Що їсти в поході Le Banquier Randonneur

поході

Що їсти під час походів? Давайте подивимося, як дозувати вуглеводи, жири та білки, а також приклади конкретної їжі, яку легко їсти, коли ви ходите в похід. Тому що так, харчування надзвичайно важливо під час фізичних вправ. І вам не обов’язково бути лікарем, щоб зрозуміти основи корисного харчування ходунків. На додаток до цієї статті, ось калькулятор ккал, який можна безкоштовно завантажити для підготовки до походу:

Основи пішохідного харчування

Для початку давайте зробимо крок назад і трохи поговоримо про теоретичні основи харчування. Якість нашого харчування залежить від двох речей: макроелементів та мікроелементів.

Нас особливо зацікавлять макроелементи, адже саме вони забезпечують нас калоріями, необхідними для фізичних вправ. Вони поділяються на три основні категорії:

  • Вуглеводи (цукор): енергія швидко доступна
  • Ліпіди (жир, чисті ккал): запас енергії, який є необхідним
  • Білки (білок): сировина, яка (відновлює) формує м’язи

Ми детально повернемось до цих різних поживних речовин, особливо до двох типів вуглеводів, щоб повністю зрозуміти, як харчуватися протягом дня трекінгу.

Мікроелементи:

  • Вітаміни (А, В, С, весь алфавіт ...)
  • Мінерали (натрій, магній, залізо ...)
  • Мікроелементи (йод, мідь, селен тощо)
  • Жирні кислоти тощо.

Ми більше не будемо говорити про них знову, оскільки вони менш важливі під час короткого походу (від декількох годин до тижня). Дійсно, під час короткої прогулянки пріоритетом є достатня кількість енергії (= пріоритетні макроелементи та ккал) у вашому тілі, щоб пройти кілометри, несучи сумку, не відчуваючи надто втоми. І з цієї нагоди наш організм «сповнений» мікроелементами з нашого звичного раціону.

Це не однаково для виїзду на довгі дистанції від декількох тижнів до кількох місяців. Там обидва аспекти дієти будуть надзвичайно важливими, щоб уникнути недоліків та інших демінералізацій, що послаблюють організм. І це приходить дуже швидко. Що стосується анекдоту, під час переправи через Гімалаї (6 місяців 5000 кілометрів) Сильвен Тессон заявляє, що мав "зуби, які починають відриватися", передвістя цинги ...

Скільки калорій з’їдати під час походів ?

У середньому західник витрачає 1300 ккал на день. Слід сказати, що наш сидячий, міський та третинний спосіб життя для 80% з нас не споживає багато енергії ...

У поході ми витрачаємо набагато більше. Залежно від морфології, ваги, майстерності цього мистецтва та десятка джерел для підрахунку витрат калорій, ходьба протягом години зі швидкістю 4 км на годину змушує витрачати 230 ккал. Отже, одногодинна їзда спалює близько 230 ккал, 4-годинний похід - 920 ккал, а цілий восьмигодинний день - 1840 ккал.

Але це ще не все. Перенесення сумки, залежно від її ваги, є додатковими витратами енергії. Завантажена ззаду 15 кг, одна година ходьби становить 350 ккал. І за годину ходьби прохід майже 500 ккал.

Якщо до цього додати витрати на потовиділення або термогенез (щоб підтримувати тіло при температурі 37 ° C, коли холодно), день піших прогулянок може швидко досягти 3,4 або навіть 5000 ккал.

Щоб дізнатись більше про цю тему, раджу прочитати цю іншу статтю, опубліковану в блозі:

Ми детальніше розглянемо енергетичний баланс походу. Насправді ходьба - це дуже здоровий і простий спосіб схуднути.

Вуглеводи

Тепер, коли ми знаємо, скільки калорій ми будемо спалювати за день прогулянки, давайте подивимося, як ввести їх у наш організм.

Закінчимо з мінімуму "теорії", необхідного для повного розуміння "практики". Вуглеводи сьогодні є основою так званої "нормальної" дієти на Заході. У середньому споживання калорій з нашого раціону складається з 55% вуглеводів, 30% жирів і 15% білка.

Яким би не було співвідношення вуглеводів у нашому раціоні (про це ми поговоримо ще трохи пізніше), ви повинні знати, що всі цукри не рівні.

Ще кілька років тому ми просто говорили про "швидкий цукор" і "повільний цукор". Точка. Сьогодні дієтологи все більше говорять про глікемічний індекс (ГІ). Що це означає ?

Як ми вже бачили, цукор є потенційно найшвидшою доступною енергією. В основному, через кілька хвилин після прийому всередину цукор розчиняється в нашій травній системі, поглинається нашими кишковими стінками і доступний у крові, готовий до використання м’язами, які цього потребують.

