Що я знаю про харчування в хобі спорті PDF Завантажити безкоштовно
Що я знаю про харчування в хобі? 1
Що я знаю про спорт? 2
Повідомлення № 1 Продуктивність та підвищення продуктивності можливо до старості! 3
Повідомлення номер 2 Не існує такого поняття, як спортивне харчування для всіх! 5
Насправді необхідні необхідні речовини вода, амінокислоти: 9/20 жирних кислот: 2 вітаміни: 13 мінералів: 13/25 фітохімікатів (приблизно 10 000) 6
дуже нудна Збалансована дієта 7 Підбір їжі у видах спорту на витривалість
Що це означає для вибору їжі? Мета: висока щільність поживних речовин (необхідна NS) замість щільності енергії (багато жиру або цукру) (овочі, салат, горіхи, насіння, фрукти, свіжі соки) 8
Кому потрібно взяти більше енергії? 10
Повідомлення № 3 Споживання їжі (кількість та співвідношення) залежить від активності, а не навпаки! 11
Повідомлення № 4 Той, хто займається спортом, щоб займатися контролем ваги і має мало часу, повинен інтенсивно тренуватися та м’язи! 12-й
Що я знаю про спортсменів-аматорів? Хобі-спортсмени мають біднішу економіку 13
Повідомлення № 5 Хобі-спортсмени повинні спочатку збільшити гучність, а потім інтенсивність! 15-й
Що це означає для вибору їжі (на даний момент)? Мета: Запаси вуглеводів слід заповнити перед фізичними вправами. Небезпека. якщо цукор/вуглеводи споживаються за 15 60 хвилин до цього 16
Вуглеводи, необхідні для: інтенсивних навантажень, за 2 дні до змагань і багато для початківців: плюс: бобові (?), Цільнозерновий хліб, рис, локшина, мюслі, банан, сухофрукти, картопля, фрукти, овочі, горіхи, м'ясо, риба, морепродукти, гриби, Тофу, молочні продукти, мало: солодощі, олія/жир, сир 17
Різна тривалість перебування їжі в шлунку 18 Підбір їжі у видах спорту на витривалість
Що я знаю про спортсменів-аматорів? Спортсмени-хобі мають менше пам’яті 19
Запас енергії людини Загальний KH: 500 г Скільки? Потенціал зберігання KH у м'язах, печінці та крові Потенціал зберігання жиру (підшкірної клітковини)
Повідомлення № 6 Жировий обмін слід активізувати! 21-го
Як розпочати метаболізм жиру? 1. 2. 3. в залежності від інтенсивності залежно від тривалості навантаження залежно від вмісту глікогену в м’язах (зберігання) 4. залежно від вибору їжі + час 5. залежно від тренування та стану тренування 22
Що це означає для вибору їжі? Ціль: 3 або 4 години до і до 2 годин після тривалих фізичних вправ, відсутність вуглеводів. Немає солодкої їжі та напоїв під час фізичних вправ 23
Що я знаю про спортсменів-аматорів? Хобі-спортсмени потіють більше солі 24
Повідомлення номер 7 не пийте занадто багато і будьте обережні, що ви п'єте! 25-й
Що це означає для вибору напоїв? Мета: Уникнути нестачі рідини Перед спортом: вода, мінеральна вода, кава, чай Під час: вода, мінеральна вода, суміш вуглеводів/білків, (сіль) Після: фруктовий сік, мінеральна вода, суміш вуглеводів/білків ((сіль, магній) 26
Пийте достатньо через втрату електроліту в поті (мг/л) Орієнтовне значення: 1 літр поту на годину Спортивний мінеральний піт Плазма Натрій (Na +) 460-1150 3200 Калій (K +) 120-240 160 Магній (Mg ++) 20-24 20 Кальцій (Са ++) 30-60 110 27
Вміст електроліту в різних напоях (мг/л) мінеральний мінеральний сік пиво сода натрій (Na +) 100-500 20 50 60 калій (K +) 10-30 1160 380 100 (Mg ++) 50-150 40 70 0 кальцій (приблизно ++) 100-300 70 40 40 28
Що я знаю про спортсменів-аматорів? Хобі-спортсмени відновлюються набагато повільніше 29
Повідомлення номер 8 Найбільший потенціал полягає у негайній регенерації! 30-й
Що це означає для вибору їжі? Мета: якомога швидше заповнити і збільшити запаси вуглеводів; Підтримка відновлення м’язів У перші хвилини Вуглеводний напій та вуглеводна їжа + білок у перші 2 години Обмеження споживання: 800 мл на годину, 800 мг NaCl на годину, 80 г вуглеводів (від Knechtle 2002) 31
Перешкода до, під час та після тренування! TABU` Fett + Alk + KH 32
Збалансоване, регулярне надходження білка Яйця Сир Молочні продукти Горіхи Бобові М'ясо Риба та морепродукти Тофу 33
34 Вибір їжі у видах витривалості
35 Вибір їжі у видах витривалості
ідеальні комбінації білків злаки/яєчні злаки/молочні продукти бобові/крупи картопля/яєчна картопля/молочні продукти 36
Повідомлення № 9 Не дозволяйте дієті переоцінювати можливість вправ 37