основних причин безсоння. Якщо ви хочете спокійно спати, ви повинні бути обережними, що ви їсте, панове. Це тим більше важливо при вечері, яка, якщо не адаптована, серйозно порушує ваш сон. Дійсно існує сильний зв’язок між дієтою та сном.

Занадто висока температура тіла ускладнює нормальний сон

Протягом ночі функції організму уповільнюються. Травна система, зі свого боку, працює відповідно до цього ритму. Якісний сон залежить від зниження температури тіла. Перетравлення їжі оптимізує термогенез, який безпосередньо пов’язаний з дієтою, яку ви їсте, включаючи поживні речовини, які ви споживаєте.

Іншими словами, Кількість споживаних вами ліпідів, білків, вуглеводів, кави чи алкоголю безпосередньо впливає на ваше травлення, термогенез, включаючи якість вашого сну.

Ця знахідка є ще більш чудовою вечорами, коли в ідеалі слід уникати занадто великих, надто жирних страв, які уповільнюють травлення і одночасно підвищують термогенез і температуру тіла. Ваша температура тіла висока, ваш сон буде порушений; CQFD! І раптом, добрий вечір безсоння !

Важливість відповідної дієти для вечері

Харчуючись добре за вечерею, ви ставите своє тіло в найкращий стан для спокійного сну. Багато переваг пов’язано зі здоровою та продуманою дієтою ввечері. Серед них:

  • швидко засинаючи;
  • спокійний сон;
  • відсутність нічного пробудження;
  • повний енергії, коли прокинешся;
  • оптимізація ваших пізнавальних здібностей;
  • підвищена пильність;
  • зниження тривожності та дратівливості.

Питання про гормони

Панове, знайте, що вміст триптофану у вашому раціоні має важливий вплив на якість вашого сну. Регулярно вживаючи їжу з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом білка ввечері, ви збільшуєте концентрацію триптофану у своєму тілі та полегшуєте його проходження через гематоенцефалічний бар’єр мозку. На цьому рівні, він перетворюється на серотонін та мелатонін, гормони, які мають велике значення для якості вашого сну.

З іншого боку, вживання дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів матиме зворотний ефект, а отже, серйозно вплине на ваш сон. Як? 'Або' Що? Концентрація тирозину в крові буде просто вищою, знаючи, що тирозин виробляє дофамін, нейромедіатор, пов'язаний з руховою активністю, і особливо з агресією; незручно, якщо ви прагнете спокійного і спокійного сну.

Чи не всі ці технічні терміни - це ваша чашка чаю? Тож переходимо до практичних порад !

У цьому випадку, що їсти ввечері ?

З цими поясненнями ви, мабуть, задаєтеся питанням, що потрібно їсти на ніч, щоб добре спати і бути готовим до наступного дня. Харчуватися добре вночі легко !

Щоб добре спати вночі, слід віддати пріоритет продуктам, багатим триптофаном, цинком і магнієм, або ті з високим глікемічним індексом, відомі своїм позитивним впливом на якість сну. З цією їжею у вашому тілі рідко не вистачає серотоніну, частої причини безсоння.

Дієта, багата поживними речовинами

Щоб добре спати, треба під час обіду орієнтуйтеся на продукти з високим вмістом заліза, цинку, кальцію та магнію. Вітаміни групи В також будуть важливі, враховуючи їхній внесок у хімічний баланс мозку. Коли у вашому організмі не вистачає одного чи іншого з цих елементів, є велика ймовірність, що ваш сон буде порушений.

Так само, панове, ви мусите варіюйте свій раціон, щоб він міг покрити всі ваші потреби в поживних речовинах. В ідеалі аналіз крові повинен точніше розповісти про дефіцит цих елементів у вашому раціоні.

Дієта, багата триптофаном

Якщо ви шукаєте їжу, багату триптофаном, вам буде добре споживати частіше на вечерю сироватка та гарбузове насіння. Досі відомий як сироватковий білок, сироватка, пов’язана з насінням гарбуза, містить високу дозу триптофану, що корисно для швидкого і тривалого сну.

Наукове дослідження підтверджує ту саму ідею і йде навіть далі, демонструючи стратегічну роль вечірнього споживання білка на пильність і денну увагу при пробудженні.

Зверніть увагу, що насіння триптофану та гарбуза ефективніші у поєднанні з джерелом вуглеводів, таким як фрукти та зернові.

Звичайно, є й інші продукти, які не є незначними у триптофані. Це серед інших птиця, риба або м’ясо, навіть якщо деякі містять амінокислоти, які уповільнюють проходження триптофану в мозок.

Макарони та продукти з високим глікемічним індексом

Щоб уникнути безсоння, Ви можете збільшити споживання макаронних виробів за вечерею, якщо ви не любитель вже згаданих продуктів. Так само їжа з високим вмістом глікемічного індексу повинна сприяти спокійному сну. Це продукти, що підвищують рівень інсуліну.

Навіть якщо слід віддавати перевагу дієті, багатій вуглеводами з низьким глікемічним індексом, ви можете їсти білок час від часу, якщо це принаймні за 4 години до сну. Однак ви повинні споживати білок в помірних кількостях, враховуючи його вплив на рівень цукру в крові, вагу та здоров’я серцево-судинної системи. Для цієї мети, бобові, тофу та молочні продукти у помірних кількостях можуть бути пріоритетними.

Деякі продукти з високим глікемічним індексом, які можна їсти ввечері, включають:

  • кус-кус;
  • добре зварені макарони;
  • картопля;
  • зернові батончики;
  • медовий;
  • хліб з білого борошна;
  • різотто;
  • білий рис;
  • овочеві соки.

Трав’яний чай, а не алкоголь чи кава

Це звучить очевидно, але хоча ми цінуємо те, що їмо, щоб добре спати, не можна нехтувати напоями. Таким чином, алкоголь представляє себе "ворогом сну номер 1".

Хоча це, як правило, змушує вас заснути, воно також є причиною неспокійного сну, з частішими нічними пробудженнями, кошмарами або навіть апное уві сні. І якщо ви пили (і їли занадто багато) вночі, ви також будете, як правило, хропіти більше. !

Слід також уникати напоїв, багатих на кофеїн, таких як кава, кола, чай або какао.. Наслідки кофеїну довго стираються: половина введеної кількості все ще присутня в крові через 4 або 5 годин після прийому. Ось чому, щоб добре спати вночі, краще уникати його споживання після 15:00.

І навпаки, вживання трав’яного чаю може стати чудовим ритуалом для підготовки до повноцінного сну. Деякі рослини, такі як липа, ромашка, пасифлора або валеріана, мають заспокійливі властивості. У вигляді настою вони можуть ввечері заспокоїти вас і полегшити заснути.

Перш за все, не пропускайте вечерю

Нарешті, якщо ми рекомендуємо контролювати свій раціон, щоб уникнути безсоння, особливо не слід пропускати вечерю. Харчуватися краще не означає взагалі не їсти !

Увечері потрібно їсти достатньо їжі, щоб «протриматися» до ранку. Тому їжа повинна бути повноцінною, але легкою і легко засвоюваною.