Що ми можемо їсти на ніч, щоб не набрати вагу нджанга
Що можна їсти ввечері, щоб не набрати вагу ? Оновлено 17 березня 2020 р від Kathya
Керол має тенденцію прокидатися близько опівночі в ці останні дні, і у неї виникають проблеми із сном. І недарма її шлунок кричить від голоду, бо вона прийняла останню їжу о 19:00. Вона сидить на дієті і поважає відоме правило, яке забороняє їсти після 7 вечора.
Керол починає сумніватися у своїй здатності триматися і починає думати, що їй справді не вистачає сили волі. Чому це роблять інші, а не вона? Те, чого насправді не знає Керол, - це те, що дієти розроблені для того, щоб провалитися.
Більше того, незалежно від його волі, голод завжди матиме останнє слово. Тож замість того, щоб випробовувати безмежну дієту, яка не відповідає потребам вашого тіла, краще скористатися цією чудовою машиною, людським тілом, на нашу користь і дати їй те, що потрібно, коли вона цього вимагає.
Що можна їсти ввечері, щоб не набрати вагу ? Багато продуктів містять поживні речовини, що сприяють повноцінності та глибокому сну: овочі, нежирний білок та цільні зерна. Але важливі не тільки продукти харчування: час і здорові звички так само важливі.
Тому лягати спати голодним не є рішенням, коли ви хочете схуднути. У цій статті ми зібрали 8 найкращих порад щодо здорового схуднення та покращення сну.
Запропоновані продукти можна приймати як закуску або як легку їжу, що не містить багато цукру або спецій.
1. Терміни
Поки ви не перевищуєте щоденне споживання калорій, час вживання їжі не впливає на вашу вагу. Ось чому в ідеалі вам слід вечеряти, коли ви голодні.
Тож немає причин змушувати себе їсти о 19 годині, коли ви не голодні. Тож не турбуйтеся про вечерю після 19:00.
Як і при інших прийомах їжі, ввечері слід харчуватися краще, але не надто. Якщо ви дуже голодні пізно ввечері або перед сном, з’їжте невелику їжу або перекусіть.
Якщо ви перекушуєте пізно ввечері, скористайтеся чашею, замість того, щоб їсти прямо з обгортки, особливо коли ви перебуваєте в зомбі-режимі перед телевізором.
Коли ви вирішите припинити їсти після 7 вечора, може статися зворотний ефект: ви можете набрати вагу, розвинути дефіцит та такі захворювання, як діабет, високий кров’яний тиск або серцево-судинні захворювання.
Ідея нічого не їсти після 7 вечора надходить прямо із США, де половина населення страждає від надмірної ваги або ожиріння. І незважаючи на цю рекомендацію, чисельність населення продовжує зростати.
На відміну від них, у більшості середземноморських країн (Франція, Іспанія, Італія, Греція, Туніс та ін.) Жителі цих країн харчуються пізно вночі, і все ж вони не є найбільшими мешканцями планети. Тож не бійтеся їсти після 7 вечора.
2. Овочі
Намагаючись схуднути, чудова ідея їсти овочі протягом дня - вечеря не є винятком.
Залежно від вашого віку та статі, вам потрібно еквівалентно від 2 до 4 жмень овочів на день. Забронюйте принаймні жменю овочів на вечерю; що може призвести до:
- ситний суп, прикрашений морквою, селерою та цибулею
- овочева зажарка, прикрашена перцем, грибами та цвітною капустою
- салат
Інший спосіб включити різноманітні овочі до свого щотижневого меню - це зробити все можливе, щоб на вашій тарілці було принаймні два овочі різного кольору.
Наприклад, ви можете підготувати тарілку з кабачками і червоним перцем. Ви також можете розпочати вечерю з салату з листя салату, помідорів, огірків, сиру фета, зелених оливок та кількох шматочків курячої грудки.
