Що можна їсти при дієті з низьким вмістом вуглеводів

дієті

Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують кількість вуглеводів, які вживає людина. Замість вуглеводів люди орієнтуються на білки, корисні жири та овочі.

Вуглеводи, або вуглеводи, є одним з трьох основних видів їжі, необхідних організму для нормальної роботи. Два інших - це білки та жири. Вуглеводи дають організму енергію. Організм розщеплює вуглеводи, щоб використовувати їх негайно або пізніше.

Коли тілу не потрібно використовувати вуглеводи для енергії, як тільки людина їх з’їсть, воно зберігає їх у м’язах та печінці для подальшого використання. Однак коли організм не використовує ці накопичені вуглеводи, організм перетворює їх на жир.

Чому слід дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів?

можна

Багато людей дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, виходячи з того, що якщо організм не отримує зайвих вуглеводів, він не буде накопичувати зайвий жир.

Отже, ідея полягає в тому, що організм буде спалювати частину накопиченого жиру, а не вуглеводи, що сприятиме втраті жиру.

Дослідження журналу New England Journal of Medicine у ​​2003 році показало, що люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів втрачали більше ваги, ніж люди на дієті з низьким вмістом жиру через 6 місяців, але не через 12 місяців.

Дослідження показало, що "необхідні більш тривалі та масштабні дослідження, щоб визначити довгострокову безпеку та ефективність дієт з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка та високим вмістом жиру".

Десять дієт з низьким вмістом вуглеводів

Багато людей знаходять проблему, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо на ранніх стадіях. Наступні поради щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям дотримуватися дієти та допоможуть успішно схуднути.

1. Знати, які продукти мають низький вміст вуглеводів

Продукти з низьким вмістом вуглеводів містять:

  • нежирне м’ясо, наприклад, яловича вирізка, куряча грудка або свинина
  • риба
  • Яйця
  • зелені, листові овочі
  • Цвітна капуста та брокколі
  • Горіхи та насіння, включаючи горіхове масло
  • Масла, такі як кокосова олія, оливкова олія та ріпакова олія
  • деякі фрукти, такі як яблука, чорниця та полуниця
  • несолодкі молочні продукти, включаючи звичайне незбиране молоко та простий грецький йогурт

2. Знати вуглеводи та розміри порцій продуктів

Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів дозволяють приймати від 20 до 50 грамів вуглеводів на день. З цієї причини важливо, щоб люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, вибирали продукти з низьким вмістом вуглеводів, але з високою харчовою цінністю на порцію.

Продукти, перераховані нижче, містять приблизно 15 г вуглеводів:

  • 1 яблучний або помаранчевий тенісний м'яч
  • 1 склянка ягід
  • 1 склянка нарізаної кубиками дині
  • ½ банан середнього розміру
  • 2 столові ложки родзинок
  • 8 унцій молока
  • 6 унцій простого йогурту
  • ½ чашка кукурудзи
  • ½ чашка гороху
  • ½ чашка квасолі або бобових
  • 1 невелика печена картопля
  • 1 скибочка хліба
  • 1/3 склянки вареного рису

Незважаючи на те, що перераховані вище продукти містять приблизно однакову кількість вуглеводів, не всі вони є рівними. Окрім вмісту вуглеводів, молочні продукти зі списку також містять білки та життєво важливі поживні речовини, такі як вітамін D та кальцій.

Фрукти та овочі також містять необхідні вітаміни та мінерали. Вибір цільнозернових видів хліба та рису забезпечує більше поживних речовин, ніж білий, хоча вміст вуглеводів подібний.

3. Складіть план харчування

їсти

План харчування може допомогти полегшити ситуацію.

Той, хто намагається дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, міг спробувати спланувати свій тиждень і спланувати всі страви перед тим, як піти в продуктовий магазин.

Завчасне планування їжі може допомогти людям дотримуватися дієти.

Знання того, що вони будуть їсти на обід і вечерю, може допомогти людині уникати нездорової їжі, наприклад, вимирання в ресторані швидкого харчування.

4. Приготування їжі

Планування - це одне, але приготування їжі заздалегідь теж може допомогти. Приготування їжі може допомогти людині:

  • уникати нездорового вибору їжі
  • Економте час у найзайнятіші часи тижня
  • зберігати гроші

Деякі люди люблять готувати сніданок і обід протягом тижня і зберігати їжу в контейнерах, щоб їм було зручно і готові до роботи. Також можна заморозити деякі страви, щоб люди могли приготувати ще більше їжі заздалегідь.

Наявність великої кількості готових страв може допомогти уникнути вибору менш здорових варіантів.

Популярні страви з низьким вмістом вуглеводів, які готуються заздалегідь, включають:

  • Яєчні кекси
  • Грецькі йогуртові миски
  • Білкові млинці
  • Обгортання курячим салатом
  • Смажте яєчні білки та овочі без рису

5. Носіть закуски з низьким вмістом вуглеводів

Варіанти закусок з низьким вмістом вуглеводів між їжею включають:

  • зварені круто яйця
  • несолодкий йогурт
  • Дитяча або звичайна морква
  • Жменя горіхів
  • сир

Важливо регулювати розмір порції закусок, щоб уникнути переїдання.

