Що я їжу за день - веганське трекінгове видання; Поінформований
Тут у біваку з ковдрою
Дієта відіграє важливу роль у дальних заходах, будь то гірськолижні тури, альпіністські тури, альпінізм або піші прогулянки на великі відстані. Їжа забезпечує нам те, що нам потрібно під час екскурсії - і це перш за все енергія! Якщо “додати” достатню кількість калорій, ви можете довше їхати в дорогу, ви не так швидко замерзаєте, і у вас є запаси для надзвичайних ситуацій. Не слід також недооцінювати вплив на психіку - тепла їжа в наметі після холодного, мокрого дня може зробити все для голови різницею. Навіть будучи спортсменом-веганом, я тепер можу відмовитися від досить широкого спектру готових до вживання їжі та закусок, які забезпечують мене калоріями, вуглеводами, жирами та білками, а також зберігають мою совість щодо тварин.
Під час одноденних поїздок або екскурсій по хатах вам не доведеться надто турбуватися, що заздалегідь запакувати для їжі. Головне, щоб він смакував і хоч трохи насичував, а вага, як правило, відіграє тут підлеглу роль. Іноді я знаходжу в рюкзаку хліб з хумусом, овочі та велику кількість свіжих фруктів - речі, які я ніколи не запакував би в довші екскурсії через їх велику вагу. Тому в одноденній екскурсії я люблю частувати себе здоровішою та свіжою їжею, особливо тому, що як веган у гірських хатинах ти зазвичай отримуєш лише картоплю фрі та салат.
Але в турах з великою кількістю багажу або протягом декількох днів вам слід добре спланувати свій раціон - що я їжу на день, скільки калорій вживаю і як готую їжу? Наступний приклад планування їжі стосується багатоденного пішохідного туру північною шведською Лапландією, але також може бути використаний для турів Альпами.
Скільки я повинен упакувати?
Я починаю з того, що обчислюю свій приблизний рівень метаболізму (в Інтернеті незліченна кількість сайтів) і додаю до нього ще 50%, щоб денний час прогулянки був більш-менш покритий калоріями.
Звичайно, ви можете погодитися скинути кілька кілограмів і заощадити на вазі для їжі. У будь-якому випадку слід мати на увазі, що недостатнє споживання їжі може призвести до зниження працездатності, і що ви завжди повинні складати достатньо їжі для надзвичайних ситуацій (наприклад, несподіваного ночівлі через негоду чи травму). Пакування занадто мало їжі іноді може закінчитися трагічно ....
Ще слід врахувати, що коли мені доводиться носити менше, мені потрібно менше калорій. Якщо я одягаю менше, я можу подолати більші відстані і мені потрібно менше днів, щоб завершити тур. Тож їсти менше у рюкзаку означає, що потрібно менше їсти! Це також причина, чому я ввожу негативний баланс зі своїми “калоріями на день”, і я орієнтуюсь на 2500 ккал на день. Я вважав, що мені доведеться переносити на 2 кілограми більше, щоб отримати нульовий баланс (тобто, щоб покрити свою підвищену швидкість основного метаболізму через фізичне напруження)! Але я все-таки запакував таку ж кількість їжі в дні відпочинку, як і на день прогулянки, щоб заповнити хоча б частину дефіциту в дні відпочинку, а також прийняв скинути кілька кілограмів (увага, запакуй пояс!).
Я намагаюся завжди приймати висококалорійну їжу з мінімум 400 ккал на 100 г, щоб заощадити вагу. Тому про хліб, свіжі фрукти чи овочі чи важку об’ємну упаковку, таку як банки чи картонні коробки, не може бути й мови.
Зрештою, планування їжі в будь-якому випадку - лише приблизна оцінка. Кожен калькулятор надає різну оціночну базальну швидкість метаболізму, інформація про калорії на упаковці є лише середньою, і ніхто не може точно передбачити, скільки додаткових калорій мені дійсно знадобиться під час походів. Тож пакуйте досить, але не перестарайтеся з безмежним “резервним пайком”, інакше піші прогулянки з 30-кілограмовим рюкзаком - це вже не цікаво.
У найкоротші терміни ви майже завжди можете придбати закуски або, в деяких випадках, цілі страви з хатин, які є майже в усіх (навіть віддалених) районах.
Приготування їжі
Інше питання полягає в тому, як я готую свою їжу або чи можу я їсти її непідготовленою, тобто прямо з упаковки. Чи потрібно кожен раз розпаковувати газову плиту? Чи можна розвести багаття? Скільки мені потрібно пального?
Поєднання гарячої та холодної їжі мені підійшло. Це економить паливо та час під час приготування, але я все одно можу насолоджуватися теплою їжею ввечері.
Як зараз виглядає мій план меню?
На сніданок подається 50-60г мюслі, яке змішується з теплою водою. Ця каша складається в основному з купленої кашової суміші з цільнозернових пластівців та фундука, а також білкового порошку (для вживання додаткової кількості білка), сушених бананів, меленого лляного насіння та соєвого молока в порошку, щоб зробити кашу трохи більш кремовою.
Горіхи всіх видів і калорійні батончики мюслі зарекомендували себе як закуски між прийомами їжі. Для мене бари CliffBars та Oat-King довели свою користь. Батончики від Oat-King містять багато калорій і, таким чином, забезпечують багато енергії як закуска, батончики від CliffBar мають додаткові вітаміни та мінерали. Я наважуюся сумніватися, чи зможете ви отримати відповідний дефіцит через такий короткий час - при умові повноцінного харчування у повсякденному житті - але я не думаю, що це зашкодило, а бари теж смачні.
На вечерю подають ліофілізовані страви. Їх можна приготувати швидко і без особливих зусиль, а насправді вони досить смачні. Однак, як вегану, тут трохи складно, оскільки більшість страв для походів містять м’ясо, молоко або сироватковий білок. Тим часом, однак, багато виробників продуктів харчування на відкритому повітрі також пропонують веганські альтернативи. Наприклад, у мене був кус-кус Trek’n’Eat з овочами, тушонкою з нуту, овочевою джамбалаєю або лободою в мексиканському стилі.
Під час свого останнього туру я намагався з’їсти чогось теплого в обідній час, але додаткові зусилля не коштували того, і наступного разу я знову перекушу в обід.
Ось так виглядають мої щоденні провіанти:
• Сніданок - суха каша для сніданку 50-60 г, змішана з теплою водою
• опівдні/протягом дня - 3 батончики мюслі з не менше 400 ккал на батончик та закуски (горіхи, сухофрукти)
• Увечері - ліофілізована похідна їжа, змішана з окропом
• необов’язково: побалуйте себе чіпсами, шоколадом або, можливо, навіть пивом у хатині
Повністю "холодна" дієта в турах на північ або в холодну пору року для мене немислима. В основному це пов’язано з моєю психікою - один теплий прийом їжі на день для мене просто корисний.
Моє планування їжі - це ЄДИНА можливість з'їсти наполовину смачно та практично в турі як веган. Кожен повинен сам з’ясувати, чи почувається йому комфортніше з калорійною їжею, але з одноманітною їжею чи з різноманітним багажем. Я визначився з першим варіантом. Це завжди дешевше (готові страви досить дорогі), і я, звичайно, скучаю за свіжими фруктами, овочами та бобовими. Оскільки така екскурсія для мене не стосується кулінарних моментів, я можу з цим впоратися і насолодитися екскурсією з відносно легким рюкзаком.
Якщо в хатині є щось свіже, я, безумовно, перший у салатному фуршеті!