Що їсти, щоб палити і захищати свій мозок L Express Styles
Антиоксиданти в деяких фруктах та овочах можуть допомогти захистити мозок.
Getty Images/Tetra images RF/Джессіка Петерсон
Що покласти на тарілку, щоб мати здоровий мозок? Дослідження з цього питання збільшуються.
Продукти, що допомагають вашій кишковій флорі, покращують травлення, мають красиву шкіру. Звичайно, їжа - це наше перше надбання для здоров’я. Але чи може це вплинути на наш мозок ?
Глюкоза, їжа для мозку
Для нормальної роботи мозку також потрібен кисень. цукор. "Мозок харчується майже виключно глюкозою", - підкреслює Ксав'є Фіорамонті, дослідник з Інри (Національний інститут агрономічних досліджень) Бордо, підрозділ NutriNeuro.
Ця молекула, присутня у простих цукрах (наприклад, сахарозі або столовому цукрі) або складних цукрах (як у крохмалі картоплі), є справжнім паливом.
"Мозок потребує глюкози для виробництва АТФ (аденозинтрифосфату), енергетичної молекули, яка дозволяє всім механізмам організму функціонувати", - уточнює дослідник. Таким чином, мозок споживає від 4 до 5 г глюкози на годину. Але дієта цього органу чудово регламентована: "Вранці або коли ти голодний, кількість глюкози, що зберігається в печінці, є достатньою для забезпечення мозку".
Звичайно, це не означає, що вам доведеться їсти газовані напої, цукерки та батончики. "Збалансованої дієти більш ніж достатньо, щоб забезпечити мозок глюкозою. Він не потребує додавання цукру!", Продовжує Ксав'є Фіорамонті.
Омега-3, основні протектори
Серед поліненасичених жирних кислот ми знаходимо омега-6 (у звичайних оліях, таких як соняшникова) та омега-3 (у менш поширених оліях або як у жирній рибі). Омега-6 споживається легко, але омега-3 менш легко. Наслідок: співвідношення між ними часто є незбалансованим, тоді як воно повинно бути одним омега-3 на чотири омега-6. Це спричиняє незбалансоване накопичення в клітинах, зокрема в мозку.
"За останні п'ятнадцять або двадцять років багато епідеміологічних досліджень пов'язували цей дисбаланс із підвищеним ризиком нейродегенеративних захворювань. Той самий тип спостереження проводився щодо депресії: у діагностованих популяціях значна кількість людей має нижчий рівень омега- 3 рівня, ніж серед загальної сукупності ", підкреслює Софі Лайе, дослідник та директор підрозділу NutriNeuro в INRA в Бордо.
"data-srcset =" https://static.lexpress.fr/medias_11783/w_640,c_fill,g_north/omega-3-omega-6-omega-9-saumon-avocat-graines-choux_6033048.jpg 640w, https://static.lexpress.fr/medias_11783/w_760,c_fill,g_north/omega-3-omega-6-omega-9-saumon-avocat-graines-choux_6033048.jpg 760w, https: //static.lexpress.fr/medias_11783/ w_960, c_fill, g_north/omega-3-omega-6-omega-9-лосось-авокадо-капуста-насіння_6033048.jpg 960w, https: //static.lexpress.fr/medias_11783/w_1000,c_fill,g_north/omega-3 -omega-6-омега-9-лосось-насіння авокадо-капуста_6033048.jpg 1000w, https: //static.lexpress.fr/medias_11783/w_1520,c_fill,g_north/omega-3-omega-6-omega-9- лосось-авокадо-насіння-choux_6033048.jpg 1520w, https: //static.lexpress.fr/medias_11783/w_2000,c_fill,g_north/omega-3-omega-6-omega-9-saumon-avocat-graines-choux_6033048.jpg 2000w ">
Омега-3, 6 і 9 є особливо корисними жирними кислотами, якщо ними не зловживати.
