Що їсти, щоб схуднути секрети; збалансоване харчування SOS Як схуднути

Що їсти, щоб схуднути - це питання, яке задають собі всі люди, які прагнуть схуднути. За допомогою цієї статті ви зрозумієте важливість збалансованого харчування та різноманітного харчування, щоб краще скинути зайві кілограми або просто зберегти свою фігуру. Наші пояснення допоможуть вам краще харчуватися, щоб швидше схуднути.

Який тип їжі слід їсти, щоб схуднути?

Перш ніж замислюватися над тим, які порції або пропорції повинна містити ваша тарілка, спочатку слід подумати про продукти, що містяться на тарілці. У межах кожної групи продуктів харчування, яку ви збираєтесь їсти, має бути здоровою та поживною.

Правильне поєднання здорової та поживної їжі, яке дозволить вам схуднути, завжди спирається на 3 основні основи, які легко запам’ятати:

Трохи цукру
Трохи солі
Мало жиру

Перш за все, схуднення за допомогою здорового харчування полягає в тому, щоб надати своєму тілу повний спектр поживних речовин із якомога меншою кількістю калорій. Запам’ятайте ці 3 рівняння:

Я не втрачаю вагу: спожиті калорії = витрачені калорії
Я набираю вагу: спожиті калорії> витрачені калорії
Я худну: спалені калорії> споживані калорії

Якщо є можливість, вибирайте органічні або органічно вироблені продукти. Максимально обмежте вироблену їжу від великих торгових мереж. Уникайте шкідливої їжі, оскільки вона зазвичай калорійна і містить шкідливі інгредієнти з низькою харчовою цінністю .

Звичайно, збалансоване харчування для схуднення повинно супроводжуватися фізичними вправами або активним способом життя.

Як їсти, щоб схуднути: правильні порції в правильних пропорціях

Це означає, що зниження ваги можна досягти, керуючи кількістю їжі, яку ви добре їсте, і враховуючи кількість калорій, необхідних для енергетичних витрат вашого організму. Тож вам доведеться навчитися контролювати свої порції.

Також важливо мати хороший баланс між різними групами продуктів харчування, щоб ви могли схуднути, не шкодячи своєму здоров’ю. Найкраще вживати потрібну кількість вуглеводів, білків і жирів.

Нижче ви знайдете пропоновані пропорції збалансованого харчування, щоб досягти успіху в схудненні:

Щоб дати вам уявлення про “ідеальні” порції, ось кількість, яку ви повинні з’їсти за один прийом їжі для кожної групи продуктів:

Молочні продукти: розмір тенісного м’яча
Плід: розмір тенісного м'яча
Овочі: ½ тарілка
Крохмали: розмір тенісного м’яча
Білок: розмір колоди карт

Щоб схуднути, харчуючись правильними порціями в правильних пропорціях, відкрийте наші збалансовані меню на тиждень

Що їсти, щоб схуднути відповідно до груп продуктів?

Їжте менше жирних молочних продуктів

Пийте знежирене молоко або 0% жиру
Їжте несолодкі або нежирні йогурти
Віддавайте перевагу вареним макаронам до сиру

Їжте органічні фрукти з низьким вмістом цукру

Їжте фрукти з низьким вмістом цукру. Відрегулюйте розмір порції відповідно до вмісту цукру.
Приклади менш солодких фруктів:

Ягоди = малина, ожина, полуниця
Літні фрукти = дині, персики, нектарини, малина, полуниця
Зимові фрукти = яблука, груші та цитрусові
Тропічні фрукти = папайя, гуава, манго

Їжте менше калорій, але більш поживних овочів

Овочі корисні для вас, вибирайте ті, що мають низьку калорійність, але багато поживних речовин і клітковини.

