Що робить клітковину такою важливою - Hamburger Abendblatt
Не зайве: їжа з клітковиною гарантує, що травлення працює добре.
Харчові волокна не містять жодних поживних речовин - проте вони є необхідними для організму. Три експерти пояснюють, чому це так. І чому ви також можете назвати це "лосьйоном для тіла зсередини".
Бремен/Потсдам. "Непотрібний тягар, зайвий тягар": Так Дуден описує слово "баласт". Однак це визначення застосовується лише обмежено до харчових волокон.
Це правда: це ті частини раціону, які не містять жодних поживних речовин, і які просто знову виводяться після подорожі по організму. Але це не означає, що вони зайві або марні.
"Харчові волокна очищають організм зсередини", - говорить Ганс-Майкл Мюленфельд. Він є лікарем загальної практики в Бремені та головою інституту підготовки лікарів загальної практики в Німецькій асоціації лікарів загальної практики (IHF). "В основному, чим більше клітковини ви споживаєте, тим більше стільця виробляє організм. Багато продуктів життєдіяльності транспортується з організму через стілець".
Водорозчинний чи ні?
Фахівці розрізняють два типи харчових волокон: водорозчинні та нерозчинні у воді. Їх також розмовно називають дрібним і грубим волокном.
"Водорозчинні харчові волокна з'єднуються між собою в кишечнику і утворюють своєрідний гель", - говорить Тесса Реберг. Вона дієтолог із власною практикою в Дрездені. Навпаки, нерозчинна у воді клітковина просто набрякає. "Обидва типи клітковини викликають відчуття ситості в шлунку. Пізніше в кишечнику, простіше кажучи, вони зв'язують відходи, а потім транспортують їх з організму", - пояснює Реберг.
Він не працює без рідини
Однак для цих ефектів важливо, щоб в організмі було достатньо води. Тому Німецьке товариство харчування рекомендує випивати 1,5-2 літри води або несолодкого чаю на день.
Особливо людям, схильним до запорів, слід стежити за своїм водним і клітковинним балансом. "Це можуть бути вагітні жінки з 8-го місяця, наприклад, або люди похилого віку, які втратили дефекацію", - пояснює Реберг. "Я завжди кажу: вживання клітковини - це як лосьйон для тіла зсередини".
Десять грамів занадто мало
Німецьке товариство харчування рекомендує 30 грамів клітковини на день. "Більшість німців витримують лише 20 грамів", - говорить Груне. "На нашій кухні використовується багато м’яса і мало цільнозернових продуктів. Це проблема, оскільки клітковина присутня лише в продуктах рослинного походження, особливо в цільнозернових продуктах, овочах, бобових та фруктах".
Скільки клітковини в деталях має овоч, дуже різниться. "Наприклад, у 100 грамах салату айсберг є лише 1 грам клітковини, тоді як у 100 грамах кропу - 3,3 грама", - говорить Реберг. Насіння бліх, насіння льону та пшеничні висівки також мають особливо високий вміст клітковини.
Потреба дуже індивідуальна
"Детальніше, дуже індивідуально, кому потрібно скільки якоїсь клітковини - і може це терпіти", - говорить Реберг. Є люди, які добре уживаються з багатьма цільнозерновими продуктами, а інші - ні. Тіло і кишечник також змінюються протягом життя. "Вам просто потрібно перевірити це", - каже Реберг.
Той, хто страждає від метеоризму, запору або діареї, незважаючи на збалансоване харчування, може пропустити певну групу продуктів харчування протягом чотирнадцяти днів. Однак, якщо ви хочете в майбутньому їсти дієту з підвищеним вмістом клітковини, не слід повністю викидати своє поточне меню. Всі троє експертів радять від різких дієтичних змін. Реберг каже: "Кишкова флора дуже чутлива і її потрібно крок за кроком звикати до нової дієти".