Що означає здорове харчування ЇЖТЬ РАЗУМНІШЕ

харчування

Все більше людей займаються здоровим харчуванням заради свого здоров’я. Але як насправді виглядає здорове харчування? EAT SMARTER пояснює.

Зміст

  1. Що означає здорове харчування?
  2. Як працює здорове харчування?
  3. Здорове харчування на цілий день
  4. Що потрібно нашому організму, щоб вижити?
  5. Які наслідки має здорове харчування?
  6. Які продукти підходять для здорового харчування, а які ні?
  7. Чому здорове харчування так важливо у дітей?
  8. Тут є здорові рецепти
  9. Знання, щоб забрати

Їжа служить не тільки для задоволення наших потреб і для підтримання функціональних можливостей нашого тіла, але також може приносити задоволення і пов’язувати людей. Однак, коли дієта впливає на нашу вагу, це також може стати випробуванням на терпіння. Але що саме таке здорове харчування і як воно може бути смачним? Ми взяли на себе цю головну тему та зібрали все, що вам потрібно знати про здорове харчування.

Що означає здорове харчування?

Для цього не існує єдиного визначення. Перш за все, термін "здоровий" слід розглянути трохи ближче. Це означає, що щоденне споживання їжі повинно складатися з продуктів, що забезпечують поживні речовини, необхідні організму щодня Підтримка функцій потрібні. Але вибір їжі тут відіграє вирішальну роль (детальніше про це у розділах 2 та 5). Загалом меню повинно бути більше рослинні продукти такі як фрукти, овочі або бобові, як тваринна їжа, така як м'ясо, молоко та молочні продукти. Також Вибір напоївl є частиною здорового харчування. Інші фактори, такі як адекватні фізичні вправи, сприяти здоровому життю так само, як дієта.

Поєднання всіх цих факторів також можна назвати одним збалансований харчування опишіть. Збалансований у сенсі балансу між споживанням необхідних поживних речовин у потрібній кількості та загальним здоровим способом життя, який включає багато фізичних вправ, здоровий рівень стресу та помірне споживання розкішних продуктів (алкоголю, сигарет).

Як працює здорове харчування?

З останніми науковими висновками та дослідженнями з минулого, тема "Як я правильно харчуюся?" неодноразово дискутували суперечливо. Хоча деякі воліють покладатися на свій власний досвід та потреби організму, є й інші, хто використовує будь-які тенденції дієти, такі як низький вміст вуглеводів або палео. Однак це має хороший орієнтир для здорового харчування Німецьке товариство харчування Розроблений давно. Це включає десять правил, які ми узагальнили для вас нижче:

Використовуйте різноманітність їжі: Існує дуже великий вибір продуктів, які роблять наше меню досить різноманітним, а також поповнюють баланс поживних речовин. Оскільки жодна їжа не може запропонувати всіх поживних речовин. Однак більшість вашого щоденного раціону повинні складати рослинні продукти. Продукти тваринного походження, такі як молоко та м'ясо, частіше розглядаються як "гарніри".

П'ять разів фрукти та овочі на день: DGE рекомендує три порції овочів (близько 400 грамів) і дві порції фруктів (близько 250 грамів) на день. Такі бобові, як квасоля та сочевиця, також входять до її складу та завдяки своїй клітковині забезпечують тривале відчуття ситості. Сухофрукти також можуть замінити порцію фруктів. Однак це повинно бути менше, оскільки вміст калорій вище.

Споживайте цільнозернові продукти: Цільнозернові продукти, такі як макарони, рис або борошно, набагато більше клітковини та поживних речовин, ніж продукти з білого борошна. Вони не тільки забезпечують більш тривале насичення, але також містять багато більш важливих поживних речовин, таких як мінерали та мікроелементи. Картопля, яка не піддається важкій обробці (готові страви, такі як картопля фрі або хеш-коричневі, особливо не підходять через високий вміст жиру), також є дуже хорошим джерелом вуглеводів.

Продукти тваринного походження як добавка: Тваринна їжа, така як ковбаса та м'ясні вироби, риба, а також молоко та молочні продукти, слід розглядати як доповнення до рослинного компоненту меню та особливо важлива для потреби у вітаміні В12. Молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурт, слід вживати щодня, оскільки вони є важливим джерелом кальцію. Кальцій важливий для побудови кісток і зубів. DGE також рекомендує їсти рибу один або два рази на тиждень через вміст йоду та омега-3 жирних кислот. Щотижневе споживання м’яса не повинно перевищувати 300–600 грамів ковбаси та м’ясних продуктів (залежно від потреби в калоріях). Яйця також слід їсти в помірних кількостях.

