Що потрібно знати про насіння льону та як найефективніше включити їх у свій раціон
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Переваги лляного насіння були настільки широко розкручені, що навколо них склалася справжня галузь. Вони є на ринку у багатьох формах, але не всі однаково ефективні для здоров’я, стверджують експерти.
Насіння льону, трохи більше кунжутного насіння і з твердим покриттям, мають колір від червонувато-коричневого до золотистого. Льонна рослина - одна з найдавніших культур у світі, яка походить з Китаю та Стародавнього Єгипту.
Відомі своїм необхідним споживанням найкращих якісних жирів, клітковини та антиоксидантів, насіння льону залишаються гарною темою дослідження для вчених, які завжди відкривають нові властивості. Наприклад, в останні роки дослідження показали, що ці насіння відіграють дуже важливу роль у зниженні ризику діабету, раку та серцево-судинних захворювань.
Карл Великий настільки вірив у користь льняного насіння, що просив усіх своїх підданих їсти його. Ба навіть створив закони, щоб переконатися в цьому. Латинська назва льону - Linum usitatissimum, що означає «найкорисніший». З часом усі ці теорії були підтверджені наукою.
"Ні!", Відповідають фахівці. Дійсно, однією з основних сильних сторін, за якої насіння льону гаряче рекомендують лікарі, є саме вміст багатого ненасичених жирних кислот Омега 3. Більшість жирних кислот Омега 3 насправді є альфа-лінолевою кислотою, двох основних форм жирних кислот, які ми повинні вносити в організм через їжу, щоб виробляти інші типи жирів, необхідних організму для функціонування за оптимальних параметрів.
Омега-3 жирні кислоти в лляному насінні знижують загальний рівень холестерину та "поганий" холестерин (ЛПНЩ). Але, як я вже сказав на початку, не насіння льону є найкращим джерелом таких жирів, а жирна риба. Вам не потрібно більше двох порцій океанічної риби на тиждень, тому вам потрібна ваша Омега 3. Але, як і в повідомленні, важко дотримуватися цієї програми (якщо для риби недостатньо випусків риби) і того, як океанічна риба Дорожчі за насіння льону, експерти кажуть, що обидва джерела є майже такими ж важливими.
Клітковина, додаткова допомога
Незважаючи на те, що риба є кращим джерелом Омега 3, ніж будь-яке рослинне джерело, насіння льону все одно має додаткову перевагу: високий вміст клітковини. Вони також відіграють ключову роль у запобіганні серцево-судинним захворюванням: потрапляючи в організм, вони зв’язуються з молекулами холестерину і допомагають нам усунути значну частину з них, завдяки чому залишається дуже мало холестерину для всмоктування в організм.
Крім того, насіння льону є важливими джерелами вітамінів і мінералів.
Основні харчові якості насіння льону (20 грам, тобто близько двох столових ложок насіння)
| Енергія | 54,7 кілокалорій (3% від добової потреби) |
| вуглеводи | 3 г (1% від добової потреби) |
| Харчові волокна | 2,8 г (11% від добової потреби) |
| жири | 4,3 г (7% від добової потреби) |
| Насичені жири | 0,4 г (2% від рекомендованої добової дози) |
| Мононенасичені жири | 0,8 г. |
| Поліненасичені жири | 2,9 г. |
| білка | 1,9 г (4% від денної потреби) |
| Вітамін В1 | 0,2 мг (11% від добової потреби) |
| Вітамін В3 | 0,3 мг (2% від добової потреби) |
| Вітамін В5 | 0,1 мг (1% від добової потреби) |
| Вітамін В9 | 8,9 мікрограмів (2% від добової потреби) |
| Кальцій | 26,1 мг (3% від добової потреби) |
| Залізо | 0,6 мг (3% від добової потреби) |
| Магній | 40,2 мг (10% від добової потреби) |
| Фосфор | 65,8 мг (7% від добової потреби) |
| Калій | 83,3 мг (2% від добової потреби) |
| Цинк | 0,4 мг (3% від добової потреби) |
Лігнін запобігає і бореться з раком
Окрім білка, незамінних жирних кислот та харчових волокон, насіння льону також містять речовину, яка підтверджує їх чудодійний статус насіння: лігнін. Це особлива категорія фітоестрогенів (еквівалент гормонів у рослинах) - речовин, які діють дуже подібно до естрогену, жіночого статевого гормону. Лігнін має важливу антиоксидантну здатність, здатний нейтралізувати значну частину вільних радикалів в організмі. Хоча насіння льону містяться в багатьох рослинах, вони є одними з найкращих джерел лігніну (0,3 грама лігніну на 100 грамів насіння).
