Що потрібно знати про вуглеводний цикл (III)

Стаття від Bodybuilding.com
з Пік-близнюк

Багато людей вважають послідовність триденних циклів, як описано в першій частині цієї серії статей, складною з точки зору їхнього ритму чи способу життя. Однак цю проблему порівняно легко вирішити. Однією з можливостей може бути, наприклад, наступний підрозділ:

Понеділок, середа та п’ятниця: дні без вуглеводів
Вівторок та субота: З високим вмістом вуглеводів Днів
Четвер і неділя: дні з низьким вмістом вуглеводів

Ця схема передбачає нормальний ритм життя. Якщо особистий спосіб життя відхиляється від цього (чи є серед читачів студенти чи могильник?) Тоді потрібен інший план, але я сподіваюся, що описаний вище розділ підходить для переважної більшості читачів, в той же час я придатний для решти Навчить читачів, як адаптувати дієту до індивідуального способу життя.

При маніпулюванні дієтою слід дотримуватися наступних правил:

Слід намагатися не планувати два послідовних дні без вуглеводів.
Звичайно, у вас ніколи не повинно бути двох днів, багатих на вуглеводи.
Протягом тижня співвідношення між трьома різними типами днів має бути приблизно 1: 1: 1, хоча у випадку сумнівів співвідношення має бути зміщене в бік низькокалорійних днів, а не більш калорійних.

Цикл способу життя

Цикл способу життя має дуже підходящу назву. Він призначений для тих, хто хоче жити життям і хоче їсти, пити і насолоджуватися соціальними аспектами життя. Цей план призначений для підтримки ваги, а не для втрати жиру, а це означає, що якщо ви вирішите використовувати цей план, ви повинні бути задоволені своїм поточним станом. Ви можете використовувати цю стратегію для тривалих канікул, більш тривалої фази, яка, як правило, має високу калорійність (наприклад, від передріздвяного періоду до Нового року) або фази, коли фізичні покращення не є пріоритетом.

Так, на відміну від більшості інших авторів на тему дієти, я визнаю, що бувають випадки, коли прийнятно (або навіть бажано) їсти заради задоволення та задоволення, і що саме Порядок - це задоволення своїм поточним станом, а не постійне прагнення до подальшого фізичного вдосконалення (що в кінцевому рахунку приречене на невдачу та ненависть до себе). Цей цикл способу життя заснований на звичному способі життя пересічної людини.

Якщо ви маєте певний спосіб життя або маєте конкретні плани на певні дні певного тижня, тоді ви можете скорегувати цикл - за умови, що ви розумієте основні принципи та не змінюєте щотижневих умов. Якщо ви легко накопичуєте жир, можливо, доведеться трохи скоротити обжерливість, тоді як навпаки, якщо ви не товстієте легко.

Ось тижневий цикл, який повинен добре працювати для більшості читачів:

Понеділок = без вуглеводів
Вівторок = мало вуглеводів
Середа = з високим вмістом вуглеводів
Четвер = без вуглеводів
П’ятниця = мало вуглеводів
Субота = з високим вмістом вуглеводів+
Неділя = мало вуглеводів

Якщо ви звертали увагу, тепер запитаєте себе Що, біса, означає високий вміст вуглеводів+?. І ти, мабуть, теж задумаєшся звучить цікаво, одночасно облизуючи губи.

Насипний цикл

Чи можливо це під час циклічного Споживання вуглеводів Нарощувати м’язову масу? Звичайно. Чому ви хочете це зробити? Це дещо складніше питання. В основному, це метод, який можна використовувати для мінімізації накопичення жиру під час нарощування маси. Цей план розроблений таким чином, що організм перебуває в анаболічному стані з достатнім споживанням калорій протягом більшої частини тижня. Чи може хтось набрати м’язову масу протягом періоду вуглеводного циклу? Так, але існують відмінності, пов’язані з індивідуальним типом фігури.

Спочатку я опишу, що робити, коли особистий тип фігури виявляє ендоморфні тенденції. Для цієї групи людей, до якої, мабуть, належить більшість із нас, я рекомендую три дні з високим вмістом вуглеводів, три дні з низьким вмістом вуглеводів та один день без вуглеводів на тиждень. Чисто ендоморфні культуристи або люди з ендоморфною схильністю (тобто легше нарощувати жир в організмі, ніж бегемот при гіпотиреозі) повинні спланувати хоча б один додатковий безвуглеводний день і скасувати для цього низьковуглеводний день.

Суто мезоморфного культуриста, як правило, краще подавати з трьома днями з високим вмістом вуглеводів та чотирма з низьким вмістом вуглеводів, тоді як чисто ектоморфний культурист працює краще з чотирма днями з високим вмістом вуглеводів та трьома з низьким вмістом вуглеводів. Однак це лише загальні рекомендації, які слід використовувати лише як вихідну точку. Мало хто з нас потрапляє саме в одну з трьох категорій щодо типу фігури, тоді як більшість із нас мають поєднання характеристик двох різних типів фігури. З цієї причини слід уважно стежити за своїм прогресом і відповідно коригувати план, якщо це необхідно.