Віддавайте перевагу здоровим жирам: Вони в основному містяться в рослинній продукції. Тваринні жири в основному містять насичені жирні кислоти, які можуть негативно впливати на жир у нашій крові. У рослинних жирах більше ненасичених жирних кислот. Вони мають багато позитивних наслідків для нашого здоров’я. Також важливо звертати увагу на приховані жири, які, наприклад, можна знайти в ковбасних виробах.

Цукор і сіль в помірних кількостях: Цукор не тільки калорійний, але й не містить поживних речовин. Надмірне споживання цукру збільшує ризик діабету та ожиріння. Альтернативи цукру, такі як сухофрукти або мед, можуть бути хорошими альтернативами. Сіль також не слід вживати у великих кількостях. DGE рекомендує не більше 6 грамів на день, оскільки сіль підвищує кров'яний тиск і виводить воду з організму.

Пийте багато води: Щоденна достатня кількість рідини необхідна для підтримки роботи нашого організму. Орієнтир для цього становить 1,5-2 літри на день. Тут особливо рекомендуються вода і несолодкий чай, оскільки солодкі напої, такі як безалкогольні напої або фруктові соки, містять непотрібні калорії, велику кількість цукру і становлять ризик діабету та ожиріння. Алкоголь також слід вживати в помірних кількостях. Для жінок DGE рекомендує не вживати більше 10 грамів алкоголю, а чоловікам 20 грамів (що еквівалентно півлітру пива або 250 мілілітрів вина) на день. Однак слід уникати щоденного споживання, оскільки це збільшує ризик раку.

Щадна підготовка: Готуючи їжу, важливо звернути увагу на щадний і нежирний спосіб приготування. Багато вітамінів і поживних речовин розчиняються у воді або чутливі до нагрівання. Тому при нагріванні або варінні у воді (наприклад, картоплі) важливі поживні речовини можуть бути втрачені. Переважними є такі щадні методи приготування, як варіння на пару або тушкування. Методи з високим вмістом жиру, такі як смаження у фритюрі, також не слід застосовувати регулярно.

Їжте свідомо і уважно: Насолоджуючись трапезою та усвідомлюючи, що їдять, є надзвичайно важливим фактором здорового харчування. Важливо також приділяти достатньо часу їжі та споживати їжу повільно. Бо лише через 20 хвилин виникає відчуття повноти. Отже, якщо ви їсте дуже швидко, ви їсте більше їжі на Заході. Також корисно добре жувати, щоб уникнути надмірного ускладнення перетравлення шлунку.

Достатня кількість вправ: Вправи також є частиною здорового харчування. Залежно від роботи, ви повинні робити вправи від 30 до 60 хвилин на день. Як це виглядає, слід вирішувати індивідуально (схуднути або зберегти вагу). Спорт важливий для нарощування м’язів, а також може стати прекрасним способом збалансувати стресові будні.

Тут ви знайдете 10 правил DGE, пояснені більш докладно.

Здорове харчування на цілий день

Щоб забезпечити адекватне забезпечення кожного дня, в ідеалі слід дотримуватися таких кількостей:

  • 3 порції овочів
  • 2 порції фруктів
  • 1,5 літра води
  • 30 грамів клітковини (цільнозернові, овочі, бобові)
  • Від 250 до 310 грам молока та молочних продуктів (сир, йогурт, молоко тощо)
  • ловити рибу один-два рази на тиждень
  • близько 260 грамів вуглеводів з картоплі, цільних зерен, круп, рису (з потребою в калоріях близько 2000 кілокалорій на день)

Просто через це Поєднання різних продуктів харчування харчові потреби можуть бути оптимально покриті.

До речі: Щороку 7 березня Асоціація з питань харчування та дієтології проводить День здорового харчування встановити. Це повинно слугувати для ознайомлення з особистим харчуванням та, якщо потрібно, для внесення змін.

Що потрібно нашому організму, щоб вижити?

Перш за все, наш організм повинен працювати з цим Макроелементи постачаються - поживні речовини, які містяться у великій кількості в їжі: вуглеводи, жири та білки. Щоденне споживання їжі повинно бути приблизно обмеженим Від 55 до 60 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру і від 10 до 15 відсотків білка складаються.

вуглеводи складають основну частину, оскільки вони забезпечують нас необхідною енергією та регулюють рівень цукру в крові. Складні, тобто багаті на поживні речовини вуглеводи, такі як сочевиця, змушують їх повільніше підніматись і, отже, ситіти довше.

Білки також життєво важливі, оскільки вони складають значну частину клітин. Оскільки наш організм не може сам синтезувати всі білки, білок повинен надходити через нашу їжу. Це дозволяє формувати та оновлювати клітини. Вони також відповідають за утворення ферментів і гормонів і беруть участь у численних обмінних процесах.

