Що найкраще їсти, вирушаючи в похід на кардіо-пленер

Стаття Даніели Дано, засновника та президента Cardio Plein Air

Піші прогулянки - все більш популярне заняття. Дійсно, це вправа, доступна всім, дорослим та дітям, яка вимагає мало обладнання, є недорогою і дозволяє нам відкрити прекрасне природне середовище нашої провінції чи деінде у світі.

Мені часто задають питання: "Що краще їсти, вирушаючи в похід?" "Що ми їмо, буде частково залежати від ваги, віку, статі, пройденої відстані та висоти, на якій ми тренуємось. Але я викладу тут деякі загальні правила, які допоможуть вам добре упакувати рюкзак, щоб ви мали всю енергію, необхідну під час походу.

Раніше

Якщо ви їдете цілий день, важливо добре пообідати за годину-дві до від'їзду. Ваш обід повинен включати: білок, складні вуглеводи та фрукти; як для кожного вашого прийому їжі в іншому місці.

Хороший, збалансований обід

Білки: арахісове масло, йогурт, молоко
Вуглеводи: цільнозерновий хліб, здоба, бублик з цільної пшениці
Фрукти: апельсиновий сік, грейпфрут, банан

Ваш обід повинен бути досить великим і містити близько 500 калорій. Наприклад:

2 тости з цільної пшениці (200 кал)
1 с. до Т арахісового масла (80 кал)
½ банан (50 кал)
1 йогурт (150 кал)
Апельсиновий сік 4 унції (40 кал)

Більшість людей їдять занадто мало на сніданок, що спричиняє втрати енергії протягом дня. При довготривалій діяльності ще важливіше добре харчуватися вранці. Якщо хороший сніданок (500 калорій) не є частиною вашого способу життя, приймайте його поступово, потроху додаючи більше калорій щоранку, поки не досягнете 500 калорій.

під час

Під час походу слід перекушувати кожні дві години, щоб підтримувати рівень енергії постійним. Ваші закуски не повинні бути ні занадто жирними, ні надто солодкими і складатися як з білків, так і зі складних вуглеводів. У таблиці нижче ви знайдете ідеї для обідів та закусок, які потрібно взяти з собою.

Білок	Вуглеводи	Фрукти
Куряча грудка)	Цільнозерновий хліб	Курага
Тунця	Цільнозерновий лаваш	Банани
Яйця	Бублик з цільної пшениці	Фініки свіжі або сушені
Сир	Картопляний салат	Рис
Йогурт	Холодний коричневий рис з овочами	Манго
Тофу	Пшоняний салат і бобові	Яблука
Смажена соєва квасоля	Сочевиця в салаті	Нектарини
Бобові культури	Цільнозерновий гранола	Апельсини
Арахісове масло	Суцільна пшенична англійська здоба	Чорнослив
Арахіс	Здоба з висівками	Ізюм

Всі ці продукти легко приготувати і легко помістити їх у рюкзак.

Примітка про батончики граноли

Їх багато на ринку, і часто важко орієнтуватися. Ось декілька порад, які допоможуть вам у виборі.

1. Вміст білка повинен бути якомога більшим у перерахунку на грами.
2. Вміст жиру не повинен перевищувати 30% від загальної кількості калорій *
3. Вміст цукру не повинен перевищувати 20 грам
4. Вміст клітковини повинен становити від 3 до 4 грамів

* Якщо ваш похід знаходиться в горах і, отже, більш інтенсивний, продукти та бари, які ви обираєте, можуть бути жирними та мати більший вміст вуглеводів, оскільки ці два джерела енергії будуть підтримувати вас довше, забезпечуючи більше енергії великим групам м’язів.

Взагалі кажучи, зернові батончики можуть містити від 120 до 200 калорій. Ці бари роблять чудові закуски і не замінюють їжу, на відміну від деяких реклам. Вони містять занадто мало калорій, щоб задовольнити ваші потреби в енергії протягом 3 або 4 годин.

Після

Рекомендується з’їсти протягом 2 годин після ходьби. М’язи, які працювали, потрібно заправити. Хороша їжа - батончики граноли, банани та шоколад.

Значення води

Кажуть, що люди можуть вижити цілими днями, не вживаючи їжу, але не можуть вижити, не випиваючи. Під час походу слід випити не менше двох літрів води.

Перед тим, як вирушати в експедицію, випийте 500 мл (2 склянки) води. Після цього випивайте 125 мл (1/2 склянки) кожні півгодини. Часте пиття запобіжить відчуття втоми, спраги, теплового удару в дуже спекотну погоду та судом у ногах. Дійсно, вода містить електроліти, такі як натрій і калій, які допомагають регулювати скорочення м’язів.

Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, перш ніж випити, адже якщо ви відчуваєте спрагу, це знак того, що ви вже зневоднені. Наслідки зневоднення можна відчути в середньостроковій перспективі через дратівливість, запаморочення, головний біль, нудоту і навіть втрату свідомості.

У спекотну і вологу погоду ви можете пити енергетичний напій, який дасть вам більше електролітів. Я часто готую власний недорогий енергетичний напій з 2 т 100% соку, 2 т води та щіпкою солі.

---