Що їсти, щоб зменшити ризик розвитку раку
Вчені з мережі NACRe, які двадцять років вивчали зв’язок між дієтою та хворобами, розкрили способи кращого харчування.
Час читання: 4 хв
Зелений чай, соя, антиоксиданти, піст ... Так багато продуктів, речовин чи харчових практик, яким приписують протиракові переваги. Якщо деякі з цих тверджень є необґрунтованими, інші підтверджуються результатами численних досліджень та підтверджуються національними та міжнародними колективними експертизами. На жаль, відрізнити істинне від хибного не завжди легко.
Протягом двох десятиліть мережа NACRe (Національна мережа досліджень раку продуктів харчування) вдосконалювала знання про зв’язок між харчуванням та раком. Це також робить доступними для громадськості останні результати досліджень у цій галузі.
Фрукти та овочі, харчові волокна, молочні продукти: з нагоди свого двадцятиріччя, ось презентація основних харчових факторів, визнаних як зменшення ризику раку.
Фрукти та овочі
Споживання фруктів та овочів пов’язане зі зниженим ризиком розвитку аеродигенного раку (рак ротової порожнини, глотки, гортані, носоглотки, стравоходу, легенів, шлунка та товстої кишки).
Пам’ятайте, що є три рівні доказу (у порядку спадання): переконливий, ймовірний, запропонований/обмежений. Вони залежать від кількості, якості та послідовності доступних досліджень, а також від існування основних механізмів, що дозволяють пояснити спостережувані ефекти.
Низькокалорійні фрукти та овочі містять, зокрема, клітковини та мікроелементи (вітаміни, мінерали), а також багато мікрокомпонентів (поліфеноли, каротиноїди, молекули сірки тощо). Вони можуть впливати на канцерогенез за допомогою багатьох біологічних механізмів, таких як антиоксидантна або антипроліферативна активність або модуляція метаболізму молекул, чужорідних організму.
Рекомендується споживати не менше п’яти порцій по 80-100 грамів на день фруктів та овочів у всіх можливих формах: свіжих, заморожених, консервованих, сирих або варених. З іншого боку, краще обмежити споживання фруктового соку щонайбільше однією склянкою на день. Вони містять велику кількість цукру і менше клітковини, ніж фрукти.
Також зверніть увагу, що крохмалисті продукти, такі як картопля, виключаються з цієї категорії "фрукти та овочі".
Харчові волокна
Споживання харчових волокон пов’язано зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки, і рівень доказів вважається ймовірним.
Цей захисний ефект пояснюється різними біологічними ефектами: зниженням рівня інсуліну в крові, резистентністю до інсуліну, концентрацією циркулюючих стероїдних гормонів, часом кишкового транзиту та опроміненням клітин. орган, обмежений його стінками).
Рекомендується їсти продукти, багаті клітковиною, такі як бобові, такі як сочевиця або квасоля, принаймні двічі на тиждень. Рекомендується також щоденне споживання цільнозернових продуктів, таких як хліб з непросіяного борошна.
П'ять щоденних порцій фруктів та овочів, згадані вище, також забезпечують частку харчових волокон.
Молочні продукти
Споживання молочних продуктів пов'язане зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки (рівень доказів вважається вірогідним).
Їх захисний ефект походить від кальцію, який вони містять, а також молочнокислих бактерій, які вони забезпечують. Тому в даний час рекомендується вживати два молочні продукти на день, такі як молоко, несолодкий йогурт або сир.
Зауважте, що велике споживання молочних продуктів пов’язане з підвищеним ризиком раку простати, проте рівень доказовості обмежений.
На додаток до цих дієтичних факторів, дослідження також показали, що фізична активність, навіть поміркована, також допомагає обмежити ризик розвитку раку.
Фізична активність, важливий захисний фактор
Фізичні вправи пов’язані зі зниженням ризику раку товстої кишки (переконливий рівень доказовості), а також зниженням ризику раку молочної залози та ендометрію в постменопаузі (ймовірний рівень доказовості).
Ці результати справедливі для всіх видів фізичної активності та всіх рівнів інтенсивності. На відміну від цього, знижений ризик раку молочної залози до менопаузи встановлюється лише для фізичних навантажень високої інтенсивності.
Кілька механізмів можуть пояснити важливість фізичної активності в боротьбі з раком. Вправи знижують рівень гормонів і факторів росту в крові, а також впливають на резистентність до інсуліну та запалення. Він також стимулює імунітет і прискорює кишковий транзит, обмежуючи тим самим вплив кишечника на канцерогенні речовини в процесі виведення через стілець.
Рекомендується практикувати щонайменше еквівалент тридцяти хвилин на день динамічної фізичної активності, тобто інтенсивності, принаймні еквівалентної інтенсивності швидкої ходьби. Бажано також зменшити малорухливий спосіб життя: не сидіть занадто довго на місці, а приділіть час ходити трохи кожні дві години.
Фрукти та овочі та фізична активність також допомагають зменшити ризик зайвої ваги та ожиріння, що є фактором, що спричиняє появу декількох видів раку.
Уникайте факторів ризику
Висновки колективних експертиз однозначні: ефективна дія у профілактиці раку означає, перш за все, уникання впливу факторів ризику. Це добре відомо сьогодні: це в основному тютюн, алкоголь, незбалансоване харчування та надмірна вага.
За даними Міжнародного агентства з вивчення раку, у 2015 році у Франції було діагностовано 346 000 нових випадків раку у дорослих віком від 30 років. Серед них 142 000 випадків припадають на спосіб життя та навколишнє середовище, або 41% усіх нових випадків раку.
Вважається, що у Франції 16% нових випадків раку у чоловіків та 20% у жінок пов'язані з факторами харчування. Дійсно, хоча тютюн є чотирма основними причинами раку, які можна запобігти (20% випадків, які можна віднести до раку), інші три стосуються їжі. Це алкоголь (8%), незбалансоване харчування (5,4%) і, нарешті, надмірна вага та ожиріння (5,4%).
Недостатня фізична активність відповідає за 0,9% нових випадків раку. Нарешті, недостатня тривалість грудного вигодовування стосуватиметься 0,5% нових випадків раку молочної залози.
Тому для обмеження ризику раку першочерговими завданнями є зменшення споживання алкогольних напоїв, забезпечення збалансованого та різноманітного харчування, а також підтримка здорової ваги та регулярні фізичні навантаження.
Ця стаття опублікована в журналі The Conversation під ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.