Як швидко схуднути, не впадаючи в крайність
Фотографії: люб'язно надано Всесвітньою федерацією ожиріння
Коли ви відчуваєте, що вам потрібно схуднути, природно хотіти зробити це якомога швидше. Втрата ваги непроста, і почати роботу може бути досить складно. Тож хто б не хотів стрибати, коли ви починаєте бачити результати?
Однак навряд чи найкращий спосіб схуднути якомога швидше.
"Чим швидше хтось худне, тим більш небезпечна і неструктурована програма", - сказав Марвін Бертон, директор з фітнесу в Anytime Fitness. "Швидкі зміни ваги нестійкі, і часто трапляється щось екстремальне, наприклад, їсти занадто мало або занадто старатися".
Підтримання здорової ваги - це те, що вам буде корисно на все життя. Тому стійкий план є надзвичайно важливим. Я поспілкувався з Бертоном, щоб отримати більше порад про те, як схуднути і як очікувати цього найближчим часом.
Як швидко ви можете розраховувати на схуднення?
Повинен бути баланс між збільшенням м’язової маси та зменшенням маси тіла. Насправді, у випадку структурованих програм схуднення, зміни масштабу не повинні відбуватися за кілька тижнів.
Щотижневе зменшення жиру в організмі приблизно на 0,2-0,5% було б дуже добре. Однак слід враховувати свою злітну вагу. Якщо у вас надмірна вага 30-40 кг, спочатку можна очікувати більших крапель, але їх слід уповільнювати та контролювати, інакше надмірна шкіра швидко розвинеться.
Ви повинні стріляти з усієї зброї і робити 45-хвилинні тренування HIIT п’ять разів на тиждень? Якщо ні, чому ні?
Це поширена і небезпечна помилка. Не слід розглядати високоінтенсивні тренування, такі як стрибки або швидкі рухи, навіть якщо ви новачок у тренуванні. Ваші м’язи, суглоби та дієта намагатимуться впоратися негайно. Ви збільшуєте ризик отримання травм внаслідок рухів, що мають сильний удар, а також ризикуєте передчасно перемогти центральну нервову систему.
Для початківців швидкою ходьбою є гарним місцем для початку, оскільки вона відносно інтенсивна і представляє менший ризик. Запропонований мною метод тренувань був би силовим тренуванням, оскільки він довго спалює жир у тілі, має незначний вплив та піддається контролю.
Зрештою, навіть багато професійних спортсменів не тренуються п’ять разів на тиждень, тож ви не відчуваєте необхідності! Якби я тренувався п’ять разів на тиждень, програма мінялася залежно від типу вправи і включала сеанси відновлення.
Як часто слід робити вправи, коли ви тільки починаєте худнути?
Перше, що вам потрібно зробити, це оцінити час, який ви можете витратити на свою подорож для схуднення. Можливо, вам доведеться змінити спосіб життя, щоб отримати більше часу для фізичних вправ. Перше і найважливіше, що слід зробити - це розробити кращу їжу, приготувати їжу та спланувати розпорядок дня. Без цього фізичні вправи матимуть менший вплив.
Ви повинні робити вправи більше чотирьох разів на тиждень і принаймні двічі на тиждень. Однак вам навіть не потрібно робити вправи. Просунувшись трохи далі, стоянка подалі від магазинів і сходи може зробити значні зміни.
Існує певний вид вправ, який найкраще підходить для схуднення, і якого слід уникати спочатку.?
Тренування з обтяженнями - найкраща форма вправ для спалювання жиру в організмі. Це дає вам найшвидші та найдовші вигоди для вашого часу. Я б запропонував починати з більших груп м’язів і працювати над поліпшенням постави та м’язів, які зазвичай слабкі.
Якщо спочатку ці м’язи підготувати, вони негайно покращать вашу самооцінку, і ви матимете кращий структурний баланс зі своїм тілом, зменшуючи ризик отримання травм. Я б уникав безглуздих тренувань, таких як Б. "алфавітні тренування", коли вправа призначається кожній букві алфавіту, або надзвичайно великі тренування - наприклад, більше 20 повторень випадкові поєднання рухів. Я б уникав усього, що б не враховували особиста підготовленість, дисбаланс, оцінки чи незручності.
Найкраща порада, яку я можу дати - це знайти персонального тренера, який знає, як оцінити ваше самопочуття, надати вам структуру та допомогти стати відповідальним за новий спосіб життя. Для деяких це може зайняти кілька тижнів. Іншим може знадобитися невелика допомога через життєві зобов’язання, хворобу чи медичні причини. Однак їх можна подолати за допомогою правильної допомоги та вказівок.
Як важливо під час тренувань зосередитись на своєму харчуванні?
Ваша дієта - це найголовніше, на чому слід зосередитись. Для деяких клієнтів я часто прошу їх не ходити в спортзал протягом двох тижнів. Тоді зосередьтеся на їжі і не їжте погано як «нагороду» за тренування.
У вас є поради щодо покращення раціону?
Готуйте більше їжі, ніж потрібно для всіх страв, щоб у вас залишилися залишки їжі. Це дає вам додаткове здорове харчування та економить ваш час.
Отримайте правильний посуд та впорядкуйте свою кухню. Повільна плита, безліч кошиків для зберігання, утеплений мішок, щоб брати їжу з собою на роботу, гострі ножі та хороші каструлі - чудово. Краще організуйте свої шафи, холодильник та морозильну камеру. Приготування їжі повинно бути легким та приємним.
Дізнайтеся більше про трави та спеції. Це додає смаку вашій їжі та заважає додавати нездорові соуси.
Змінюйте їжу. Занадто легко щодня повторювати ті самі страви, які не дають вам різноманітних поживних речовин. Він може бути відсутнім у частинах вашого раціону і заважати втратити бажану вагу. Розширте свої знання про їжу та експерименти.
Включіть усіх, з ким ви живете. Коли ви єдина людина у вашому домогосподарстві, яка намагається харчуватися здорово, все стає жорсткішим. Створіть мережу підтримки та постійно підходьте до досвіду.
Якщо ви починаєте худнути, є корисні добавки?
Для мене дієтичні добавки - це останнє, що я б врахував, створюючи план здоров’я. Визначення слова «добавка» - це «додати до», щоб ви могли доповнити існуючу дієту. Якщо ви погано харчуєтеся або довгий час погано харчуєтесь, ваше тіло просто не отримує користі від добавок. Я порадив би вам харчуватися здорово і підвищувати обмін речовин завдяки фізичним навантаженням і хорошому зволоженню, а також покращуючи сон і зменшуючи стрес.