Що їсти, щоб набрати м’язову масу • ЧОЛОВІКИ
Ходите в спортзал чи робите вправи вдома, але все одно не набираєте м’язової маси? Можливо, ваш раціон неправильний і, швидше за все, єдине, що потрібно змінити. Ось 10 продуктів, які потрібно включити у свій щоденний раціон, щоб отримати завидне тіло.
Більшість людей, які займаються фізичною культурою, бажаючи виглядати якнайкраще, голодні або вирішили їсти невідповідну їжу. Ігнорування харчування - це далеко не варіант.
Або ти хочеш схуднути, або хочеш набрати вагу. Потрібно знати, що їсти. Так само, коли йдеться про набір м’язової маси, вам потрібні правильні продукти, крім фізичної підготовки. Ось десять продуктів, які допоможуть вам набрати більше м’язової маси та сили.
1. Пісна яловичина
Цей вид м’яса повинен бути основним елементом вашого раціону, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Пісна яловичина завантажена всілякими поживними речовинами, які допомагають нарощувати м’язи, включаючи залізо, цинк та вітаміни групи В. Що ще важливіше, вона забезпечує організм високоякісним білком та високим рівнем амінокислот, які працюють з інсуліном для сприяння росту м’язів.
Для тих, хто намагається схуднути, це має бути чудовою новиною - порція яловичини на 100 г забезпечує приблизно таку ж кількість білка, як 1,5 склянки квасолі, але половину калорій.
2. Курка
Як і яловичина, курка є чудовим джерелом високоякісного білка, що важливо для підтримки та відновлення м’язів, здоров’я кісток та підтримки ваги. І, звичайно, існує так багато способів, як можна приготувати і приготувати курку. Важливо уникати смаження та готувати без шкірки.
3. Сирний сир
Це мало хто знає, але сир - це майже повністю чистий казеїновий білок. Казеїн є повільно засвоюваним білком, а значить, він ідеально підходить для підтримки м’язів. Це особливо корисно для людей, які харчуються з низьким вмістом поживних речовин. Сир також є чудовим джерелом вітаміну В12, кальцію та інших важливих поживних речовин.
4. Яйця
Яйця містять високоякісний білок, дев’ять незамінних амінокислот, холін, містять вітамін D і містять потрібну кількість жиру. Важливо знати, що при варінні яйця не шкодять.
5. Що їсти, щоб набрати м’язову масу - Білки сироватки
Є причина, чому добавки з сироваткового білка є найпопулярнішими у фітнес-індустрії: вони забезпечують швидке та зручне джерело білка за доступною ціною. Зазвичай бодібілдери використовують їх, коли вони прокидаються, відразу після тренування, і навіть додають їх до їжі протягом дня.
6. Тунець та інша риба
У рибі багато білка, мало жирів і багато омега-3 жирних кислот. Омега-3 необхідні, оскільки вони допомагають втратити жир і забезпечують належну функцію процесів вашого організму, таких як ваш метаболізм.
7. Вівсянка
Це чудове джерело вуглеводів завдяки низькому глікемічному індексу (ГІ) та тому, що він обробляється мінімально. До переваг дієти з низьким GI належать:
- кращий профіль мікроелементів та більше клітковини
- згодом низьке споживання енергії (другий ефект їжі)
Коротше кажучи, продукти з низьким вмістом ГІ можуть збільшити втрату жиру для тих, хто хоче схуднути, і забезпечити постійне джерело вуглеводів для збереження м’язів.
8. Цілісні зерна
Цей вид злаків легше засвоюється і забезпечує більше поживних речовин, ніж рафіновані злаки. Це сприяє стійкому енергетичному рівню та загальному здоров’ю. Зокрема, коричневий рис може допомогти підвищити рівень гормонів росту, які необхідні для стимулювання росту м’язів, втрати жиру та зростання сили.
9. Фрукти та овочі
Жодного дня без фруктів та овочів! Вони є багатим джерелом антиоксидантів, які необхідні для здорового функціонування імунної системи. Він також забезпечує тонни інших поживних речовин, таких як вітамін С, вітамін Е та бета-каротин.
10. Корисні жири
Думка про споживання жиру може налякати деяких, особливо якщо вони перебувають у процесі схуднення. Але є також хороші жири, необхідні для росту м’язів. Насправді вони відіграють ключову роль у виробленні гормонів (тестостерону та гормонів росту), які допомагають збільшити ріст м’язів та збільшити силу. Крім того, жир необхідний для багатьох важливих функцій технічного обслуговування.
Поліненасичені та мононенасичені жири є хорошими жирами. Ви можете знайти їх у лососі, іншій рибі, горіхах, листових овочах, оліях, таких як насіння льону, авокадо та насіння. Вони також всі багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами.
Дивіться також: ПОДІЛИТИСЯ ШТАБАМИ - Як приготувати найпростіший грибний крем-суп