Вживаючи суп чи легкий салат ввечері, ви можете зменшити загальне споживання калорій. Однак будьте обережні, щоб не використовувати магазинні пов’язки з високим вмістом калорій.
Крім того, овочі, багаті клітковиною, необхідні для схуднення. Клітковина сприяє зниженню ваги, зменшуючи апетит і допомагаючи довше залишатися задоволеним. Їжте, скільки зможете.
Якщо ви не любите овочі, не намагайтеся змусити себе. Почніть з того, що вживаєте овочі, які вам найменше не подобаються, і спробуйте нові рецепти обсмажених або смажених овочів.
3. Пісний білок
Щоб схуднути, потрібно дозволити білку зайняти своє місце у вашій тарілці. Грам на грам, білок буде тримати вас ситіше довше, ніж вуглеводи та жири.
Яловичина, курка, свинина, риба, тофу або бобові мають високий вміст білка. Заміна крахмалу, як картопля, на корисний білок може допомогти вам схуднути, показують деякі дослідження.
І не забувайте про молочні продукти: нещодавні дослідження показали, що білок у молочних продуктах, який називається сироватковим білком, може допомогти запобігти збільшенню ваги та наростити м’язову масу.
Вибирайте методи приготування, які не вимагають додавання зайвого жиру, особливо тваринного білка. Наприклад, ви можете їх смажити на грилі в духовці або на барбекю, готувати на пару або в соусі тощо.
Якщо ви вегетаріанець, збільште споживання білка за допомогою домашніх замінників м’яса, виготовлених з мигдалем та грибами, або спробуйте тофу або темпу з нежирним тофу.
Скибочки Темпех добре працюють у домашніх тако або буріто, тоді як тофу додає білок до обсмажених овочів.
Щоб отримати фальшиві «курячі пальчики», багаті білком, занурте палички тофу в суміш мигдалевого борошна та кайенського перцю і запечіть їх у духовці.
Якщо ви також дотримуєтесь тренувальної програми, споживайте трохи більше білка, щоб допомогти своєму організму відновитись і відновити м’язову тканину, пошкоджену вправами.
Якщо ви зголодніли пізно ввечері, можете, наприклад, змішати банку сиру з порцією ягід. Ця корисна закуска забезпечить ваше тіло білком і збереже вас протягом ночі.
Зосередьтеся на продуктах, що містять триптофан, який, як відомо, сприяє виробленню серотоніну та мелатоніну. Триптофан - одна з багатьох амінокислот, що містяться в продуктах, що містять білок: індичка та птиця, яйця, молоко, креветки, краби тощо.
4. Цілісні зерна
Ви, мабуть, уже знаєте, що при здоровому харчуванні принаймні половина ваших потреб у вуглеводах повинна надходити з цільних зерен.
Вибір зерен, таких як коричневий рис, лобода або макарони з цільної пшениці, може забезпечити додаткову користь для схуднення.
Складні вуглеводи поступово забезпечують енергією і допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Вживаючи цей тип вуглеводів, ви рідше будете голодними, і тому вас менше спокушатиме солодка висококалорійна закуска.
Дійсно, як видно вище, високий вміст клітковини в злаках дозволяє їжі перетравлюватися в шлунку довше, тим самим подовжуючи відчуття ситості.
Клітковина засвоюється повільніше, тому ви не будете відчувати сильний голод, прокинувшись, що є плюсом. Ніхто не хоче прокидатися голодним, як вовк.
Тому вам не доведеться боятися їсти після 7 вечора, оскільки це суперечить поширеній думці, це не все, що ви їсте на ніч перед сном, що змусить вас набрати вагу. Ретельно вибирайте їжу.
Ключ від вуглеводів - контроль порцій. Дійсно, не всі вуглеводи створені рівними: багато крохмалистих продуктів мають високу калорійність.
Тож спробуйте подати овочі та нежирний білок з еквівалентом жмені коричневого рису, лободи або амаранту для отримання додаткових корисних вуглеводів.
