Що означає мати нормальну вагу в кожному віці
Огляд
Нормальна вага є обов’язковою умовою красивого і здорового тіла, але насолоджуватися ідеальною фізичною формою означає точно знати, яким параметрам відповідати.
Починаючи з 25 років, жирові відкладення починають накопичуватися у більшій кількості, а м’язова маса зменшується, що призводить до нижчої швидкості метаболізму та більшої схильності до надмірної ваги.
З цієї причини ретельний контроль ваги та правильна оцінка кількості кілограмів, які ви повинні мати, - це два аспекти, які слід враховувати з плином років.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Зміни старіння та ваги
Форма тіла змінюється природним чином з віком, і деякими з цих перетворень можна керувати, ретельно контролюючи фізичний стан людини.
Тіло людини складається з жирів, тканин (м’язів та органів), кісток та води. Після 30 років м’язовий тонус починає поступово знижуватися (процес називається атрофією), а органи (печінка, нирки тощо) починають втрачати клітинну тканину. Крім того, кістки починають втрачати мінерали і стають менш щільними, а втрати тканин зменшують кількість води в організмі.
На відміну від м’язів та органів, жирові відкладення починають накопичуватися стабільними темпами з досягненням 30-річного віку, зростання сягає до 30% до центральної частини тіла, включаючи органи (вісцеральний жир).
Низький м’язовий тонус ніг також впливає на рівень фізичної активності, тому накопичення надлишку жирової тканини не тільки спричиняє зміни в конституції тіла, але і збільшує схильність до дисбалансу та травм.
Зміна ваги різна залежно від статі. Чоловіки набирають вагу, як правило, до 55 років, а потім худнуть (на тлі зниженого рівня тестостерону). Жінки мають постійну тенденцію до набору ваги до 65 років, потім починають худнути. Зменшення кількості кілограмів зазвичай відбувається не за рахунок танення жирів, а за рахунок атрофії м’язів.
Розрахунок нормальної ваги в кожному віці
Щоб мати можливість правильно оцінити нормальну вагу в кожному віці, потрібно враховувати індекс маси тіла (ІМТ) та відсоток жиру в організмі. Два дорогоцінні показники, що оцінюються одночасно, дають чітке уявлення про вашу фізичну форму і попереджають, чи настав час змінити спосіб життя.
Індекс маси тіла не дозволяє точно виміряти відсоток жиру в організмі, але він допоможе вам з’ясувати, чи перевищили ви поріг нормальної ваги. Щоб швидко розрахувати свій індекс маси тіла, розділіть вагу, виражену в кілограмах, на зріст, виражений у квадратних метрах. Отриманий результат потрапляє до однієї з наступних категорій
- ІМТ із недостатньою вагою нижче 18,5;
- Нормопондеральний ІМТ між 18,5 - 25;
- ІМТ із надмірною вагою від 25 до 30;
- Ожиріння ІМТ старше 30 років;
Що стосується обчислення відсотка жиру в організмі, то тут все складніше, ніж застосовувати формулу ІМТ. Відвідування кабінету дієтолога дозволяє дізнатися, скільки жирової тканини у вас в організмі, за допомогою спеціального приладу для швидкого вимірювання.
Іншими технологіями, що використовуються для оцінки кількості жиру в організмі, є
- Зважування під водою. Метод є одним з найефективніших і найточніших, але він дорогий і вимагає часу та енергії.
- Подвійна рентгенівська абсорбціометрія. Цей рентген використовує низький рівень випромінювання для визначення кількості жиру, кісткової та м’язової маси.
- Біоелектричний імпеданс. Методика вимірює швидкість електричних струмів, що проходять через тіло, так що визначається відсоток жиру, кістки та ваги м’язів.
Оптимальний відсоток жиру в організмі значно варіюється залежно від віку, статі та конституції тіла. Нижче наведено кілька корисних порад на цей рахунок
Нормальний відсоток жиру у чоловіків
- Між 20-39 роками 8% -19%;
- Між 40-59 роками 11% -21%;
- Між 60-79 роками 13% -24%;
Нормальний відсоток жиру у жінок
Що означає мати нормальну вагу в міру дорослішання
Що насправді означає високий рівень холестерину
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
- Між 20-39 роками 21% -32%;
- Між 40-59 роками 23% -33%;
- Між 60-79 роками 24% -35%;
Підтримання нормальної ваги з віком
Підтримання нормальної ваги, незалежно від змін, спричинених старінням, убереже вас від багатьох проблем зі здоров’ям, таких як
- діабет, хвороби серця та інші хронічні захворювання;
- високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину;
- інсульт;
- деякі типи раку;
- втрата гостроти психіки;
Переконавшись, що ви не в межах нормальної ваги, негайно вживайте заходів для усунення вже встановленої шкоди (ніколи не пізно!). Поговоріть зі своїм дієтологом і дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб ви могли повернути здорову вагу і підтримувати її в довгостроковій перспективі.
Жінки старше 50 років, які ведуть малорухливий спосіб життя, повинні споживати максимум 1600 калорій щодня. Активні жінки одного віку можуть споживати до 2000-2200 калорій, а ті, хто займається в середньому вимірі, повинні бути зменшені до максимум 1800 калорій на день.
Чоловікам старше 50 років слід обмежити споживання калорій до 2000 ккал, якщо вони не активні, і до 2200–2400, якщо вони докладають середніх фізичних зусиль. Для того, щоб відповідати цим дієтичним рекомендаціям, спробуйте внести здорові зміни у свій раціон
- Додайте якомога більше продуктів з високим вмістом клітковини (фрукти, овочі та цільні зерна);
- Обмежте споживання солі та жиру;
- Вживайте якомога більше води;
- Вибирайте нежирне м’ясо (курка, риба, індичка - без шкіри);
Регулярні фізичні вправи не повинні бути відсутніми в стратегії контролю ваги тіла, в будь-якій формі це мало б відбуватися (ходьба, швидка ходьба, підйом по сходах, плавання, гімнастика тощо).