Що означає ПОРЦІОН їжі - Вишукано
Щоб мати хороший контроль ваги, недостатньо обмежитися лише сумішшю здорової їжі. Також потрібно звертати увагу на види їжі, яку ви їсте, і кількість, яку ви їсте за один раз.
Надзвичайно багатьох людей турбує кількість їжі, яку їм потрібно з’їсти для підтримки своєї фігури. Правда полягає в тому, що цей аспект багато в чому залежить від віку, статі, ваги, спадковості та рівня фізичної активності. У зв’язку з цим було видано ряд рекомендацій щодо кількості калорій, рекомендованих до вживання. Але цей аспект не єдиний, який слід враховувати, він відіграє важливу роль і розмір порції їжі.
На етикетці харчових продуктів є два терміни, які використовуються для позначення, розмір порції та порція.
Розмір порції варіюється в залежності від продукту, кількість їжі відображається на етикетці продукту (харчові значення порції пропонується виробником на упаковці), тоді як порція відображає фактичну кількість, яку ви їсте/вирішили з’їсти. раптом, на 100% під вашим контролем (у ресторані, в упаковці або вдома).
Наприклад, розмір порції для сніданку може становити половину коробки йогурту та ½ склянки мюслі; ця кількість їжі обрамлена лише половиною порції йогурту та двома порціями мюслі. Таким чином, ви можете оцінити розмір порції, яку ви хочете з’їсти, відносно подачі.
Розмір порції їжі для різних груп продуктів
- Молоко та молочні продукти - багаті кальцієм, високоякісними білками та вітамінами групи В, особливо вітаміном В2 та рибофлавіном. Бажано вживати знежирене або напівжирене молоко, йогурт та сир, щоб отримувати всі поживні речовини, необхідні організму, з меншою кількістю жиру. Ось конкретне: порція молока - це чашка/250 мл (і забезпечує 250-300 мг кальцію); чашка незбитого молока містить близько 12 г вуглеводів, 8 г білка і 10 г жиру. Одна порція йогурту - одна чашка/250 мл; чашка цільного йогурту містить близько 12 г вуглеводів, 8 г білка і 8 г жиру. Одна порція сиру - ¼ склянки або 63 мл; ¼ чашка сиру містить 2 г вуглеводів, 8 г білка і менше 1 г жиру.
- Білкова їжа - основні джерела високоякісного білка, вітаміну В12, інших вітамінів, заліза та цинку. Порція білка забезпечує 7 г білкової їжі, забезпечує 7 г білка, 5 г жиру і майже не містить вуглеводів. М'ясо та риба: одна порція - 30 г (більшість людей споживає 3-4 порції під час їжі)
- Інші сири: одна порція становить 30 г (витримані сири мають більший вміст жиру, ніж м’які сири)
- Яйця: одна порція важить 30 г. Яйця багаті високоякісним білком, залізом, а також холестерином. Фонд Heart рекомендує дорослим не їсти більше 4 яєць на тиждень
- Зернові культури - ця група продуктів харчування може забезпечити багато харчових волокон, вітамінів групи В та мінеральних речовин за умови, що ми споживаємо продукти, оброблені мінімально. Порції, показані нижче, містять 15 вуглеводів, 2 г білка і майже не містять жиру. Сухі пластівці для сніданку: одна порція - ¾ чашки або 20 г, зварена крупа для сніданку: одна порція - ½ склянки або 100 г, хліб та круасани: одна порція - 1 скибочка хліба або круасан 25-30 г, печиво: одна порція означає 2-3 печива або близько 20 г, варений рис/макарони: 1 порція - це ½ вареної чашки або 100 г
- Овочі - чудові джерела захисних поживних речовин (харчові волокна, вітаміни, мінерали, біофлавоноїди); одна порція становить ½ склянки або 100 г (крохмалисті овочі, такі як картопля та кукурудза, також забезпечують 15 г вуглеводів і 2 г білка; помірні крохмалисті овочі, такі як буряк, морква, цибуля, горох, кабачки, ріпа містять 7 г вуглеводи, 2 г білка і незначна кількість жиру, для овочів з низьким крохмалем порція становить 1 склянку або 200 г і включає спаржу, зелену квасолю, брокколі, брюссельську капусту, капусту, цвітну капусту, селеру, огірок, баклажани, шпинат, гриби, редис, помідори містять настільки мало вуглеводів, білка та жиру, що їх у незначній кількості)
- Фрукти - одна порція представляє 1 невеликий плід, ½ банан, 1 склянку ягід або ½ склянку фруктового соку. Дуже солодкі фрукти, такі як сухофрукти, фініки та виноград, слід їсти в невеликих кількостях - 2 фініки, відповідно 12 винограду вважається порцією). Порція фруктів забезпечує близько 10 г вуглеводів і мало білків і жирів
- бобові - одна порція - це ½ склянки або 50 г варених бобових або 1 склянка супу з бобових (горох і сочевиця є багатими джерелами харчових волокон, біофлавоноїдів та фітохімікатів). Одна порція забезпечує 15 г вуглеводів, 2 г білка і майже не містить жиру
- волоські горіхи - 1 порція горіхів становить 15 г. 1 порція арахісового масла - 1 столова ложка або 30 г. Порція горіхів забезпечує 1 г вуглеводів, 1 г білка і 12 г жиру
- Жири та олії - 1 порція - це 1 чайна ложка вершкового масла, маргарин, майонез, салат, олія, 1 столова ложка вершків або 1/8 авокадо середнього розміру. Одна порція забезпечує 5 г жиру (для забезпечення здоров’я серця рекомендується вживати продукти з високим вмістом моно- або поліненасичених жирів).
Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів зазначає на етикетках продуктів, яка калорійність цієї їжі, яка кількість жиру, білка, натрію та інших поживних речовин.
Більшість упакованих продуктів містять більше однієї порції. Майте на увазі, що роль зазначення порції на етикетці полягає не в тому, щоб вказати кількість для споживання, а в тому, щоб повідомити вас про калорії та поживні речовини у продукті.
Розмір порції залежить, як зазначалося, від таких факторів, як вік, вага, стать та рівень фізичної активності.