Що повинен їсти кожен бігун, перш ніж бігати пюрактивним

Незалежно від того, початківець ви або просунутий бігун, ранковий бігун або хтось, хто тренується пізніше дня, надзвичайно важливо нагрівати своє тіло перед тренуванням. Загалом, правильне харчування має важливе значення для бігунів. Тому перед бігом завжди потрібно звертати увагу на те, що ви їсте. Ось декілька найважливіших загальних питань, які задають бігуни щодо харчування:

Чи слід їсти перед тим, як бігти?

Відповідь, без сумніву, так! Всупереч поширеній думці, зарядка натщесерце не приносить користі. І оскільки не існує суперпродуктів, які б досягали однакових результатів для кожного бігуна, кожному доводиться експериментувати з різними закусками або стравами, які слід споживати перед змаганнями, і знайти власну індивідуальну дієту для бігу. Однак, дотримання деяких базових знань про бігову дієту та правильне встановлення їх часу може допомогти вам прийняти розумні рішення щодо продуктів, які потрібно їсти перед бігом.

Загалом бігуни намагаються розрахувати споживання калорій відповідно до ваги та інтенсивності тренувань. Чим довше і інтенсивніше тренування, тим більше їжі потрібно і навпаки.

Що найкраще, що слід їсти перед бігом?

Основним джерелом енергії для бігових тренувань є вуглеводи, які зберігаються в м’язах та печінці у вигляді глікогену. Під час фізичних вправ організм використовує вуглеводи для енергії. У біговій дієті вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом клітковини та жиру.

Хоча це правда, що в продуктах харчування повинно бути багато вуглеводів, не забудьте переконатись, що вони мають смак і не сильно важать на живіт, як тільки ви почнете бігати. Що стосується енергетичних закусок, зупиніть свій вибір на менших вуглеводних закусках, які мають високий глікемічний індекс. Чим вище глікемічний харчовий індекс, тим швидше він засвоюється і перетворюється на глюкозу для перетворення енергії. Такі продукти швидше засвоюються організмом і не створюють зайвого навантаження на травний тракт.

З іншого боку, рекомендується поєднувати вуглеводи з низьким глікемічним індексом зі звичайним прийомом їжі під час фізичних вправ, щоб енергія повільно виділялася в кров і, таким чином, організм забезпечувався енергією протягом тривалого періоду.

Нижче ми підготували невеликий план харчування для бігу або змагань:

Що їсти за 2-4 години до бігу:

Цілісні страви містять вуглеводи, білки та корисні жири.

Курка на грилі з лободою
Сир та овочі з макаронними виробами з цільної пшениці
Обгортання риби на грилі з листям салату та авокадо
Сирно-овочевий омлет з тостами
Оберніть чашкою тертих овочів

Намагайтеся уникати овочів з високим вмістом клітковини та продуктів, що містять багато жиру. Ці продукти не повинні бути частиною вашого раціону як бігуна.

Що їсти за 1-1 ½ години до бігу:

Закуска, яка містить легко засвоювані вуглеводи та трохи білка.

Банан з 1/8 склянки мигдалю
Суцільнозернові сухарі з перегноєм
Маленька миска крупи
Сирні палички з морквою
Нежирний йогурт
1 склянка ягід з ½ нежирним сиром.
Арахісове масло і банановий бутерброд

Намагайтеся уникати фруктів, таких як яблука, дині та груші, які викликають газоутворення.

Що їсти за 15-30 хвилин до бігу:

Маленькі, легкозасвоювані порції вуглеводів.

яблучний соус
Солоні сухарики або сухарики Грем з чайною ложкою меду
Ізюм
Половина банана
½ чашка нежирної граноли з знежиреним молоком

Їжте правильну дієту перед бігом або змаганнями і уникайте продуктів, що містять насичені жири або клітковину. І звичайно: не забудьте застосувати 2SKIN для безболісного тренування без обмежень!

Що їсти перед ранковою пробіжкою:

Ті, хто біжить рано вранці, мають, як правило, зниження запасів глікогену в системі після сну і не вживають нічого протягом 6-8 годин. В ідеалі ранкові бігуни повинні шукати легко і швидко засвоювані продукти для правильного харчування. Для ранньої птиці, яка встає за годину-дві до пробіжки, ідеально підійдуть вівсяні пластівці, цільнозернові тости з яйцем, мюслі, булочки для сніданку, бублики або домашні смузі. Однак якщо ви починаєте бігати незабаром після вставання, вам слід їсти менші легкозасвоювані закуски, такі як шейк, сушені або свіжі фрукти або горіхи та насіння.

Ось корисні ідеї для сніданку для вашої до ранкової дієти:

Млинці з фруктами та/або горіхами
Хліб з яєчнею
Вівсянка на молоці або соєвому молоці
фруктовий салат
Нежирний лабан з фруктами
Сніданок булочки або бублики з нежирним плавленим сиром
Фруктовий сік або смузі

Однак не кожен може їсти це рано вранці. Таким бігунам рекомендується з’їдати більшу порцію вуглеводів ввечері, щоб поживні речовини зберігалися в м’язах за одну ніч до ранкової пробіжки.

Чого не можна їсти перед бігом!

Подібно до того, як є продукти, які слід їсти перед бігом, є також такі продукти, яких слід уникати перед бігом. Погана дієта може призвести до незручних симптомів, таких як спазми шлунка, головні болі та запаморочення. Рекомендується уникати їжі з високим вмістом клітковини, а також надмірної, жирної їжі, незвично приправленої їжі або занадто багато кави або алкоголю.

Вживання великої кількості рідини перед бігом також дуже важливо. Тож переконайтеся, що ви випивали приблизно 15-20 унцій води за годину-дві до тренування, і ще 8 унцій приблизно за 15 хвилин до того, як бігати.

Які ваші ідеальні поради щодо харчування перед бігом або бігом? Будь ласка, опублікуйте коментар нижче, щоб поділитися своїм досвідом харчування з іншими та підтримати один одного! 🙂