Лігнін надає насіння льону якість протипухлинної зброї. Кілька досліджень показали, що лігнін має антиангіогенні властивості, тобто він зупиняє утворення нових судин у наявних ракових пухлинах.
Але протиракові якості насінню льону надають також жирні кислоти Омега 3, які перешкоджають росту ракових клітин, не даючи їм прикріплюватися до здорових клітин організму. Таким чином, регулярно вживаючи насіння льону, ми краще захищаємось від раку простати, товстої кишки та молочної залози, повідомляє Medical News Today.
Незамінне в харчуванні діабетиків
Різноманітні дослідження підтвердили здатність лляного насіння врівноважувати рівень цукру в крові, особливо у жінок із надмірною вагою та ожирінням та чоловіків із так званим «переддіабетом». Однак умовою є щоденне споживання цих насіння.
У яких формах вони найбільш ефективні
(На малюнку - квіти льону)
Сьогодні на ринку є як цілі, так і мелені насіння і навіть лляне масло. Фахівці зазначають, що попередньо розмелені форми не є кращими, оскільки незабаром після того, як внутрішня частина, яка є найціннішою частиною насіння з точки зору живлення, піддається впливу світла, окислюється та втрачає значну частину своїх корисних якостей.
Найкраще купувати цілі насіння льону і щоб самі їх подрібнити, наприклад, у кавомолці, безпосередньо перед їх споживанням. Вони повинні бути подрібненими, оскільки в іншому випадку шлункові соки не можуть порушити тверду оболонку насіння, і тому вони усуваються в міру споживання.
Не купуйте лляне масло, оскільки воно більше не містить багатьох речовин, які роблять насіння льону справжнім союзником здоров’я, наприклад, клітковину та велику кількість лігніну, за словами доктора Вікторії Мейзіз, виконавчого директора Центру інтегративної медицини Університету Арізони.
Яка рекомендована кількість?
Ложки меленого насіння льону вистачило б на добу, стверджує Washington Post. Ви можете включити цю кількість у свій щоденний раціон наступним чином:
- Посипте столову ложку свіжомеленого насіння над ранковою крупою.
- Змішайте його в банку йогурту.
- Посипте його фруктовим салатом.
- Покладіть його в здобу, млинець або хлібну суміш.
- Посипте ним салати.
Вони також мають побічні ефекти
Через вміст речовин, які діють як естрогени, вагітним жінкам слід обмежити вживання лляного насіння, рекомендують фахівці.
Людям з кишковою непрохідністю також слід уникати насіння льону, оскільки вони містять багато харчових волокон і можуть ще більше порушити транзит.
Серед найпоширеніших побічних ефектів споживання лляного насіння є: здуття живота (скупчення газів), метеоризм, біль у животі, нудота, запор або діарея, здуття живота.
Дуже важливо, щоб люди, які вирішили включити насіння льону у свій раціон, повинні бути гідратованими, оскільки харчові волокна можуть порушити кишковий транзит, якщо ми не вживаємо достатньо води, попереджають експерти. "Було встановлено, що всі препарати з насіння льону, які вводять всередину, можуть зменшити всмоктування речовин із ліків, тому рекомендується бути обережним", - каже сімейний лікар Руксандра Константина, яка володіє навичками апіфітотерапії.
Проблеми з травленням, високий рівень холестерину та вугрі можна лікувати за допомогою насіння льону. Але будьте обережні з використовуваними дозами, зазначають експерти.
Якщо ви їсте їх цілими, ви не отримуєте користі від усіх терапевтичних властивостей насіння льону. Або недарма ці насіння класифікуються як суперпродукти, підтверджують фахівці.
Мало хто включає їх у свій раціон, хоча вони є одними з насіння з найбільшим вмістом поживних речовин і, отже, з найбільшою користю для здоров’я, але також для своєї фігури.