Що насправді приносить Plank Challenge - а що ні
Виклик Plank Challenge закликає! Ви готові?
і чому ви можете тренувати дошку ще краще за допомогою йоги. Ми пам’ятаємо: Майже два роки тому на Facebook розпочався 30-денний виклик дощок - з тих пір він потягнув широкі кола в Інтернеті, все було «заплановано» і воно все ще є.
Обіцянки все ще великі:
Ми розповідаємо вам, наскільки насправді ефективна дошка та які є альтернативи
Коротке пояснення термінів: "Plank “походить від англійської мови і означає дошку або дошку. Виклик = виклик (кожен, хто дивиться приватне телебачення, чув це раніше). Деякі виклики дощок циркулюють в Інтернеті, згадану сторінку розмістили віденські студенти спорту. Понад 540 000 користувачів Facebook натиснули "Прийняти". Оригінальний "30-денний виклик дощок" офіційно розпочався 1 лютого і закінчився 2 березня 2015 р. Відтоді люди жваво "планкують" в Інтернеті.
Що я маю робити? Під час «дошки» ви приводите своє тіло в положення віджимання, але ваші передпліччя знаходяться на підлозі - якщо вам це здається незручним для рук, ви можете покласти під нього ковдру або килимок. Лікті повинні бути прямо під плечима, пальці ніг повинні бути вертикально, низ напружений, все тіло пряме, як дошка. Раніше цю вправу називали просто підтримкою передпліччя.
Увага: Не дозволяйте нижній частині провисати і не тягніть його занадто далеко вгору. Найкраще перевірити це перед дзеркалом або попросити друга/партнера/співмешканця виправити це.
Не забудь: Дихайте легко! Зупиняйтеся, коли стає занадто напруженим, не змушуйте!
Звичайно, на YouTube є пояснювальне відео:
А тепер: тримай! У перші два дні 20 секунд, потім кожні два дні його збільшують приблизно на 20 секунд. День відпочинку надається раз на тиждень. Мета: через 30 днів ви зможете «планкувати» протягом 270 секунд і більше. Отже, чотири з половиною хвилини і більше. Тоді виклик дощок закінчився!
Ось такі переваги
Жодних виправдань, ви можете зробити Plank Challenge в будь-який час і в будь-якому місці, вам не потрібно ні спеціального обладнання, ні фітнес-студії, ні конкретного часу доби - лише трохи мотивації. Можна «дощатись» вдома перед телевізором, під час прогулянки в парку або на відпочинку. До вас. Що стосується фізичних переваг, сторінка Facebook, на яку посилається вище, залишається досить розмитою:
“Планкен чудовий. Це зміцнює поперек, м’язи живота, стегна та сідниці ".
Що насправді приносить Plank Challenge?
"Фізично ефект досить незначний, але ви можете відчути збільшення сили в позі", - говорить професор Теодор Стемпер, вчений зі спорту з університету Вупперталу. Це означає: Легше тримати себе підтягнутим і вертикальним. Гори з м’язами та ультраплоский живіт не можна очікувати від 30-денного виклику Plank. Психологічний ефект важливіший для спортивного експерта: «Вправа забезпечує швидке введення в спортивні тренування, приносить мотивацію. Ви також спробуєте іншу позу, ви покращуєте відчуття тіла ".
Виклик дощок може бути корисним для початківців та нетренованих людей, оскільки він систематично збільшується. Однак: "Починаючи з 3-го тижня, якщо вправу потрібно проводити більше хвилини, це стає дуже виснажливою", - говорить Стемпер. Причина: м’яз, який так довго напружується, також стискає судини. Це також порушує відтік метаболічних відходів. Молочна кислота накопичується в м’язах, що призводить до виснаження і втоми. Можливо, вам буде приємно так сильно виснажитися, але тоді це має більше психологічних переваг, ніж фізичних.
Чи допомагає Plank Challenge мені схуднути?
Ні. “За п’ять хвилин споживається лише від 50 до 75 калорій, з яких 30 відсотків - це жир, а це не зовсім багато. Чим коротша вправа, тим менше спалюється жиру », - говорить Теодор Стемпер. Поєднання видів витривалості (біг підтюпцем, ходьба) та силових тренувань допомагає схуднути більше, ніж просто "планкувати" раз на день.
В основному, добре нарощувати м’язи. Навіть коли ви ліниві, вони спалюють більше енергії - тобто калорій - ніж рівна кількість жирової тканини. Але щоб туди потрапити, потрібні тренування на повну силу тіла. Тільки виклику дощок недостатньо. Тренування витривалості, навпаки, необхідні для того, щоб досягти відповідного споживання калорій за допомогою фізичних вправ.
Чи можу я поранитися на дошці?
"Статичні вправи в основному безпечні", - каже вчений зі спорту. Звичайно, слід бути обережним при остеоартрозі, тобто проблемах із суглобами (особливо в ліктьовому або плечовому суглобі), а також при підвищеному артеріальному тиску: тоді дихання під тиском, на яке потрапляє під час навантаження, може стати проблематичним. У статті в Neue Osnabrücker Zeitung експерти також застерігають від неправильної пози «дошки». Це швидко падає, коли вправа стає занадто напруженою. Перед тим, як таз або хребет провисають: зупиніться!
Висновок щодо виклику дощок
Якщо ви більше нічого не робите, ви можете погладити себе по плечу, бо ви залишили диван на 20 секунд. І звичайно, наростить більше сили, якщо йому вдасться довше тримати вправу. Якщо ви хочете зробити більше для свого тіла, ви не можете уникнути цілісних тренувань. Спортивний вчений Стемпер каже: «Фітнес складається з декількох будівельних блоків - крім сили, витривалості, координації, швидкості та гнучкості також мають значення. Професійні інструктажі гарантують правильні вправи у поєднанні з правильною технікою та дозуванням ".
Ви вирішили більше займатися спортом? Тоді розгляньте Plank Challenge як хороший старт - і шукайте альтернативу. Тому що, якщо ви наростили сили протягом 30 днів, вам слід продовжувати потім! Може під час пробного тренувального заняття у спортзалі? Або біг в парку?
Ви вважаєте, що лише дошки нудні? Спробуйте йогу!
Ви правильно це прочитали: Поза дошки є однією з найважливіших вправ йоги і, наприклад, належить до вітання сонця. Але “Чатуранга Дадасана” в йозі рідко зустрічається такою ж статичною і тривалою, як у Дошці. У багатьох стилях йоги це частина динамічного потоку - положення дошки приводить вас у положення лежачи. Чатуранга зміцнює руки, плечі, живіт і ноги і є гарною підготовкою до складних поз, таких як стійки на руках.
Для початківців ви знайдете гарне пояснення в журналі йоги: Асани у фокусі - Чатуранга Дадасана
Якщо ви більше знаєте анатомію, вам слід переглянути відео на YogaEasy: Anatomically Correct - Chaturanga Dadasana
Якщо ви шукаєте поради, щоб не відставати від своїх спортивних цілей, читайте тут:
Реалізація хороших резолюцій: 5 перевірених порад
Три найпоширеніші причини, чому новий старт не вдається - і як уникнути підводних каменів
Ця стаття була оновлена 28 листопада 2016 року.