Що ми їмо FreeRider
Ініціатор проекту FreeRider.ro має понад 250 активних велосипедів…
Наступна стаття
Велосипед Transalp 2016!
У світі спорту загалом, але особливо у світі спорту на витривалість, існують найрізноманітніші ідеї та концепції, більшість з яких спираються щонайбільше на два/три аргументи, і більшість з цих аргументів не стоять навіть у перед поверхневим аналізом. З цієї хмари ідей та філософії одні посилаються строго на тренування, інші - на харчування, треті - на технічні елементи і навіть деякі - на психічну частину, все значною мірою залежить від людини, від якої воно походить. Особисто мені найбільш поверхневі причини та логічні висновки, з якими я стикався протягом свого спортивного життя, були пов’язані або висловлені в контексті дискусій про харчування, зокрема про те, що вам потрібно зробити для досягнення певної мети. Але для того, щоб побачити, які з цих міфів мають наукову основу, а які ні, нам доведеться трохи увійти в сферу теорії, щоб сформувати елементарну логіку, все характерним чином, тобто ні занадто науковою, ні надто поверхневою.
Якщо ви коли-небудь були на змаганнях чи, можливо, в тренажерному залі, дуже ймовірно, що ви зіткнулися з цією хмарою міфів, про які я намагаюся вам розповісти. Більше того, ви, можливо, увійшли в неї головою і сприйняли все як належне, що лише хмара походить від людей з більш вражаючою статурою, ніж ваша, або від людей, які перевершили вас у будь форма або інша у спортивних змаганнях, в яких ви щойно брали участь. Левітуючи через цю хмару, ви, напевно, чули твердження на кшталт: «вам потрібно їсти білок і менше вуглеводів, якщо ви хочете схуднути, приймайте декстрозу, щоб зупинити спазми, їжте солодощі швидко, щоб уникнути м’язової лихоманки, не худніть зараз, коли ви худнете м'язи, вам потрібно x білка, y вуглеводів і z ліпідів, щоб виглядати як Містер Олімпія, їжте макарони на ніч перед змаганнями, їжте яйця вранці змагань, що вам потрібен білок для зусиль "і одне з моїх улюблених" зараз ти можеш їсти все, що ти ходив на конкурс ». Цими я лише подряпав верх айсберга, але мені не вистачає символів, щоб перерахувати всі чудеса, які мене вразили в один момент або що я, можливо, сказав у свою чергу.
Як я вже говорив вам у першій статті про тренування, вся їжа, яку ми їмо, хоч би якою складною, містить в основному 3 макроелементи: білок, вуглеводи - також відомі як вуглеводи та ліпіди, до яких я б додав клітковину які також є формою вуглеводів, які організм не може засвоїти. Ми також обговоримо вітаміни та мінерали або споживання води, але все це з часом. В принципі, ми матимемо справу з обмінними процесами, за допомогою яких їжа розщеплюється, засвоюється і перетворюється організмом в енергію, а також тими, за допомогою яких організм використовує певні елементи в їжі для відновлення тканин.
Серед макроелементів організм буде використовувати для енергетичних потреб, особливо вуглеводи та ліпіди, білки використовуються для відновлення тканин і рідко перетворюються організмом у глюкозу для задоволення енергетичних потреб. Ми обговоримо білки трохи пізніше, вважаючи, що ми люди, які докладаємо зусиль, нас перш за все цікавить, що організм робить з їжею і як це перетворює її на енергію. Коротше кажучи, перетравлення їжі починається в ротовій порожнині, де в присутності ферменту вже починає розкладатися крохмаль (вуглевод), перш ніж миска з їжею проходить через стравохід у шлунок, а потім у тонкий кишечник, де відбувається всмоктування.
Ну, це те, що ми всі відчували хоча б раз у житті під час раундів, змагань або коли ми не з’їли достатньо вуглеводів перед зусиллями. Урожайність різко падає в значній мірі, оскільки людина, про яку йде мова, вже не в змозі розвинути однакові показники, навіть зусилля середньої інтенсивності зараз здаються неможливим завданням. В цей час для вироблення АТФ (про що ми вже коротко говорили) у м’язовій клітині організм в основному використовує ліпіди, що зберігаються у вигляді жирової тканини, а аеробний метаболізм використовується в переважних пропорціях. І ось ми приходимо до найбільшого запасу енергії в організмі - жирової тканини.
Як утворюється жирова тканина? Якщо запаси глікогену «повні», а вуглеводи все ще перетворюються на глюкозу, організм здатний зберігати цю зайву глюкозу у формі, науково званій тригліцеридами, тобто популярними жирами. Я не буду входити в процес утворення тригліцеридів із надмірної глюкози, але ви повинні пам’ятати, що з енергетичної точки зору, один грам жиру має 9 ккал, більш ніж вдвічі більше, ніж глікогену або глюкози, які мають 4,1 ккал. Проблема з ліпідами інша, процес, за допомогою якого організм створює АТФ з ліпідів, набагато складніший і неявно повільніший, ніж коли він використовує глікоген або навіть глюкозу з крові. Ось чому ліпіди є переважним паливом організму для низькоінтенсивних зусиль, коли попит на енергію не такий високий і доступний час довший. Завдяки цілеспрямованим тренуванням, при меншій інтенсивності, організм може пройти різні адаптації, що призводить до більшого використання ліпідних запасів, які з часом будуть використовуватися навіть при більш високій інтенсивності.!
Пам’ятаєте, як я говорив вам під час дискусії про аеробний та анаеробний метаболізм, про те, як вони працюють одночасно під час фізичних вправ, але в різних пропорціях? Точно так само організм весь час використовуватиме для виробництва АТФ як ліпіди, що зберігаються у формі тригліцеридів у жировій тканині, так і вуглеводи у вигляді глікогену або глюкози. У випадку з людиною, наприклад, із фізичною підготовкою вище середнього, із збільшенням інтенсивності зусиль, попит на АТФ буде поступово зростати, і, очевидно, організм буде покладатися на вироблення АТФ у зростаючій пропорції на вуглеводи. Анаеробний метаболізм використовує лише глікоген або глюкозу (вуглеводи) для виробництва АТФ, оскільки кисень необхідний для ліпідного обміну.
Оскільки для більш повного розуміння того, як організм використовує накопичену енергію у вигляді глікогену або глюкози, нам потрібно буде обговорити, що саме означає інтенсивність фізичних вправ, як ця інтенсивність вимірюється та яку роль в цьому рівнянні відіграє окремий фактор. на тему "палива" лише після наступної статті про навчання.
Коментарі, запитання, запитання, звинувачення та лайки вітаються у розділі коментарів.