Що краще схуднути з низьким вмістом вуглеводів, палео або кето

Виключення вуглеводів з меню, як вважають, має багато користі для здоров’я, і тому зараз дуже популярний. Але між різними дієтами є великі відмінності.

Низький вміст вуглеводів, палео чи, можливо, кетоген? На перший погляд, ці три дієти здаються не надто різними одна від одної.

Завдання - це завжди зменшене споживання вуглеводів. Або? Певною мірою це може бути правильним, але певним чином ці дієти сильно відрізняються одна від одної.

Якщо ви хочете спробувати свої сили в дієті з низьким вмістом вуглеводів, але поки не знаєте, яка модель вам справді підходить, спершу слід отримати детальний огляд.

Низький вміст вуглеводів як парасольковий термін

Низький вміст вуглеводів - загальний, гнучкий термін, який описує будь-яку харчову поведінку, коли ви споживаєте вуглеводи нижче середнього.

Дорослим рекомендується отримувати від 45 до 65 відсотків загальної кількості калорій із вуглеводів.

Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, 900–1300 цих калорій повинні надходити з вуглеводів. Оскільки вуглеводи містять чотири калорії на грам, це дорівнює 225 - 325 грамам.

"Якщо ви отримуєте менше 45 відсотків своєї енергії з вуглеводів, ми починаємо класифікувати це як низьковуглеводний", - сказала представник Академії харчування та дієтології Дженніфер Брунінг "САМОМУ".

Нижче 45 відсотків

Термін з низьким вмістом вуглеводів не описує призначену дієту, а навпаки, описує всі дієти з низьким вмістом вуглеводів нижче рекомендованих 45 відсотків.

Не має значення, чи дієта різко скорочена і суворо виключає з меню багато продуктів, чи вона більш поміркована і включає більшість інгредієнтів.

Згідно з цим, людина, яка отримує лише 10 відсотків калорій з вуглеводів, їсть так само мало вуглеводів, як людина, яка отримує 40 відсотків енергії з цього макроелемента.

Оскільки немає продуктів, які були б спеціально включені або пропущені, ви можете вільно вибирати, які продукти споживати і як досягти дефіциту вуглеводів.

Низький вміст вуглеводів - це загальний термін, під яким можна знайти такі дієти, як кето або палео дієта.

Їжте з палео, як це робили наші предки

"Палео - це наближення того, як харчувались наші предки в палеоліті", - говорить Брунінг. "Близько 10 000 років тому, коли ми були мисливцями та збирачами, почалося землеробство".

Основна ідея полягає в тому, щоб адаптуватися до цієї дієти і, таким чином, отримати вигоду з багатьох аспектів здоров'я.

Зрештою, дослідження показують, що люди цього часу не страждали на сьогоднішні хронічні захворювання, такі як діабет, рак та хвороби серця.

Послідовники Палео вважають, що це пов'язано з традиційним способом їжі та пересування людей тоді.

У картинній галереї: Здорові (псевдо-) злаки: Великий путівник по зернах

Дозволена і заборонена їжа

У Палео наголос робиться на тому, що ви їсте, а не на кількості. Отже, немає підрахунку калорій або рекомендацій щодо того, скільки макроелементів ви можете споживати. Тільки продукти, дозволені чи ні.

Основна увага приділяється певним цільним продуктам, тоді як високоопрацьовані інгредієнти заборонені в меню.

Список речей, без яких можна обійтися, довгий і включає майже все, що вирощувалось чи перероблялося, а тому не їлося нашими предками.

Сюди входять ряд поживних продуктів, таких як бобові, молочні продукти, цільні зерна, такі як хліб і макарони, та крохмалисті овочі, такі як картопля.

Але доданий цукор, сіль та рафіновані олії, такі як ріпакова олія, також скасовуються. Логічно, що такі продукти, як солодощі чи фаст-фуд, також виключаються.

Свіжі жири та білки

Дотримання палео-дієти не обов’язково означає, що ви їсте низьковуглеводну дієту. "Однак, виключаючи багато продуктів з високим вмістом вуглеводів, це зазвичай так", - говорить Брунінг.

"Натомість у меню більше білків та жирів". Більшість послідовників вуглеводів Палео потрапляють через фрукти та овочі.

Допускаються ягоди, цитрусові, гарбуз і солодка картопля, які містять багато клітковини, крім вуглеводів.

Список дозволених продуктів також довгий і включає велику кількість продуктів, які повинні бути максимально свіжими:

• свіжовиловлена ​​риба та морепродукти
• м’ясо, що годується травою
• Яйця органічні від курей вільного вигулу
• фрукти
• Овочі без крохмалю
• Горіхи та насіння
• нерафіновані рослинні олії, такі як оливкова, кокосова або авокадова олія
  

Суворе зменшення вуглеводів в кето

Кетогенна дієта, навпаки, - це різко низьковуглеводна дієта, яка вимагає значного і обережного зменшення споживання вуглеводів.

На відміну від Палео, це все для підрахунку, щоб підтримувати точний баланс між жирами, вуглеводами та білками.

"Поглиблене розуміння макроелементів у вибраних вами продуктах є першорядним для кето", - пояснює Брунінг.

Досягнення та підтримка кетозу

Зазвичай глюкоза є найкращим паливом для тіла та мозку. Ми отримуємо їх з продуктів, що містять вуглеводи.

Якщо ви значно обмежите вуглеводи, ваш організм буде позбавлений палива. Для того, щоб мати ще достатньо енергії, організм починає розщеплювати жир, виробляючи кетони.

"Цей так званий кетоз є метою кето-дієти", - знає фахівець. "Однак залишатися в такому стані дуже важко".

Оскільки для досягнення та підтримання кетозу потрібно обмежити споживання вуглеводів лише п’ятьма-десятьма відсотками. Це менше від 20 до 50 грамів вуглеводів на день.

Більша частина вашого раціону, приблизно від 70 до 80 відсотків, тоді складається з жиру і трохи менше від 10 до 20 відсотків білка - занадто велика кількість білка теж не є корисною, оскільки може порушити кетоз.

Багато жиру, трохи білка, майже не містять вуглеводів

Отже, кето - це вживання жиру та уникання вуглеводів. Насправді не має значення, які продукти ви вживаєте, якщо ви тримаєте вуглеводи в зазначеному діапазоні.

Однак для досягнення цього в меню є кілька продуктів з високим вмістом жиру та вуглеводів:

• молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло, вершки, сир
• Яйця
• Масла
• жирне м’ясо та риба
• Авокадо
• Горіхи та насіння
• Листяні овочі з вуглеводами та без них
• дуже мала кількість ягід без цукру

Звичайно, не можна їсти вуглеводи. Тож такі продукти, як зерно, фрукти, бобові, цукор та крохмалисті овочі, видаляються - це ускладнює засвоєння необхідної клітковини.

Кето дієти особливо важко дотримуватися, оскільки навіть низьковуглеводні продукти, такі як горіхи та овочі, можуть містити занадто багато вуглеводів. Все, що не є чисто жирним, має бути ретельно відстежено.

Краще збалансований і здоровий

Як бачите, всі ці дієти зовсім по-різному виключають з меню вуглеводи.

Оскільки всі варіанти з низьким вмістом вуглеводів є обмежувальними дієтами, вони, безумовно, не є правильною дієтою для всіх.

Якщо вашою метою є схуднення, вам слід скоріше покластися на збалансовану і відповідно знижену калорійність дієти - це набагато здоровіше, можна витримати довше, а також веселіше під час приготування їжі.

---