6. Подумайте про вуглеводневий велосипед

Велоспорт вуглеводів передбачає вживання їжі з дуже низьким вмістом вуглеводів протягом певної кількості днів, а потім день споживання їжі з високим вмістом вуглеводів. Це допомагає організму уникати плато, що спалює жир, яке може розвинутися після тижнів дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Велоспорт на вуглеводах не для всіх, і кожен, хто думає про це, повинен спочатку поговорити зі своїм лікарем або дієтологом.

7. Не всі вуглеводи створені рівними

Вуглеводи бувають різних форм.

Прості вуглеводи складаються з легкозасвоюваних цукрів. Рафіновані та перероблені вуглеводи, такі як білий цукор та біле борошно - це прості вуглеводи.

Людям, які починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, потрібно подумати про зменшення споживання рафінованих та перероблених вуглеводів. Уникнення цих вуглеводів буде корисним для досягнення ідеальної ваги та загального стану здоров’я.

Однак не всі прості вуглеводи створюються рівними. Фрукти включають фруктозу, простий вуглевод, але вживання фруктів рекомендується на низьковуглеводній дієті, оскільки вона завантажена поживними речовинами і є цілком харчовим джерелом вуглеводів.

Складні вуглеводи займають більше часу, ніж прості вуглеводи, тому що їх потрібно розщеплювати на простішу форму. Складні вуглеводи містяться в продуктах, багатих на поживні речовини, таких як квасоля, цільні зерна та фрукти з високим вмістом клітковини, такі як банани.

Складні вуглеводи також мають додаткову перевагу, завдяки якій людина швидше почувається ситою, що може утримати її від переїдання. Складні вуглеводи також довше дозволяють людям почуватися ситими, що може допомогти їсти між прийомами їжі.

8. Шукайте альтернативи

можна

Заміна їжі з високим вмістом вуглеводів на їжу з низьким або низьким вмістом вуглеводів може допомогти зменшити споживання вуглеводів.

Деякі заміни з низьким вмістом вуглеводів включають:

  • Листя салату замість тако
  • Капелюшки грибів «Портобелло» замість рулетів
  • запечений картопля фрі з кабачків
  • Лазань з баклажанів
  • Край піци з цвітної капусти
  • Кабачки із спагетті замість макаронів
  • Кабачкові стрічки замість макаронів

9. Тренуйся належним чином

Заняття спортом - важлива частина загального стану здоров’я. Люди повинні уникати сидячого способу життя, але утримуватися від надмірних фізичних навантажень.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим робити фізичні вправи по 150 хвилин на тиждень протягом щонайменше 10 хвилин помірних фізичних вправ для помірної користі для здоров'я. Для досягнення оптимальної користі для здоров'я CDC рекомендує 300 хвилин фізичних вправ. CDC також пропонує людям піднімати тяжкості або робити інші силові вправи для поліпшення загального стану здоров'я.

Ті, хто сидить на низьковуглеводних дієтах, можуть уникнути тривалих періодів енергійної активності, таких як: Це пов’язано з тим, що людям, які займаються якоюсь формою фізичних вправ, яка вимагає додаткової витривалості, наприклад, марафонським тренуванням, потрібні додаткові вуглеводи, щоб підтримувати їх організм підживленим.

10. Використовуйте здоровий глузд

Перед початком дієти з низьким вмістом вуглеводів люди повинні знати про потенційні ризики для здоров’я.

Короткотермінові ризики для здоров'я від дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть включати:

  • судоми
  • запор
  • Серцебиття
  • високий рівень холестерину
  • головний біль
  • Мозковий туман
  • Брак енергії
  • нудота
  • неприємний запах з рота
  • Висип
  • зниження спортивних результатів

До довгострокових ризиків для здоров’я, спричинених дієтою з низьким вмістом вуглеводів, належать:

  • Гіпотрофія
  • Втрата щільності кісткової тканини
  • Шлунково-кишкові проблеми

Деякі люди не повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, якщо це не призначено лікарем. До цих груп людей належать люди із захворюваннями нирок та підлітки.

Не всі виграють від дієти з низьким вмістом вуглеводів або не повинні її розглядати. Кожен, хто розглядає дієту з низьким вмістом вуглеводів, повинен поговорити з лікарем перед початком.

Приведи геть

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати кілька переваг, включаючи втрату ваги. Маючи певне планування та відповідні заміни, більшість людей можуть дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути не найкращим способом досягнення довгострокових або стійких цілей охорони здоров’я.

На дієті з низьким вмістом вуглеводів важливо, щоб люди їли здорово і їли певні продукти, такі як: Б. дуже жирне м’ясо, не переїдати.

Люди, які хочуть схуднути або розглядають дієту з низьким вмістом вуглеводів, повинні поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити якісь суттєві зміни.