Глюкоза, один з найшвидших цукрів, потребує дуже мало часу для засвоєння, і її ГІ 100 становить орієнтир. Тож цукру з високим ГІ (понад 70) називають «високим ГІ». Між 56 і 69 ми говоримо про помірний ГІ. А з ГІ менше 55, буде сказано, що він низький, тобто повільний цукор.

Високий або низький глікемічний індекс .

Тож для туристів великою частиною тонкого мистецтва харчування буде управління цими цукрами та їх ГІ. Ми багато витрачаємо на стежки, тому нам потрібна наявна енергія. Добре приймати цукор із низьким вмістом ГІ (повільний) протягом дня, чому б не під час кожного прийому їжі, наприклад, коли ви регулярно заправляєте автомобіль. І прийом невеликих доз цукру з високим вмістом ГІ (швидкого) під час слабкості, як турбо (або понижена передача) автомобіля.

Регулярне заправлення дозволить нам завжди мати в крові енергію, яка може засвоюватися через кілька годин після їжі. І коли ви відчуваєте невелику в’ялість (як правило, гіпоглікемію, тобто недостатню кількість цукру в крові), трохи посилюється при швидкому ШКТ, який швидко повертається в кров, і це розподіляється. Для цього також використовується закуска між прийомами їжі.

Ось короткий перелік низьких (повільних) ГІ цукрів:

  • Цільнозернові макарони 50
  • Бурий рис 45
  • Чистий хліб із закваски 40
  • Сочевиця 30

Ще один помірний шлунок з ГІ:

  • Білий рис 70
  • Цільнозерновий хліб 65
  • Ізюм 65
  • Кус-кус 60

Нарешті, цукор з високим вмістом ГІ (швидко):

  • Чистий глюкоза 100
  • Білий хліб 90 (!)
  • Картопля пластівці 90 (!)
  • Макарони 70 (!)
  • Шоколадні мюслі 70
  • Зерновий батончик 70

Ця стаття не призначена для створення нескінченних списків, для отримання додаткової інформації я просто пропоную ввести пошук "глікемічний індекс в Google", щоб виявити результат:

У будь-якому випадку, я був дуже вражений своїми висновками (!), Коли проводив дослідження, щоб задокументувати цю статтю ... Як ви можете бачити у списку високих ГІ, там є білий хліб, картопляна пластівці та макарони! Три продукти, які були для мене "крохмалистими", трохи синонімами "повільного цукру". Ну ні зовсім не.

Насправді це одкровення змінить мої харчові звички сьогодні, і не лише тоді, коли я йду стежками. Якщо заглибитися трохи глибше, ви зрозумієте, що переробка продуктів значно збільшує їх ГІ. Звідси ця важлива різниця між білим хлібом та хлібом з непросіяного борошна, однакова для макаронних виробів.

Глікемічне навантаження

Нарешті, щоб покласти край цукру, ми повинні швидко розглянути концепцію глікемічного навантаження. Обіцяйте, це останнє дещо складне поняття в цій статті 😉

Глікемічне навантаження - це кількість цукру в їжі в поєднанні зі швидкістю його засвоєння. Іншими словами:

глікемічне навантаження = кількість цукру (у г) х ГІ

Це дає нам хороший фактор у пошуку відповідних продуктів для закусок, невеликий приріст рівня гіпоглікемії. Тому що їжа з високим глікемічним навантаженням буде надсилати нам багато цукру, і швидко в кров.

Остаточний невеликий список продуктів із високим глікемічним навантаженням (понад 20):

  • Пластівці кукурудзяні (40г): 27
  • Ізюм (50 г): 22
  • Банани (1 плід) 18

Для своїх закусок, післяобіднього чаю чи іншого другого сніданку (для тих, хто цього потребує) я завжди віддаю перевагу фруктам, а не переробленим продуктам харчової промисловості. Вони містять пропорцію більше фруктози, ніж глюкоза, і багатші на мікроелементи. Звичайно, все це залежить від заправних потужностей, які ми маємо на шляху.

Говорячи про банани, багато туристів відмовляються від них, тому: "він погано тримається в сумці". Ну, я маю запропонувати вам невеликий домашній рецепт:

Тартар з банану

Тартар з бананами - це відкриття, яке я зробив випадково, трохи як Пастер та його вакцина. Я просто забув трохи бананів у сумці-рюкзаку в прекрасний літній день (або два ...), 35 ° C, без тіні. Результат гонок, я знайшов знамениті банани внизу сумки, усі чорні та м’які, подрібнені в усі боки.

Ну точно. Чи знаєте ви, звідки береться рецепт тартару з стейків? Татари - народ вершників зі степів Середньої Азії. Оскільки вони кочівники, у них не так багато часу, щоб готувати, коли вони в дорозі. Тож вранці кладуть під сідло кінський стейк, теплий ... Цілими днями скачуть сідницями, а ввечері: стейк «готовий»! Випікається натиранням і подрібненням.

