Що ми знаємо про кілокалорії і що з ними робимо
КАЛОРІЇ/КІЛОКАЛОРІЇ. як ми їх спалюємо.
КАЛОРІЇ/КІЛОКАЛОРІЇ. як ми їх спалюємо.
ТЕРМІН ПОХОДИТЬ З ФІЗИКИ
калорія: спочатку калорія - це одиниця виміру у фізиці, яка визначається як кількість тепла/енергії, необхідна для підвищення температури одного мілілітра води на 1 ° C. Одна калорія еквівалентна 4184 джоулям (Дж).
Оскільки кількість енергії, яка бере участь в обміні речовин, велика, її використовують для вимірювання кілокалорія (1 ккал = 1000 калорій). Для простоти дієтологи вирішили згадувати «калорії» замість кілокалорій.
Нижче ви знайдете таблицю, на яку посилаються метаболічний еквівалент вагітності і яка використовує одиницю виміру, звану MET.
1 MET дорівнює одній кілокалорії/кілограм тіла/годину.
Наприклад, якщо людина, яка спить, споживає 0,9 MET, це означає, що мова йде про людину в 100 кілограмів, яка спить годину і яка споживатиме 90 кілокалорій.
Є люди, які злякаються і не зрозуміють, чому ми згадуємо про кілокалорії, коли "дієтологи" скрізь говорять про калорії.
МЕТАБОЛІЧНА РІВНОВІРНІСТЬ ВАГІТНОСТІ (MET) - це об’єктивна міра відношення енергетичних витрат людини до маси цієї людини під час виконання певної фізичної активності порівняно з контрольним показником, встановленим за домовленістю, до 3,5 мл кисню./кілограм/хвилину, що приблизно еквівалентно енергії, витраченої при нерухомому сидінні.
Розрахунок на основі кількості використаного кисню та маси тіла:
Оригінальне визначення метаболічного еквівалента вагітності - це кількість кисню, що використовується людиною, у мілілітрах/хвилину/кілограм маси тіла, поділена на 3,5 .
Існують інші формули розрахунків, які дають подібні результати, такі як:
- ккал = кілокалорія
- кг = кілограм
- h = година
- J = джоуль
- Ш = Вт
Розрахунок на основі швидкості метаболізму в спокої:
Спочатку 1 MET вважався швидкістю метаболізму в стані спокою (RMR) отримані під час релаксаційної перерви.
Хоча RMR будь-якої людини може відхилятися від контрольного значення, MET можна розглядати як показник інтенсивності діяльності: наприклад, діяльність зі значенням MET 2, наприклад, ходьба у повільному темпі (наприклад, 3 км/год) потребуватиме вдвічі більше енергії, яку споживає звичайна людина в спокої (наприклад, тихо сидить).
Визначення МЕТ є проблематичним, коли воно використовується для певних людей. За домовленістю, 1 MET вважається еквівалентом споживання 3,5 мл O2/кг/хв (або 3,5 мл кисню на кілограм маси тіла в хвилину) і приблизно еквівалентний споживанню 1 ккал на кілограм маси тіла на год. Вперше це значення було отримано експериментально з споживання споживаного кисню спокою даного суб’єкта (здоровий 40-річний чоловік, 70 кг), і тому його слід розглядати як умову.
Оскільки CMA людини залежить головним чином від поганої маси тіла (а не від загальної ваги) та інших фізіологічних факторів, таких як здоров’я, вік тощо.
Вимірювання калориметрії CMA в медичних дослідженнях показали, що загальноприйнята величина 1 MET переоцінює фактичне споживання O2 та витрати енергії в середньому приблизно на 20% до 30%, тоді як склад тіла (відношення жиру до сухої маси тіла) це мало значення для більшості дисперсій.
ДІЯЛЬНІСТЬ НІЖКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ
Крутити педалі на рівній місцевості, 16–19 км/год, легкий темп
Мотузкові стрибки (100/хв)
Стіл для спалювання калорій:
Ця таблиця була вперше надрукована у випуску журналу Гарвардський серцевий лист.
