Що приймати перед силовим тренуванням
Прийом перед тренуванням - це, як випливає з назви, закуска перед силовими тренуваннями. Це другий за значенням «прийом їжі» за день, доповнений прийомом після тренувань. Мета цієї їжі - підготувати ваше тіло до пошкодження м’язів, а також забезпечити хороший рівень енергії протягом усього тренування з обтяженнями.
Повільний вміст цукру перед силовим тренуванням
Прийом перед тренуванням схожий на інші закуски. На відміну від прийому після тренувань, перед сеансом потрібно споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (складні вуглеводи). Складні вуглеводи перед тренуванням забезпечують достатній рівень енергії для всього тренування з обтяженнями. Не вживати його до сеансу може обмежити вас у навчанні. Вівсянка, банани (зелений) або хліб з непросіяного борошна (сандвіч з куркою) - це продукти, багаті на складні вуглеводи, придатні для тренувань.
Білки перед тренуванням
Катаболізм м’язів відбувається не тільки вночі, але і під час сеансу. Ось чому важливо також споживати білок перед силовим тренуванням. Ці білки переведуть організм в анаболічні умови з самого початку тренування і, таким чином, швидше відновлять ваше відновлення. Як і під час тренувань, білки перед тренуванням можна вживати у вигляді дієтичних добавок.
Перед сеансом, чи слід споживати повільні білки або швидкі білки? Найкраще змішати два. Для любителів дієтичних добавок ідеально підходить суміш 40 г сироваткового білка в 350 мл знежиреного молока. Вживання повільних білків на додаток до швидких білків сповільнить всмоктування суміші, забезпечуючи постійне споживання білка. Сироватка ідеально підходить для прийому перед тренуванням, оскільки вона є добавкою, природно багатою до н. Е.: три амінокислоти, які ефективно борються з катаболізмом.
Якщо вам цікаво, я підготував статтю, де я порівняти найкращі попередні тренування на ринку.
Перед тренуванням: час і кількість
Прийом їжі перед тренуванням та тренування з обтяженнями слід проводити на відстані 45 хвилин, щоб дати організму змогу засвоїти та засвоїти всі поживні речовини. Сироватковий білок дуже швидко засвоюється, тому споживайте його за 30 хвилин до сеансу.
Що стосується кількості споживаних білків і повільних цукрів, це може відрізнятися залежно від вашого тренування. Якщо ви збираєтеся робити інтенсивні тренування з обтяженням (набір маси або максимальна сила), споживайте 20 г білка та 40 г складних вуглеводів. Ці кількості будуть достатніми для забезпечення ваших енергетичних витрат та протидії катаболізму цільових м’язів. Але якщо ви збираєтеся робити кардіотренування з метою схуднення, споживайте лише 20 г білка: не споживання вуглеводів змусить ваше тіло використовувати свої запаси (глікоген і ліпіди).
Прості цукри безпосередньо перед сеансом
Ви також можете споживати простий цукор за 15 хвилин до тренування з обтяженнями, щоб забезпечити своє тіло миттєвою енергією. Хорошим джерелом є фруктові соки або цілі фрукти (апельсин, виноград). Крім того, апельсиновий сік містить калій, який покращує скорочення м’язів. Банан - це дуже енергійний фрукт, але будьте обережні, оскільки ці споживання цукру змінюються залежно від його зрілості: дуже стиглий банан (жовтий з чорними плямами) забезпечить вас швидким вмістом цукру, тоді як трохи зелений банан принесе вам більш повільний цукор.
Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато швидких цукрів перед сеансом, оскільки це може стати непродуктивним. Прості цукри миттєво розщеплюються організмом і швидко потрапляють у кров. Рівень цукру в крові раптово підвищується, а також рівень інсуліну. Проблема стрибка інсуліну полягає в тому, що він завжди викликає відчуття втоми та слабкості, що заважатиме тренуванню з обтяженням (реактивна гіпоглікемія).