Що означає "шість пакетів" Визначення словника з бодібілдингу "шість пакетів" 8 способів розвитку
8 коней, щоб мати черево з 6 пачок
Незалежно від того, чи хочете ви досягти своїх фітнес-цілей, чи хочете добре виглядати в купальнику, наявність плоского живота «шість пакетів» - мета, яка є у багатьох з нас.
Живіт "шість пакетів" отримується завдяки відданості та великій роботі, але вам не потрібно працювати сім днів на тиждень у спортзалі або стати професійним культуристом, щоб мати його.
Натомість декількох змін у харчуванні та способі життя може бути достатньо, щоб тривалий час мати гарні результати.
Нижче наведено 8 простих способів розвинути м’язи живота.
1. Робіть більше кардіо.
"Кардіо" також називають "аеробними вправами" і є формою фізичних вправ, що покращують здоров'я серця. Введений у вашу програму тренувань, він може допомогти вам спалити зайвий жир і розвинути м’язи живота.
Дослідження показують, що кардіо вправи особливо ефективні, коли мова йде про жир на животі, без якого м’язи живота стають більш помітними.
Просте дослідження показало, що виконуючи кардіо вправи 3-4 рази на тиждень, підшкірна жирова тканина в області живота зменшується на 17% у чоловіків. Ще 16 досліджень показали, що чим більше ви робите кардіо, тим більша втрата жиру в животі.
Намагайтеся робити 20-40 хвилин помірних кардіо-активностей на день або 150-300 хвилин на тиждень.
Такі заходи, як біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання чи інші види спорту - це лише кілька простих способів, як ви можете ввести кардіо вправи у свій розпорядок дня.
2. Вправи для м’язів живота.
«Rectus abdominis» - це латинська назва довгого м’яза, що простягається вертикально вздовж живота. Хоча він більше відомий як м’яз, який створює видимість «шістьох пакетів», він необхідний для дихання, кашлю та дефекації. Інші м’язи живота включають внутрішню та зовнішню косі та поперечні («поперечний черевний прес»). Виконання вправ для цих м’язів є запорукою розвитку м’язової маси та отримання живота.
Однак майте на увазі, що вправи для живота, не дотримуючись інших рекомендацій, перелічених у цій статті, не зменшать жир у животі. Наприклад, одне дослідження показало, що п'ять днів фізичних вправ на тиждень для живота протягом шести тижнів не впливали на жир у животі для 24 жінок, які брали участь у дослідженні.
Натомість обов’язково виконуйте вправи для живота в поєднанні з програмою здорового харчування та регулярними вправами для кардіотренування, щоб посилити спалювання жиру та максимізувати результати.
3. Їжте більше білка.
Вживаючи продукти, багатіші білком, ви підтримаєте втрату ваги, втрату жирової тканини живота та розвиток м'язової маси, щоб отримати живіт із "шістьма пакетами". За даними одного дослідження, вживання їжі з високим вмістом білка допомагає відігнати відчуття зайвої ваги та контролювати апетит 27 чоловіків із надмірною вагою/ожирінням. Інше дослідження показало, що люди, які збільшили кількість споживаного білка, зменшивши кількість калорій лише на 15%, втратили значну вагу та жирові відкладення.
Споживання більшої кількості білка після тренувань підтримує відновлення і реконструкцію м’язових тканин, а також відновлення м’язів.
Крім того, дослідження навіть показало, що дієти з високим вмістом білка допомагають підтримувати здоровий обмін речовин і м’язову масу під час програм схуднення.
Яловичина, птиця, яйця, морепродукти, молочні продукти, овочі, горіхи та насіння - це лише кілька прикладів здорової їжі з високим вмістом білка, яку ви можете додати до свого раціону.
4. Спробуйте тренування HIIT.
HIIT ("високоінтенсивний інтервальний тренінг") - це форма тренувань, що передбачає чергування інтенсивних занять з короткими перервами. HIIT підтримує пульс і покращує спалювання жиру.
Одне дослідження показало, що молоді чоловіки, які практикували HIIT протягом 20 хвилин тричі на тиждень, втрачали 2 кг ваги тіла та 17% жиру в животі за 12 тижнів.