Софі Лайе та її команди проводять дослідження гризунів, деяких з них годують хорошим співвідношенням омега-3/омега-6, інших - дієтою, майже без омега-3. "Починаючи з відлучення, тварини, які мають незбалансоване співвідношення, змінюють просторову пам'ять." Підлітки "відчувають більший стрес. Що стосується дорослих, вони мають ці два зміни, як ніби вони переживають прискорене старіння", - повідомляє дослідник.
Що саме відбувається? У разі недостатнього надходження омега-3, особливо під час розвитку, "нейронна мережа погано сформована: нейрони неправильно з'єднуються між собою". Що може змінити просторову пам’ять. Інше пояснення того, що може статися в мозку: "Клітини, які називаються мікроглією, є імунними клітинами мозку. Вони позбавляються від нейронів або синапсів [які створюють зв’язок між нейронами], які більше не використовуються даремно, або допомагають нейронам відновлюватися Якщо омега-3 бракує, вони втрачають здатність розпізнавати непотрібні синапси і можуть "їсти" "хороші" синапси. Це може сприяти поганому спілкуванню та участі у депресії ", пояснює Софі Лайе.
Відповідно до цих досліджень, мова йде про споживання більше омега-3, оскільки ми, як правило, їмо недостатньо.
Обмежте надлишок жиру та цукру
Однак будьте обережні! Потреба в цукрі та певних жирах не повинна дозволяти зловживати нами. Лабораторія NutriNeuro компанії Inra у Бордо також проводить експерименти щодо впливу на мозок дієти, надто багатої жиром та цукром. У гризунів це спричиняє проблеми з пам’яттю, особливо страждають неповнолітні («підлітки»). "Ми не можемо розділити дієту та периферичні ефекти, пов'язані із збільшенням ваги. Але всі ці зміни призводять до мозкових дисфункцій", - коментує Софі Лає.
Антиоксиданти проти старіння
В цілому поліфеноли використовуються у складі багатьох фруктів та овочів. Більш конкретно, антоціани присутні в таких фруктах, як чорниця, ожина, виноград, вишня. Ресвератрол міститься, зокрема, у какао, гранаті, ожині та винограді.
"Поліфеноли, зокрема ресвератрол та антоціани, виконують захисну роль у мозку. Їх антиоксидантні та протизапальні властивості обмежують запальні процеси, пов'язані із старінням мозку та нервово-психічними патологіями", - пояснює Мішель Хамон, нейрофармаколог, почесний директор з досліджень в Інсерм, науковий віце-президент FRC (Федерація досліджень мозку) і член-кореспондент Медичної академії.
Вітамін А під питанням
Також проводяться дослідження щодо вітаміну А, який міститься, наприклад, у печінці, або у формі бета-каротину в моркві, абрикосах, солодкій картоплі тощо. У старших щурів добавки вітаміну А допомагають ефективніше запам’ятовувати курс. Дійсно, вітамін А перетворюється в організмі на ретиноеву кислоту, яка діє на утворення синапсів (і, отже, на добрий зв’язок між нейронами) і на утворення нейронів.
Таким чином, додавання вітаміну А в раціон людей похилого віку може обмежити віковий спад когнітивних функцій. "Зараз проводяться клінічні випробування на здорових групах населення", зазначає Софі Лайе, директор відділу NutriNeuro, і досі не дала конкретних рекомендацій.
Доріжки для вивчення
Є ще багато інших шляхів для вивчення, і зокрема, зв’язок з кишечником, який справедливо часто називають "другий мозок". "Гіпотези про зв'язок між кишковою мікробіотою та головним мозком недавно вивчаються: дисбіоз, тобто порушення мікробіоти, яке може бути пов'язане з незбалансованим харчуванням, впливає на імунну систему", пояснює Мішель Хамон.
Прочитайте наш повний файл
А після цього? Активація цієї імунної системи, спричинена дисбіозом, "призводить до вироблення прозапальних цитокінів, які чинять шкідливий вплив на цілісність певних структур мозку, зокрема, гіпокампу, під час навчальних процесів та з пам'яті".