Без занадто жиру ми не можемо вижити. Оскільки жири забезпечують нас незамінними жирними кислотами та забезпечують засвоєння певних вітамінів.

Також нам потрібні т. Зв Мікроелементи для необхідних процесів в організмі. До них належать такі мінерали, як калій, кальцій і магній, а також такі вітаміни, як вітаміни групи В, С або фолієва кислота.

Які наслідки має здорове харчування?

Здорова і збалансована дієта має кілька позитивних наслідків. З одного боку, це гарантує, що ми не накопичуємо непотрібних кілограмів. З іншого боку, багато користі для здоров’я можна досягти за допомогою здорового харчування. Наприклад, є багато досліджень щодо деяких інгредієнтів рослинної їжі, таких як фрукти та овочі, що містять Знизьте ризик різних захворювань. Наприклад, деякі екстракти кабачків знижують ризик розвитку раку (1). Ефірні олії базиліка, навпаки, діють як природний антибіотик, наприклад (2) .

Крім того, здорове харчування також може допомогти нашому Душевний стан вплив. Є також численні дослідження з цього приводу, які показують, що збалансована дієта з великою кількістю фруктів та овочів покращує наш настрій та робить нас здоровішими. Нездорове харчування, як фаст-фуд, може навіть спровокувати депресію (3) .

Загалом, здорове харчування змушує вас почуватись здоровішими, здоровішими та життєвішими. Отже, загалом ви почуваєтесь комфортніше у власному тілі і робите щось корисне для свого здоров’я, оскільки, крім іншого, ви менш схильні до хвороб.

Які продукти підходять для здорового харчування, а які ні?

Наступний список ґрунтується на десяти правилах DGE, які вже були детальніше пояснені в главі 2.

Підходящі продукти для здорового харчування:

  • Фрукти та овочі (також можна використовувати найкраще свіжозаморожену їжу)
  • Бобові, як сочевиця та квасоля
  • Зернові продукти, такі як овес, спельта та жито
  • Молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як натуральний йогурт, молоко та сир
  • Сухофрукти
  • Горіхи, такі як мигдаль та волоські горіхи (але в помірних кількостях завдяки високій калорійності)
  • рослинні продукти, такі як вівсяне або мигдальне молоко та мигдальне масло

Навпаки, слід уникати таких продуктів:

  • сильно оброблені продукти, такі як готові страви
  • Продукти з високим вмістом солі та цукру
  • жирна їжа, така як кондитерські вироби, чіпси та ко.
  • алкоголь

Застосовується наступне: Суворість Заборони та відмови є чим завгодно, крім функціональних - тяга, як правило, порядок дня. В особливих випадках або на святкуваннях ви також можете бенкетувати, не додаючи зайвих кілограмів негайно - до тих пір, поки такі «калорійні бомби» не стануть частиною повсякденного життя. Тому що не можна нехтувати насолодою та життєлюбством.

Всього має бути триразове харчування - сніданок, обід і вечеря. Корисні закуски, такі як горіхи, можна вживати між прийомами їжі. Щоденна норма калорій становить приблизно від 1500 до 2000 кілокалорій залежно від фізичної активності та статі. Тут ви можете розмістити свій особиста потреба в калоріях розрахувати.

Але також в Повсякденна робота звичайно, здорове харчування не повинно падати набік. Щотижневі плани харчування EAT SMARTER дозволяють готувати страви та насолоджуватися ними в офісі. Вони розроблені таким чином, що не тільки харчові потреби поповнюються щодня, але й пропонують багато різноманітних страв. Крім того, вечеря безпосередньо представляє обід на наступний день. Це економить ваш час на приготування їжі та покупки.

Чому здорове харчування так важливо у дітей?

Не лише освіта лягає наріжним каменем у дитинстві, але й харчування має великий вплив. Для росту діти потребують найважливіших поживних речовин, щоб усі органи могли нормально розвиватися. Для цього необхідні кальцій і білки.

Але крім підтримання функції здорове харчування у дітей також впливає на їх подальшу вагу. Наприклад, дієта, в якій дуже багато цукру та жиру, створює певну пам’ять в організмі, яку важко змінити в подальшому житті. Це означає, що нездорова дієта з високим вмістом цукру та жиру ставить перед вами великий ризик ожиріння та всіх супутніх захворювань. У зрілому віці часто важко скасувати ці "харчові помилки".

У наступному відео проф. J. Kai Bühling корисні поради щодо того, як привести дітей до здорового харчування:

Однак здорове харчування важливо навіть під час вагітності. Оскільки достатній запас поживних речовин є необхідним для розвитку плода. Тут ви можете дізнатись, як можна легко харчуватися здорово під час вагітності та на що ще слід звернути увагу.