Складаючи план для будь-якого типу тіла, пам’ятайте про такі принципи:

Не слід намагатися планувати більше двох днів, багатих на вуглеводи, якщо ви не ендоморфні.
Ніколи не слід планувати два дні без вуглеводів поспіль.
Калорійні дні слід планувати на дні, коли ви робите найважчі тренування з найбільшим обсягом.
Дні без вуглеводів, якщо це можливо, повинні припадати на дні без тренувань.
Вам слід побалувати себе однією обманною їжею на тиждень, де ви можете їсти і пити все, що завгодно - врешті-решт, це фаза нарощування маси.

Циклічна дієта та фізичні вправи

На щастя, більшість читачів займалися не лише дієтами. Тому настав час більш уважно зосередитись на оптимізації взаємодії між харчовим циклом та тренуванням. Ви можете або адаптувати дієту до плану тренувань, або план тренувань до циклічної дієти. Припускаючи, що обмеження в часі не є проблемою, я рекомендую адаптувати харчовий цикл до плану тренувань під час фази нарощування маси, тоді як у контексті дієти або етапу визначення, тренування слід адаптувати до циклічного плану харчування. Чому? Що надавати перевагу, повинно залежати від поточної мети. Якщо нарощування зайвої м’язової маси є рушійною силою, то вправи на перше місце. Однак, якщо втрата жиру є головною метою, то дієті слід надати пріоритет.

Через численні фактори, які необхідно враховувати при оптимізації цих двох цілей, і незліченну кількість перестановок, які можуть в результаті їх виникнути, я не буду рекомендувати будь-які конкретні програми. Натомість я надам загальні рекомендації та прості приклади, засновані на стандартному триденному циклі визначення.

Налаштовуючи загальну програму, слід дотримуватися наступних вказівок:

Найважчі, важкі та великі обсяги тренувань повинні бути в дні з високим вмістом вуглеводів.
Якщо можливо, робіть найважчі, найважчі та об’ємні тренування на наступний день після дня з низьким вмістом вуглеводів. Це добре працює з програмою наповнення або технічного обслуговування, але менше з програмою визначення. (оскільки день з високим вмістом вуглеводів тут, як правило, слідує за днем без вуглеводів).
Вам слід поставити нетренувальні дні на дні без вуглеводів або кардіотренування в ці дні (якщо ви наполягаєте на кардіотренуванні) або робити найменші тренування в ці дні. Тренування активної регенерації в ці дні були б ідеальними.
Якщо ви визначаєте, то вам слід зберегти частоту тренувальних одиниць і зменшити загальний обсяг порівняно з фазою нарощування маси.

Давайте застосуємо це на практиці зараз. Тут я припускаю, що проводиться етап визначення і використовується наступний триденний стандартний цикл: безвуглеводний, високовуглеводний, низьковуглеводний.

Я б порекомендував програму розділення на чотири чи шість днів, яка триває протягом шести днів. Наприклад, ви можете використовувати такий розділ:

В: грудна клітка і трицепс
Б: спина і біцепс
C: Розгинання ніг, підколінні сухожилля та литки
D: плечі, трапеції та передпліччя

Тренінг можна поєднати з циклічним споживанням вуглеводів наступним чином:

День без вуглеводів: Без тренувань
День вуглеводів: Навчання A
День з низьким вмістом вуглеводів: Навчання B
День без вуглеводів: Без тренувань
День вуглеводів: Навчання C
День з низьким вмістом вуглеводів: Навчання D

sУспіху та веселощів. Слід пам’ятати, що у тривалій боротьбі за здоров’я та самовдосконалення варіації та експерименти є запорукою успіху.

висновок

Який головний меседж цієї статті? В основному, це те, що я сказав у своїй першій статті. Це дієта, що піддається формуванню та налаштовується, яка може бути розроблена з урахуванням конкретних цілей та типу фігури. Чи точно я знаю, як читач може оптимізувати цикл? Ні. Сподіваємось, однак, наведені вище рекомендації дозволили читачеві експериментувати на основі попереднього досвіду дієти. Сподіваюсь, ці статті можуть допомогти читачеві з’ясувати і зрозуміти, що їм підходить, а що ні, і як з часом коригувати та оптимізувати свій план.

Як невеликий бонус, я додав детальний перелік овочів з високим вмістом клітковини, щоб читачеві було простіше вибрати з цієї групи продуктів харчування.

Овочі з високим вмістом клітковини

Капуста люцерни, серця артишоку, спаржі, авокадо, пагони бамбука, паростки квасолі, брокколі, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, селера, корінь селери, мангольд, цикорій, цибуля, огірок, листя кульбаби, баклажан, ендівія, кріп, цибуля-порей, цибуля-порей, салат Баранячий салат, гриби, бамія, оливки, цибуля, петрушка, перець, гарбуз, радиккіо, редька, ревінь, квашена капуста, цибуля-шалот, цукровий горошок, щавель, шпинат, зелена квасоля, літня гарбуз, помідори, ріпа, каштани, воскові боби, кабачки.

Також відвідайте наш великий форум, який налічує понад 301 500 учасників !