З’єднайте ситний суп зі скибочкою цілісного хліба, гречаного хліба, хліба з камута або житнього хліба. Або використовуйте цільнозернову коржик, щоб прикрасити свої тако або буріто.
Якщо ви готуєте обсмажені овочі на вечерю, подавайте їх на невеликій грядці з коричневого рису або рису басмати.
Дослідження також показують взаємозв'язок між клітковиною та кращим сном. Люди, які харчуються клітковиною, не тільки краще сплять, вони ще глибше і спокійніше сплять.
Це означає, що дієта з високим вмістом клітковини і низьким вмістом цукру, рафінованих зерен і насичених жирів може допомогти поліпшити якість сну.
5. Уникайте депресивних страв
Харчування для схуднення не повинно бути нудним. Насправді найкраще не потрапляти в пастку, щоб їсти одну і ту ж їжу щовечора; Знайдіть відповідні замінники, щоб замінити комфортну їжу (чіпси, тістечка тощо).
Наприклад, виберіть цільнозернові макарони і замініть частину макаронних виробів локшиною з кабачків. Таким чином, ви не відчуватимете, що їсте менше, а крім того, будете їсти менше вуглеводів.
У вашому кухонному комбайні дрібно наріжте цвітну капусту, щоб отримати низьковуглеводний «рис», який ви можете використовувати як замінник рису, або змішайте його з рисом, якщо не хочете обійтися без нього.
Готуйте котлети з різних фаршів: курки, індички, яловичини, свинини тощо. Приправте їх сумішшю цибулі, часнику, імбиру, солі, перцю та інших спецій на ваш вибір.
Знайшовши чотири-п’ять вподобаних рецептів, заморозьте їх окремими порціями, які ви зможете розморозити, коли не встигнете приготувати. Таким чином, у вас буде менше спокуси їсти шкідливу їжу.
Завдання гри - розробити нову дієту, яку ви зможете дотримуватись до кінця свого життя.
6. Дозвольте собі десерт або закуску
Дозвольте собі десерт, особливо в дні, коли ви їли багато протягом дня або ввечері, коли їли легку їжу (суп чи салат). Це може бути:
Фрукти: Фрукти - хороший союзник для схуднення, і особливо один з найкращих варіантів, коли ви голодні вночі. Вони відносно низькокалорійні і містять тонни необхідних для організму вітамінів і мінералів.
Якщо ви хочете закінчити свій вечір на солодкій ноті, фрукти - чудова альтернатива. Більшість фруктів можуть задовольнити всі тяги. Вибирайте свіжі фрукти або заморожені фрукти.
Консервовані фрукти або фрукти, змочені солодким сиропом, можуть принести більше шкоди, ніж користі.
Білий сир: Це чудове джерело кальцію, який містить тонну білка. Високий вміст білка в сирі триматиме вас довше ситими.
Замість того, щоб купувати солодкий сир, приготуйте власний солодкий сир вдома. Злегка підсолоджуйте свій сир невеликою кількістю меду або сезонних фруктів (порція полуниці, яблуко, апельсин тощо).
Домашня випічка та печиво: Це закуски, що мають багато переваг, оскільки ви освоюєте перелік інгредієнтів і контролюєте кількість жиру та цукру, які вводите у свої рецепти.
Найкраще використовувати борошно з пшеничної муки, перетертої з каменю (спельта, камут, ячмінь, гречка, жито тощо), оскільки вони містять багато клітковини, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові, а також проблеми з транзитом.
З поп-кукурудза: Попкорн дуже низькокалорійний, особливо коли ви готуєте його самостійно вдома з дуже невеликою кількістю масла або зовсім без нього. Не нанесення вершкового масла на зерна кукурудзи є важливим фактором для оздоровлення цієї закуски.
