Що потрібно знати перед тим, як почати тренування з обтяженнями
Силові тренування - це не лише підняття тягарів. Техніка, як і багато інших параметрів, повинні бути засвоєні для досягнення ваших цілей з нарощування м’язів. Багато з вас починають роботу, не питаючи поради та не витрачаючи час, щоб зрозуміти, як працює певний м’яз. Не поспішайте вчитися. Не поспішайте навчатися, ставати ефективнішими, ніж будь-коли, і завжди вдосконалюватися.
Скористайтеся порадою, яку ми вам дамо. Хороші звички починаються з самого початку, якщо ви хочете досягти своїх цілей щодо набору маси або визначення м’язів.
10 заповідей бодібілдингу для початківців
No1: варіюйте свої тренування та техніки
Існують буквально сотні різних підходів до складання процедур тренувань. Більшість культуристів пробують кілька програм, а потім дотримуються тієї, яка їм найбільше подобається ... роками. Цей дещо спрощений підхід дозвілля неминуче призводить до застою. Ви повинні прагнути регулярно вносити у своє тіло новизну та новизну, якщо хочете уникнути фаз застою.
Найбільш очевидною зміною є зміна формату повторень.
Якщо ви пройдете, наприклад, 4-6 тижнів силових тренувань, ви розвинете кращий набір швидких волокон і чіткий приріст вибуховості. Цей кращий набір повинен дозволити вам сплатити більше швидких волокон, навіть коли ви повернетесь до класичного тренування. Більше набраних волокон, це кращий приріст м’язів.
Організм складний і динамічний, не завжди дають йому однаковий стимул !
№2: тренуйтеся з усіма форматами повторень
Кожен формат повторень має переваги, особливо з точки зору росту м’язів. Щоб стимулювати його, тренуйтеся, змінюючи набори. Наприклад, витратьте 1/3 свого тренування на підходи по 2 і 6, 1/3 між 7 і 12 повтореннями, а останню третину - з підходами по 13 і більше повторень. Це дозволить м’язам стимулювати будь-який можливий спосіб для оптимізації їх розвитку.
# 3: Не йдіть на м’язову недостатність кожен комплект
Вам завжди казали, що напружена робота завжди приносить свої плоди. Хоча це абсолютно вірно, є ще одна мантра, яку багато хто не помічає: тренування розумних ефективніше, ніж старанне тренування без роздумів. Тренування для м’язової недостатності, безумовно, є ефективними, але вони надзвичайно тягають на організм та нервову систему. Це добре для нарощування м’язів і витривалості, але не для набору сили. Отже, це спосіб робити речі, якими слід користуватися економно, оскільки це погіршує відновлення, навантажуючи організм.
No4: дотримуйтесь присідань у частині тренувань
Навіть якщо ви не займаєтеся пауерліфтингом, вам слід присідати цілий рік. Переваги дуже численні. Однак, як практикуючий силовий тренінг, вам не потрібно починати тренування на ногах з присідання і робити справді важкі ваги. Натомість ви можете виконувати цю вправу в останню чергу з меншими вагами і при цьому отримувати від цього найбільшу користь. Це може бути традиційний, керований або навіть лобовий присідання.
No5: оцініть свою ефективність
Подібно до того, як шеф-кухар зберігає свої найкращі рецепти, щоб повторити те, що добре працювало, ви повинні робити те саме, щоб сподіватися прогресувати на максимум своїх можливостей. Незалежно від того, що ви бачили чи читали, під час вашої подорожі з бодібілдингом ви виявите, що певні методи дуже добре працюють для вас. Через деякий час ви захочете відтворити те, що спрацювало, але без письмового запису або точної пам’яті це буде важко. !
№6: підтримуйте міцну базу
Навіть якщо сила не є вашим пріоритетом, бути сильним є важливим показником. Нехтування набором сил допоможе вам легше набрати м’язову масу. Зробіть собі послугу та наберіть сили на основних рухах штанги.
No7: масові або сухі, ми робимо кардіотренажери
Кардіо - це найшвидший та найефективніший спосіб збільшити кількість капілярів (малих вен), які проходять через наші м’язи. Збільште їх кількість, і ви збільшите здатність свого організму транспортувати кисень, поживні речовини та гормони до м’язів, під час тренувань та у спокої. Кардіо сприяє підвищенню ефективності серцево-судинної системи та покращує здатність до відновлення між сетами. Тому обсяг тренувань може збільшуватися і сприяти зростанню м’язів.
Ще один момент, який слід врахувати, - це здатність серцево-судинних тренувань поліпшити чутливість до інсуліну, що необхідно організму для найкращого використання вуглеводів. Загальне, що слід пам’ятати, це те, щокраща чутливість до інсуліну забезпечує кращий транспорт вуглеводів та амінокислот у м’язах, дозволяючи кращий ріст м’язів.
No8: при перших ознаках сухожиль бережіть свої сухожилля
Сухожилля - це закінчення м’язів, які прикріплюють їх до кісток. Кожного разу, коли ви піднімаєте залізо, ви неминуче напружуєте сухожилля одночасно з напругою м’язів. Якщо ви порвали м’яз, зрозуміло, що ви не будете продовжувати напружувати його інтенсивними тренуваннями. Те саме з запаленим сухожиллям ...
Після того, як запалення зачепить сухожилля, воно поширюється і не зникне, поки ви не продовжите його напружувати. Відпочинок, морозиво і особливо дієта, багата на омега-3 ! Уникайте вживання занадто багато підкисляючої їжі для організму (промислова їжа, рафінований цукор, клейковина тощо), оскільки чим більше ваше тіло буде врятоване від нападів шкідливої їжі, тим більше воно буде доступним та ефективним у боротьбі із запаленням суглобів, яке обмежує вас.
№9: значення зв’язку розум-м’яз у активації м’язів
Виконуючи рух, вам потрібно бути зосередженим протягом усього його виконання і залучати зв’язок розуму і м’яза. Це найкращий спосіб опрацювати якомога більше м’язових волокон при виконанні руху. Ось так ви зможете отримати якісний та ефективний рух. Прогрес буде знати лише краще і швидше. Налаштувати це дуже просто. Якщо ви хочете завербувати печ, вам дійсно доведеться спрямувати свій розум на скорочення пеків під час виконання вашого руху.
# 10: Остання і найважливіша порада: залишайтеся мотивованими !
Статура мрії вимагає часу і значних особистих вкладень. Звичайно, потрібно слухати своє тіло, але не варто відпускати. Вам потрібно буде довго дотримуватися свого режиму тренувань, щоб досягти успіху. Незалежно від дисципліни, мало хто може сказати, що не відмовлявся ні від чого 10 років і більше. Як вони це зробили? Вони стали мотивованими, і пристрасть взяла верх. Будь одним із тих, хто наполягає, і результати будуть швидше, ніж ви думаєте.