Їжте некрохмалисті овочі, такі як зелені листові овочі та інші овочі темного кольору
Їжте різні овочі кожен день тижня
Якщо є можливість, вибирайте овочі кустарного та органічного виробництва

Приклади низькокалорійних овочів:

Рукола: 1 склянка = 4 калорії
Салат: 1 склянка = 5 калорій (зелені або темно-фіолетові сорти)
Спаржа: 4 стебла = 11 калорій
Помідор: 1 помідор = 11 калорій
Селера: 1 склянка = 14 калорій
Перець: 1 склянка = 18 калорій
Брокколі: 1 склянка = 31 калорія

Їжте більше поживних крохмалів і круп

Крохмали та цільні зерна багаті поживними речовинами та клітковиною, що допомагає споживати більше калорій, оскільки для їх перетравлення потрібен час, тому для їх спалювання потрібно більше енергії.
Їжте цільнозерновий хліб або крупи
Вибирайте макарони з цільної пшениці
Вживайте крохмалисті продукти лише невеликими порціями
Виберіть найбільш поживні крохмалі:

картопля (по можливості охолоджена)
ямс
лобода
Але
коричневий рис
вівсянка
ячмінь
гречка
булгур
тефф

Їжте менше жирового білка

Їжте непромислове м’ясо, рибу та птицю
Вибирайте знежирене м'ясо (95-98% м'яса)
Вибирайте по можливості органічні яйця
Ви маєте право на жирну рибу (наприклад, лосось) та морепродукти
Тофу настійно рекомендується для правильного споживання білка

Вам потрібно їсти різноманітну їжу, щоб краще схуднути завдяки різним групам продуктів

Їжа повинна включати різні групи продуктів, щоб ви отримували поживні речовини, необхідні для нормального функціонування вашого організму. Щоб отримати найбільше поживних речовин, слід також їсти різні сорти в кожній групі продуктів. Дійсно, кожен овоч містить різну кількість поживних речовин, тому бажано чергувати кожну групу продуктів, щоб мати найкраще харчування.

Віддавайте перевагу некрохмалистим овочам, оскільки вони низькокалорійні, насичені клітковиною та мають високу харчову цінність. Вони також дуже щедрі, що дає їм пригнічуючий апетит ефект.

Коли їсти, щоб схуднути ?

Їсти потрібну кількість їжі в потрібний час важливо, тому що наш організм налаштований приймати 3 рази на день. Пропускати їжу, як правило, не рекомендується.

Перекуси непогані, якщо ви правильно вибрали закуску (з низьким вмістом цукру, солі та жиру). Якщо ви їсте фрукт, щоб втамувати голод, вибирайте фрукти з низьким вмістом цукру (нектарини, дині, малина, полуниця, персики…). Якщо ви віддаєте перевагу жирним закускам, вибирайте закуски із здоровим різноманітним жиром, таким як насіння або горіхи. Якщо ви віддаєте перевагу сухарям, вибирайте цільнозернові.

Щоб схуднути, харчуючись збалансовано, вибирайте продукти, які є менш жирними або мають правильний тип жиру.

Загальновизнаний факт, що вживання жирної їжі товстить! Типи жиру, яких нам слід уникати, - це насичені жири. Однак слід зазначити, що наше тіло потребує певних жирів для своїх життєво важливих функцій.

Не всі жири шкідливі, деякі корисні для організму, оскільки вони забезпечують корисні поживні речовини, які навіть можуть розчистити наші кровоносні судини, заблоковані холестерином. Хороші жири називаються ненасиченими.

До ненасичених жирів належать як мононенасичені, так і поліненасичені жирні кислоти. Сюди входять оливкова олія, ріпакова олія (ріпак), авокадо, соняшникова олія, жирна риба, горіхи, насіння (...)

Використовуючи олії для приготування їжі, подумайте про вибір здорових олій. Будьте обережні, це не означає, що ви можете споживати скільки завгодно.

Щоб схуднути легше, обмежте споживання жиру лише 40 г на день або менше, якщо ви неактивні. Щоб дати вам уявлення, 1 столова ложка олії = 20 г жиру. Майте це на увазі, готуючи або приправляючи салат.

Також потрібно знати, як знайти альтернативи жирній їжі, яку ви звикли їсти. Наприклад:

Їжа з високим вмістом жиру ЗАМІНЮВАТИ Замінники продуктів із меншою кількістю жиру

Незбиране молоко> Знежирене молоко
Морозиво> 0% жирного йогурту
Цілі яйця> Яєчний білок
Рослинні олії в ложках> Оливкова олія або олія каноли в спреї
Круасани, бріош> Хліб із непросіяного борошна зі злаками або багетом
Макарони карбонари> Маринара або макарони Примавера
Яловичина (патрон, ребра, грудинка)> Яловичина (троянда)