Що порушує фаст-фуд, напої та добавки

Пост стає популярним вибором способу життя.

Однак пости не тривають вічно, і між періодами посту ви будете додавати їжу до свого розпорядку дня, що порушить ваш піст.

Важливо робити це обережно, і деякі продукти харчування кращі за інші.

Крім того, деякі продукти харчування, напої та навіть деякі добавки можуть ненавмисно змусити вас втратити пост, тоді як інші не мають великого впливу.

У цій статті пояснюється, які продукти харчування, напої та добавки рідше впливають на тривалість голодування, а які найкраще, коли ви готові перестати.

Періодичне голодування - це дієтичний режим, який чергує періоди прийому їжі з періодами відсутності їжі або мінімальних калорій. Це підкреслює, коли ви їсте, а не те, що їсте

Хоча воно нещодавно привернуло увагу громадськості, періодичне голодування не є нічим новим. Люди практикували періоди посту протягом всієї історії, особливо з духовних причин, стану здоров’я чи для виживання (1).

Намір періодичного голодування не обов’язково обмежує калорії, а й дозволяє вашому тілу зосередитись на підтримці та відновленні, а не на травленні.

Багато моделей посту включають регулярні періоди від 12 до 16 годин щодня, тоді як інші включають голодування протягом 24 або 48 годин один або два рази на тиждень.

Коли ви постите, ваше тіло переживає ряд метаболічних змін. Через деякий час голодування призводить до того, що організм переходить у кетоз - стан, при якому жир використовується для енергії, коли вуглеводи відсутні (2, 3, 4).

Крім того, голодування знижує рівень інсуліну. Це також сприяє аутофагії, процесу, при якому ваше тіло викидає непотрібні, пошкоджені або шкідливі клітини (5, 6, 7, 8).

Показано, що періодичне голодування корисно для схуднення, зниження рівня цукру в крові, поліпшення здоров’я серця, зменшення запалення та зменшення ризику хронічних захворювань (9, 10, 11, 12).

Резюме

Переривчасте голодування чергується між періодами голодування та періодами їжі. Він часто використовується в медичних цілях, таких як схуднення та профілактика хронічних захворювань, хоча раніше застосовувався з інших причин.

За визначенням піст означає утримання від їжі. Однак ви можете споживати їжу та напої, зберігаючи при цьому переваги посту.

Деякі експерти стверджують, що поки ви тримаєте споживання вуглеводів нижче 50 грамів на день під час голодування, ви можете підтримувати кетоз (13).

Нижче наведено деякі продукти та напої, які ви можете споживати під час посту.

Вода. Звичайна або газована вода не містить калорій і допоможе вам залишатись зволоженою під час посту.
Кава та чай. Їх слід споживати переважно без додавання цукру, молока або вершків. Однак деякі люди вважають, що додавання невеликої кількості молока або жиру може зменшити голод.
Розведений яблучний оцет. Деякі люди вважають, що вживання 1–2 чайних ложок (5–10 мл) яблучного оцту, змішаного у воді, може допомогти їм залишатися зволоженими та запобігати тязі під час посту.
Корисні жири. Деякі люди п’ють під час посту каву, що містить олію МСТ, топлене масло, кокосове масло або масло. Масло швидко розбивається, але воно не вирішить кетоз і не залишить вас між прийомами їжі.
Кістковий відвар. Це багате джерело поживних речовин може допомогти заповнити електроліти, втрачені протягом тривалого періоду з питною водою.

Пам’ятайте, що продукти харчування та напої, що містять калорії, такі як кістковий бульйон та корисні жири, перераховані вище, технічно перервуть ваш пост.

Однак невелика кількість цих продуктів з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та багатим білком не виведе ваше тіло з кетозу (13).

РЕЗЮМЕ

Деякі люди вирішують споживати невелику кількість певної їжі та напоїв під час посту, наприклад, кістковий бульйон або корисні жири. Інші споживають безкалорійні напої

Дефіцит поживних речовин під час голодування малоймовірний, але це залежить від тяжкості вашого голодування і як довго.

Деякі люди приймають добавки під час голодування, щоб забезпечити достатнє споживання вітамінів та мінералів. Занадто часте голодування може призвести до дефіциту поживних речовин, якщо у вашому раціоні вже мало вітамінів і мінералів (14).

Якщо ви приймаєте добавки натщесерце, важливо знати, які добавки можуть порушити ваш пост. Це допоможе вам вирішити, приймати їх під час їжі або під час посту.