Важливо правильно вживати попкорн. Уникайте, щоб версії попкорну потрапляли в мікрохвильову піч або кіно-попкорни, багаті жиром і цукром. Вибирайте домашній попкорн, з дуже невеликою кількістю масла або зовсім без нього.
7. Уникайте занять спортом відразу після обіду
Деякі жінки настільки бояться схуднути, що після закінчення вечері вони відразу ж починають займатися сподіваючись, щоб якомога більше усунути те, що вони проковтнули. Ризик полягає в тому, щоб почувати себе погано і боліти живіт.
Вам потрібно почекати принаймні 2 години, перш ніж займатися спортом. І навіть пізніше, якщо ви дійсно хочете рухатись, робіть м’які вправи, такі як ходьба, яка допомагає травленню та спалює енергію, а отже, зменшує ваші шанси набрати вагу.
8. Їжа, якої слід уникати за вечерею
Це все важко засвоювані продукти, такі як смажена їжа, жирне м’ясо та їжа з високим вмістом цукру, рафінованих зерен та насичених жирів.
Тож забудьте про безалкогольні напої, піцу, алкоголь, готові страви, м’ясні нарізки та ультра оброблену їжу. Уникайте аперитивів, таких як чума: чіпси, аперитивне печиво та коктейлі.
Також уникайте кислої їжі, від якої може боліти живіт від рефлюксу в шлунку.
Увечері бажано вживати легкозасвоювану їжу, яка містить багато білка і трохи вуглеводів, але не надто багато, як варені овочі. Змінюйте задоволення та споживайте всі групи продуктів, щоб не бракувати.
Важливо також зазначити, що деякі фрукти, такі як сливи, нектарини, виноград, диня тощо. не завжди рекомендуються ввечері через високий вміст цукру. Якщо вам потрібно його з'їсти, прийміть невелику кількість.
Харчування здоровою дієтою часом може здатися різким, але реальність така Харчовим продуктам, що переробляються ультра, не місце в здоровому збалансованому харчуванні.
Харчові продукти, що переробляються надмірно, містять багато калорій і містять мало поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму. Ось чому вам насправді не потрібно їсти більшу частину цих продуктів.
Як і ввечері, ви лягаєте спати після їжі, ви, як правило, зберігаєте продукти, в яких занадто багато жиру та цукру, неправильне місце.
Оскільки ви не витрачаєте надлишок енергії, ви не зможете легко схуднути.
Звичайно, це швидкі та практичні рішення, які економлять час, але, повірте, ці продукти також заважають втратити зайві кілограми.
Харчуючись здорово, ви зможете схуднути. Тож довіряйте салатам, супам та овочам. Вони - ваші найкращі союзники для схуднення.
Пов’язані запитання
Чи можна спалити жир під час сну ? Так, якщо ви спите принаймні 8 годин на ніч. Коли ви мало спите, ваше тіло починає повільніше спалювати калорії для економії енергії. Недолік сну підвищує апетит, особливо до продуктів з високим вмістом жиру, і може вплинути на споживання калорій на наступний день.
Чи можна їсти ананас на ніч ? Так, оскільки ананас містить мелатонін або гормон сну. Підвищена концентрація мелатоніну підказує вашому організму, що пора спати. Приготуйте собі салат з ананасом, огірком і лаймом, або навіть смажте його на грилі і насолоджуйтесь ним як десерт після обіду. Якщо ананас - це не ваша річ, у бананах також багато мелатоніну.
Не бійтеся просити про допомогу, якщо вона вам потрібна
Якщо вас не влаштовує ваш прогрес, незважаючи на ваші зусилля, зв’яжіться з нами, щоб обговорити з нами ваш прогрес і дізнатись про програму схуднення Нджанги. Ми надаємо вам інструкції, знання та інструменти, які допоможуть вам досягти здорової та постійної втрати ваги.
Вам сподобалась ця стаття, не соромтеся сподобатися і поділитися з оточуючими.