Кілокалорії згоріли за 30-хвилинну діяльність
Сходинка для сходів: загальне
Велоспорт, нерухомий: помірний
Веслування, нерухоме: помірне
Веслування, нерухоме: енергійне
Еліптичний тренажер: загальний
Аеробіка, Крок: сильний удар
Велосипед, нерухомий: енергійний
НАВЧАЛЬНО-СПОРТИВНА ДІЯЛЬНІСТЬ
Танці: повільний, вальс, фокстрот
Волейбол: поза змаганнями, загальна гра
Волейбол: змагальний, гімнастична гра
Whitewater: рафтинг, каякінг
Танці: дискотека, бальна зала, площа
Танці: Швидкий, балетний, твіст
Ходьба/біг: біг Велосипед: 12-13,9 милі/год
Футбол: дотик, прапор, генерал
Біг: штовхання інвалідного візка, марафонське катання
Велосипед: BMX або гірський
Біг: 5,2 милі/год (11,5 хв/милю)
Бойові мистецтва: дзюдо, карате, кікбокс
Плавання: крокове, енергійне
Посадка розсади, кущів
Управління снігоприбирачем: ходьба
ДОМАШНІ ТА ЩОДЕННІ ДІЯЛЬНІ ЗАХОДИ
Догляд за дитиною: купання, годування тощо.
Гра з дітьми: помірні зусилля
Сильне прибирання: мити машину, вікна
Дитячі ігри: хоп-скотч, домкрати тощо.
Гра з дітьми: енергійні зусилля
Переїзд: побутові меблі
Столярні роботи: обробіть меблі
Фарба, папір, переробка: всередині
ПРОФЕСІЙНА ДІЯЛЬНІСТЬ
1. калорійність:
Спочатку калорія - це одиниця виміру у фізиці, яка визначається як кількість тепла/енергії, необхідна для підвищення температури одного мілілітра води на 1 ° C. Одна калорія еквівалентна 4184 джоулям (Дж). Оскільки кількість енергії, яка бере участь в обміні речовин, велика, її використовують для вимірювання кілокалорій (1 ккал = 1000 калорій).
Для простоти дієтологи вирішили вимовляти калорії замість кілокалорій, часто ккал позначають символом С. Отже, якщо ви бачите на етикетці, що на 100 грам продукту споживання енергії становить x калорій, то ви можете бути впевнені, що насправді це кілокалорії, і вам не потрібно помножувати на 1000 кількість калорій, щоб досягти передбачуваної добової кількості кілокалорій .
2. Кілокалорії: При дієтичному харчуванні енергетична цінність їжі відповідає кількості теплоти, що виділяється при її спалюванні.
Кілокалорія (ккал) еквівалентна 1000 калоріям, а міжнародна одиниця - кілоджоуль (кджоуль), 1 ккал = 4,18 кджоулі.
Ми можемо ототожнювати слово калорія з кілокалорією. Ми можемо зробити ту саму еквівалентність з точки зору споживаних людським організмом калорій.
- 1 грам вуглеводів еквівалентно 4 кілокалоріям
- 1 грам білка еквівалентно 4 кілокалоріям
- 1 грам жиру еквівалентний 9 кілокалоріям
3. Калорійність потреб організму
Для того, щоб функціонувати, людському організму потрібні калорії. Для кожної людини ця потреба в калоріях поділяється на 3 рівні:
В основному обміні речовин: представляє енергію, що використовується для нормального функціонування організму (дихання, функціонування органів і клітин тощо). Це становить 60 - 70% від загальної потреби в енергії.
- харчовий термогенез: представляє енергію, що використовується для травлення, кишкового всмоктування, зберігання їжі. Це становить лише 10% від загальної необхідної енергії.
- фізична активність: представляє енергію, що використовується для подорожей, домашніх справ, професійних занять, спорту ... Фізична активність становить від 20 до 30% від загальної необхідної енергії. Тут ми повинні діяти, щоб збалансувати свій енергетичний баланс.
Для розрахунку рекомендованого споживання енергії ми повинні враховувати основні енергетичні опіки, а також енергетичні опіки, спричинені певними фізіологічними ситуаціями: ріст (зберігання білків та ліпідів), вагітність (ріст плода та плаценти), періоди грудного вигодовування тощо.
Крім того, для оцінки енергетичних потреб слід враховувати вагу, зріст та фізичну активність кожної людини.
- Чоловіки від 20 до 40 років (70 кг): 2700 ккал
- Жінки від 20 до 40 років (60 кг): 2200 ккал
- Чоловіки від 41 до 60 років (70 кг): 2500 ккал
- Жінки від 41 до 60 років (60 кг): 2000 ккал
В ідеалі споживання енергії має бути рівномірно розподілене протягом дня: від 20 до 25% на сніданок, від 25 до 30% на обід, від 15 до 20% на закуски та від 25 до 30% на вечерю.
5. Харчовий баланс: Харчовий баланс є принаймні настільки важливим, як і кількість споживаних калорій. Наприклад, людина, яка споживає 1500 ккал, але не має збалансованої дієти, може набрати вагу, тоді як людина, яка споживає 2000 ккал, може успішно підтримувати свою вагу.