Добавки, швидше за все, щоб зірвати піст

Клейкі полівітаміни. Зазвичай вони містять невелику кількість цукру, білка, а іноді і жиру, що може призвести до схуднення.
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA). BCAA, схоже, викликають інсулінову відповідь, яка протистоїть аутофагії (15).
Білковий порошок. Білковий порошок містить калорії та викликає інсулінову відповідь, повідомляючи вашому організму, що ви не голодуєте (16).
Ті, що містять певні інгредієнти. Добавки з такими інгредієнтами, як мальтодекстрин, пектин, тростинний цукор або концентрат фруктового соку містять цукор і калорії, які можуть перешкодити вашій швидкості.

Добавки з меншою ймовірністю перервати піст

Полівітаміни. Бренди, які не містять цукру або доданих наповнювачів, повинні містити мало калорій або взагалі не містити їх.
Олія риби або морських водоростей. У звичайних дозах ці добавки мають низьку калорійність і не містять засвоюваних вуглеводів.
Окремі мікроелементи. Це включає такі добавки, як калій, вітамін D або вітаміни групи В (хоча жиророзчинні вітаміни A, D, E та K найкраще засвоюються при прийомі з їжею) (17).
Креатин. Креатин без калорій і не впливає на реакцію на інсулін (18).
Чистий колаген. Це може трохи заважати аутофагії, але, як очікується, не матиме значного впливу на ацетоз або спалювання жиру під час швидкого (19).
Пробіотики та пребіотики. Вони зазвичай не містять калорій або засвоюваних вуглеводів (20).

РЕЗЮМЕ

Добавки можна використовувати під час посту, хоча деякі з них можуть краще засвоюватися з їжею. Добавки з калоріями або цукром, швидше за все, погіршать ваш пост.

Щоб перервати голодування, почніть з їжі легкої їжі та будьте обережні, щоб не переїсти.

Солодкі страви, щоб перервати піст

Коли ви готові перервати піст, найкраще звільнитися. Ближче до кінця вашого посту, можливо, ви захочете ввести невеликі порції продуктів, які легше засвоюються, щоб не перевантажувати вашу травну систему.

Переривання їжі з продуктами, які містять особливо багато жиру, цукру або навіть клітковини, може бути важким для засвоєння організмом, що може призвести до здуття живота і дискомфорту.

Їжа та напої, які можуть ще більше вразити вашу систему після швидкого прийому їжі, включають такі продукти, як жирний чізбургер, шматочок пирога або газовану воду. Навіть сира їжа з високим вмістом клітковини, горіхів і насіння може бути важкою для засвоєння.

З іншого боку, їжа, щільна поживними речовинами, яка легко засвоюється і містить трохи білка, а деякі корисні жири можуть зрушити ваш пост більш гладко.

Ось кілька прикладів того, що їсти, щоб перестати піст.

Смузі. Суміші для напоїв можуть бути більш щадним способом постачання поживних речовин у ваш організм, оскільки вони містять менше клітковини, ніж цілі, сирі фрукти та овочі.
Сухофрукти. Фініки - це концентроване джерело поживних речовин, яке часто використовують для посту в Саудівській Аравії. Абрикоси та родзинки можуть мати подібні ефекти (21).
Супи. Супи з легкозасвоюваними білками та вуглеводами, такими як сочевиця, тофу або макарони, можуть м’яко перервати піст. Уникайте супів, приготованих з жирними вершками або великою кількістю сирих овочів з високим вмістом клітковини.
Овочі. Варені, м’які та крохмалисті овочі, такі як картопля, можуть бути гарним вибором їжі під час посту.
Ферментовані продукти. Спробуйте несолодкий йогурт або кефір.
Корисні жири. Такі продукти, як яйця або авокадо, можуть бути чудовими першими продуктами, які можна їсти після голодування.

Порушення посту здоровою їжею, яка переноситься краще, може допомогти поповнити важливі поживні речовини та електроліти, полегшуючи їжу у вашому раціоні.

Як тільки ви перенесли солодшу їжу, додайте до неї іншу корисну їжу - цільнозернові, боби, овочі, горіхи, насіння, м’ясо, птицю та рибу - і відновіть нормальне харчування.

Будьте обережні, щоб не переїсти

Може бути легко переїдати між періодами голодування.

Хоча піст не наголошує на тому, що ви їсте так сильно, як під час їжі, він не призначений для того, щоб служити виправданням для вживання нездорової їжі.

Переїдання та переїдання шкідливої їжі між періодами голодування може звести нанівець користь від посту для здоров’я. Замість цього вибирайте мінімально оброблені цілісні продукти, коли це можливо, щоб отримати найкращі переваги для здоров’я.

РЕЗЮМЕ

Коли ви готові перервати голодування, почніть з продуктів і напоїв, які шкодять вашій травній системі. Уникайте продуктів, в яких особливо багато цукру, жиру та клітковини. Також будьте обережні, щоб не переїдати.