Ну, банан Тартар - той самий. Турист кладе його теплим у мішок, якщо можливо, до стіни, виставленої сонцем, гуляє цілий день, упаковуючи його трохи більше з кожним кроком, а ввечері ... банан готується. Буквально приготований, відчувається, як з’їсти бамбук із фламбіком у біваку. Ніжна. Будьте обережні, щоб не переварити його, мішок міг запам'ятати це надовго ...

Ліпіди

Після цього маленького гастрономічного відступу (я розумію, що кожного разу, коли я пишу статтю про час їжі, я завжди закінчую розмовою про їжу ^^), давайте підійдемо до ліпідів.

Жир - це жир. Для нашого організму це запас енергії, що зберігається у вигляді жиру. Отже, ця енергія не стає доступною відразу, коли ми її поглинаємо, але вона засвоюється нашим тілом для подальшого використання.

Пізніше, на практиці, це коли ми докладаємо зусиль на витривалість, і у нас більше немає цукру в крові. Отже, наше тіло вносить зміни у своє функціонування, щоб отримувати жир там, де він є, і перетворювати його в енергію.

Ось чому у фізиків, що займаються витривалістю, менша маса жиру в організмі. Зазвичай туристи, бігуни, любителі фітнесу тощо ...

Тож, хоча популярно говорити «жир - це погано», насправді це складніше, ніж це. Очевидно, що існують різні види ліпідів, і деякі з них не корисні для нашого організму. Принаймні, коли їх приймають в надлишку, це як усе.

Тож під час піших прогулянок, чим більше енергії ми витрачаємо, тим більше ми можемо дозволити собі їсти жир, щоб зарядити тіло чистою енергією. Знову ж таки, це питання балансу. Я знаю деяких, хто набирає 5-8 кг на Сантьяго-де-Компостела, коли щовечора щедро їдять (і пиють) у ресторані. Я знаю, хто щоліта скидає 10-15 кг ...

Чистий жир - це масло. Це найкраще співвідношення ккал/вага у світі. Тож оливкова олія при 900 ккал на літр буде вітатися для бівака. Щоб транспортувати його в невеликих кількостях, не маючи скляної пляшки, фокус полягає в тому, щоб перелити його в спустошену картоплю 😉. Горіхи та інші олійні культури також насичені жиром, крім того, що їх дуже легко транспортувати.

Деякі можуть бути навіть зацікавлені в кетогенних або «палео» дієтах, особливо навантажених жирами, про які ми все більше говоримо.

Протиди

Нарешті, білки - це білки. Незалежно від того, тварини вони чи рослини, білки - це як будівельні блоки наших м’язів. Протягом дня зусилля, які ми докладаємо до м’язів, спричиняють «руйнування м’язів», тобто мікротравми в м’язових тканинах, які руйнують клітини.

Вночі наше тіло користується перевагами сну, щоб використовувати білкову цеглу, яку ми вживаємо, для «нарощування м’язів», тобто для відновлення та зміцнення м’язів новими клітинами.

Тому важливо споживати його для гарного одужання. Ось невеликий перелік цікавих джерел білка з їхнім вмістом у%. Думаю, є деякі речі, які стануть несподіванкою для багатьох читачів:

  • Суха ковбаса 31
  • Сир (Chaussée aux Moines, добре зберігає тепло) 20
  • Темний шоколад (85%) 13
  • Вівсянка 11

Мікроелементи для далеких походів

Нарешті, ми вже коротко торкнулися цієї теми, мікроелементи також дуже важливі для організму. Однак продукти, що їх містять, зовсім не придатні для транспортування в мішку: риба, морепродукти, субпродукти, м’ясо, фрукти та овочі тощо.

Чим довший похід (кілька тижнів чи місяців), тим більше я раджу прогулянкам робити новий "постріл", коли вони прибувають до місця для відпочинку. Наприклад, свіжі фрукти та сирі овочі легко їсти. Крім того, існують харчові добавки у формі таблеток, багатих мікро, мікроелементами та іншими мінералами, які нам потрібні.

Сподіваюся, ця стаття надала вам корисну інформацію, я буду радий, якщо ви повідомите мені, що ви про це думали в коментарях, і поділитесь своїми порадами щодо пішохідного харчування 🙂

І в будь-якому випадку, не соромтеся завантажувати безкоштовний симулятор ккал:

Простий у використанні симулятор ккал

P.S: Я не лікар і не фахівець з питань харчування. Однак я знайшов час, щоб провести дослідження в різних книгах і статтях і перевірити себе протягом загальних 18 місяців трекінгу в моєму житті 🙂