Що краще збільшити робочу вагу або кількість повторень
Загальна ситуація така: наберіть трохи ваги і зробіть багато повторень - висушіть; Ви сильно набуваєте ваги і робите трохи повторень - ви працюєте над гучністю. Але це не так просто ...
- Від 1 до 5 повторень - нижній діапазон, що розвиває фізичну силу (велика вага).
- 6 - 12 повторень - середній діапазон, який в основному пов'язаний зі збільшенням обсягу м'язів (будь-якої ваги).
- Від 12 до 15+ повторень - будь-яка вправа, повторена більше 12 разів, розвиває витривалість сили (середньої та легкої ваги).
Кілька повторень + важка вага. Розвиток сили
Невелика кількість повторень у підході з більшою вагою формує силу. Результати дослідження, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning, показують:
Якщо ви хочете набрати сили, ваш метод мало повторюваний + велика вага.
Інше дослідження важкоатлетів показало, що здатність піднімати тяжкість залежить не тільки від наших м’язів, але і від центральної нервової системи, яка є м’язовою пам’яттю. Тренер Грег Нуколс вважає, що менша кількість повторень у поєднанні з більшою вагою допомагає нашій нервовій системі пам’ятати, як ефективніше використовувати м’язи для підняття ваги.
Якщо ви використовуєте максимальну вагу або 90%, зробіть це один-три рази під час підходу. Зменшення ваги може збільшити кількість повторень: при 50-60% від максимальної ваги рекомендується робити до 10-12 повторень.
Паузи між заходами повинні становити від двох до шести хвилин для відновлення резервів. Оптимальна кількість повторень підходу - шість-дванадцять.
Багато повторень + невелика вага. Розвиток силової витривалості
Велика кількість повторень без обважнення або використання невеликої ваги збільшує вашу витривалість.
Ріст м’язів зумовлений багатьма факторами, включаючи механічне пошкодження тканин, механічне навантаження та метаболічний стрес. Отже, ви також можете збільшити м’язовий об’єм невеликою вагою, але для цього доведеться зробити багато-багато-багато повторень. Насправді набагато легше набрати більше ваги і не згоріти.
Виконуючи велику кількість повторень з невеликою вагою, ви формуєте силову витривалість.
Наприклад, при роботі з вагою 25% від максимального виконується від 47 до 120 повторень.
Чи цікаво мені зараз, що ті, хто залишає групові заняття фітнесом у тренажерному залі, не здатні відразу сильно набрати вагу, але ті, хто займається тренажорками з більшою вагою, не чинять опору тій кількості сетів, яку зазвичай виконують на хай групові тренування навіть з вагою, втричі-чотири рази менше звичайної.
Але в будь-якому випадку, незалежно від ваги та кількості повторень, якщо ви хочете отримати результат, вам доведеться працювати на повних оборотах.
Ідеальний варіант тренувань
Багато тренерів для підтримання рівноваги складають програму, тому вона включає тренування для побудови максимальної сили та тренування для розвитку витривалості.
Приклад 1. Лінійний
- День 1: 10-12 повторень за один підхід.
- День 2: 6-8 повторень за один підхід.
- День 3: 2-4 повторення за один підхід.
Приклад 2. Циклічний
- Тиждень 1: 10-12 повторень за один підхід.
- Тиждень 2: 6-8 повторень за один підхід.
- 3 тиждень: 2-4 повторення за один підхід.
- Тиждень 4: 10-12 повторень із збільшеною вагою за один підхід.
Якщо ви хочете підняти це на новий рівень, вам доведеться збільшити вагу, кількість підходів або обидва, але ви повинні зробити це правильно. Бажано проконсультуватися з тренером!