Що ми їмо відповідно до віку
Дізнайся як це впливає на вас вік потребує поживних речовин руб це також те, що вам потрібно містять меню для збереження вашого здоров’я та життєвих сил на будь-якому етапі життя.
З віком наші харчові звички змінюються. Таким чином, ми не повинні дивуватися, що наші харчові потреби також зазнали змін протягом багатьох років. Ось про що йдеться!
У 20 і 30 років
Це, мабуть, найзайнятіший час у нашому житті, коли ми розподіляємо свій час між задоволенням та професійними обов’язками, які включають як білі ночі, так і хаотичну програму харчування. Отже, здорове харчування не є пріоритетом для нас у 20 або 30 років. Дослідження показують, що значний відсоток молодих жінок не засвоює рекомендовану добову кількість поживних речовин, необхідних для оптимального функціонування організму, включаючи кальцій, фолієву кислоту та залізо. Лише 4% жінок у віці від 19 до 24 років споживають фрукти та овочі щодня. І це, враховуючи, що щільність кісткової тканини продовжує зростати майже до 30 років, а ризик розвитку остеопорозу в літньому віці ще вищий, оскільки споживання кальцію та вітамінів К і D зменшується.
Що робити їсти
Продукти, багаті кальцієм. Щоб засвоїти оптимальну кількість кальцію, потрібно щодня вживати молочні продукти: склянку молока (200 мл), маленький або середній йогурт і 30 г сиру. Якщо ви не любите молочні продукти, їжте багаті кальцієм рослини, такі як капуста, капуста, брокколі, шпинат, квасоля та соєві продукти, такі як тофу. Також рекомендується лосось і сардини.
Цільного зерна. Не пропускайте сніданок і не забувайте, що перший прийом їжі протягом дня повинен бути насичений клітковиною та вітамінами. Таким чином, вони їдять цільнозернові страви, змішані з фруктами, горіхами та насінням.
Мала кількість солі. Не більше 6 г солі на день, це оптимальне споживання для дорослої людини. Перевірте етикетки придбаних продуктів і під час приготування замініть сіль часником, перцем, чилі, лимонним соком, свіжою зеленню або спеціями.
Продукти, багаті фолатами. Фолієва кислота (відома як фолієва кислота або вітамін В9) необхідна до зачаття дитини та після її зачаття, найчастіше сім'ї віком від 20 до 30 років. Важливими джерелами фолієвої кислоти є злаки, апельсини та темно-зелені овочі.
У 40 років
Збалансоване харчування та постійні фізичні вправи стають все більш важливими для жінок у цьому віці. Дієта, багата антиоксидантами, захищає вас від проблем із серцем, хвороби Альцгеймера, катаракти та різних видів раку. Після 40 років швидкість метаболізму, тобто швидкість спалювання калорій, сповільнюється, а жир у животі збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та артриту. Кожна четверта жінка у віці старше 40 років відчуває дефіцит заліза, і залізо тісно пов’язане з життєвою силою та правильним функціонуванням мозку та імунної системи.
Що робити їсти
Їжа, багата антиоксидантами. Кольорові фрукти та овочі - найкраще джерело антиоксидантів.
Більше заліза. Печінка та червоне м’ясо не повинні бути відсутніми у вашому щотижневому меню. Вегетаріанці можуть поповнювати залізо злаками, сочевицею та зеленими овочами, такими як шпинат, зелена квасоля, брокколі та спаржа. Ці продукти слід вживати в поєднанні з вітаміном С, для оптимального засвоєння заліза.
З 50 років
З цього віку часто спостерігається підвищений рівень холестерину, гіпертонія та діабет ІІ типу. Дієта з низьким вмістом жиру і низьким вмістом глікемії, що складається із значної кількості овочів та фруктів, є найкращим способом запобігання та навіть лікування таких станів. Ще одним аспектом, який слід врахувати, є те, що жінки вступають у менопаузу на цьому етапі життя. У віці 50-60 років рівень естрогену значно падає - ситуація, яка може породити нові проблеми, такі як остеопороз, хвороби серця та зниження лібідо.
Що робити їсти
Прийняти Середземноморська дієта. Він заснований на підвищеному споживанні овочів та фруктів, що допомагає накопичувати вітаміни та мінерали, необхідні серцю. Крім того, рекомендуються крупи, нежирне м’ясо, риба та корисні жири, такі як оливкова олія.
Низьке споживання насичених жирів. Жир зберігається, коли ми засвоюємо занадто багато калорій і споживаємо занадто мало. Замінює насичені жири у продуктах тваринного походження ненасиченими жирами в горіхах, насінні та їх оліях.
Не сказати ні фітоестрогени! Соєві продукти, такі як тофу, місо або темпе, зменшують неприємні симптоми менопаузи. Наприклад, щоденне споживання лише 15-25 г сої знижує рівень холестерину. Замість яловичини використовуйте тофу, а коров’яче молоко замініть соєвим. Якщо соя не ваша улюблена, іншим джерелом фітоестрогенів є сочевиця, фундук, солодка картопля, квасоля та насіння льону.
Споживайте омега-3 жири. Прагніть їсти три порції продуктів, багатих на омега-3, на тиждень! Це допомагає зберегти здоров’я серця, а старіння не впливає на кісткову систему. Ви можете їсти лосось, сардини та скумбрію, навіть консервовані, щоб споживати омега 3. Ви також можете їсти яйця, горіхи та чіа та насіння льону.
У віці 60 років і після цього віці вітаміни є необхідними, оскільки організм вже не так ефективно, як у молодості, засвоює вітаміни та мінерали. Крім того, тривале медикаментозне лікування зменшує засвоєння поживних речовин, у цьому випадку необхідно замінити їх вітамінами. На закінчення рекомендується дієта з високим вмістом клітковини, вітамінів B12 (з м’яса, риби, яєць, молочних продуктів і каш) та D (засвоєних з яєць та риби або після щоденного перебування на сонці протягом 20 хвилин) для тих, хто старше 60 років. років.
Залізо рекомендується жінкам у віці 20-30 років, тоді як продукти, багаті антиоксидантами, особливо корисні після 40 років. У віці 50+ років бажано зменшити кількість жиру і покладатися на вітаміни.
Стаття взята з видання журналу Femeia за вересень 2016 року.