Подібним чином, інше дослідження показало, що 17 жінок, які практикували тренування з HIIT двічі на тиждень протягом 16 тижнів, втрачали 8% жиру в животі.
Одним з найпростіших способів спробувати тренування HIIT вдома є поєднання спринту з інтервалом 20-30 секунд.
5. Зволожте себе.
Вода абсолютно необхідна у всіх аспектах здоров'я. Він відіграє важливу роль у всьому - від виведення токсинів до регулювання температури тіла. Якщо ви будете добре зволожені, у вас буде швидший обмін речовин, ви спалите більше жиру в животі, і ви знайдете простіший спосіб отримати рівний живіт.
Насправді, дослідження показало, що якщо ви регулярно вживаєте 500 мл води, ви споживаєте на 24% більше енергії в першу годину після їжі.
Інше дослідження показало, що питна вода може зменшити апетит і збільшити втрату ваги.
Дослідження, проведене на 48 людях середнього та старшого віку, показало, що всі, хто пив воду перед їжею, за 12 тижнів втратили вагу на 44% більше, ніж ті, хто не пив.
Вимоги до споживання води різняться залежно від кількох факторів, включаючи вік, масу тіла та рівень активності.
Більшість досліджень рекомендують вживати 1-2 літри води на день, щоб добре зволожити.
6. Перестати їсти оброблену їжу.
Перероблені продукти, такі як чіпси, тістечка, печиво та зручні продукти, багаті калоріями, вуглеводами, жирами та натрієм. Мало того, вони бідні на такі поживні речовини, як клітковина, білки, вітаміни та мінерали.
Видаливши з раціону ці нездорові продукти та замінивши їх цілими продуктами, ви можете схуднути, зменшити жир у животі та отримати плоский живіт.
Це пов’язано з тим, що вам потрібно більше енергії, щоб засвоїти цілісні продукти, багаті білком і клітковиною, спалюючи більше калорій і підтримуючи високий рівень обміну речовин.
Поживні речовини з цільних продуктів, таких як білки та клітковина, забезпечують відчуття ситості та відганяють апетит, легше втрачаючи вагу.
Фрукти, овочі, цільнозернові та бобові - поживна альтернатива напівфабрикатам та закускам.
7. Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів.
Зменшивши споживання рафінованих вуглеводів, ви втратите зайвий жир і отримаєте плоский живіт. Рафіновані вуглеводи втрачають більшу частину своїх вітамінів, мінералів та клітковини під час обробки, в результаті чого виходить кінцевий продукт з низькою харчовою цінністю. Вживання в їжу багатьох продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів спричиняє порушення рівня цукру в крові, що може призвести до посилення голоду.
Насправді одне дослідження показує, що люди, які вживають таку їжу, мають більше жиру в животі порівняно з тими, хто їсть більше цільних зерен.
Скоротіть споживання випічки, макаронних виробів та оброблених продуктів, а замість цього насолоджуйтесь цільними зернами, такими як коричневий рис, ячмінь, булгур та кус-кус.
8. Споживайте більше клітковини.
Додавання більше їжі з високим вмістом клітковини до щоденного раціону є одним з найпростіших способів схуднути та досягти кращих результатів у розвитку м’язів живота. Розчинні волокна рухаються по шлунково-кишковому тракту і запобігають відчуттю порожнього шлунку, допомагаючи довше відчувати ситість. Насправді, збільшення споживання клітковини на 14 г на день зменшить споживання калорій на 10%. Дослідження показали, що це запобіжить набору ваги та накопиченню жиру в організмі.
Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння - це лише деякі з корисних продуктів, багатих клітковиною, які ви можете додати до свого раціону.
Отримання живота з «шістьма пакетами» досягається трохи більше зусиль, ніж виконання «живота» щодня. Він полягає у дотриманні здорового харчування щодня та підтримці активного способу життя.
Внісши лише кілька змін у свій розпорядок дня, ви отримаєте «шість пакетів» живота і одночасно покращите своє здоров’я.