Що робити і уникати, щоб збільшити м’язову масу для хокею
Маючи невелику кількість поверхневого жиру (безпосередньо під шкірою) і хорошу м’язову масу, це чудово для того, щоб виглядати здоровою та стрункою. Ось чому для загострення, як правило, потрібно втрачати жир, одночасно набираючи м’язову масу. Більшості спортсменів важко зрозуміти, що ці два процеси протиставляються. Ось чому зміни у вашому харчуванні можуть суттєво вплинути на ваші результати. Це звучить складно? Це може бути! Але, дотримуючись цих простих правил, ви повинні добре розпочати свій сезон, не шкодячи своїм результатам.
РОБИТИ Їжте достатньо калорійної їжі протягом 24 годин перед хокейною грою. Це моє правило No1. Не позбавляйте себе вуглеводів. Вживайте їжу з високим вмістом вуглеводів, яка легко засвоюється. Подумайте про крупи, фрукти, молоко або йогурт. Таким чином ви впевнені, що у вас буде достатньо енергії в запасі під час матчу. (Порада спортивним дієтологам: ваші хокеїсти повинні споживати 5-8 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла за 24 години до гри).
УНИКАТИ Пропустіть їжу або закуски. Збалансований сніданок із зерновими продуктами, білками та навіть овочами допоможе вам управляти апетитом та енергією протягом дня. Дві закуски з високим вмістом білка, в ідеалі одна безпосередньо після тренування та одна безпосередньо перед сном, допоможуть вам наростити більше м’язів. (Порада для спортивних дієтологів: ваші хокеїсти повинні отримувати близько 20 грамів білка з кожним прийомом їжі та з 2 закусками, якщо це можливо з натуральної їжі або за необхідності з дієтичних добавок).
РОБИТИ Їжте нерафіновану їжу в неігрові дні або в дні легших тренувань (дні, коли силові тренування не є метою тренувань). Рафіновані продукти - це найчастіше ті продукти, які поставляються в упаковці або є “білою” версією продукту, наприклад, білим рисом. Це означає, що вам слід намагатися їсти свіжі фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви, свіже м’ясо та рибу, молочні продукти без додавання цукру, а також необроблені насіння та горіхи. (Порада для спортивних дієтологів: ваші хокеїсти повинні споживати продукти, багаті клітковиною, повільно засвоювані, якщо вони не мають матчу протягом 2 днів, дієта з меншим вмістом залишків повинна бути більш підходящою, якщо матч наближається).
Ми віддаємо перевагу смузі, приготованому зі свіжих фруктів і великою кількістю білка
УНИКАТИ Пийте калорії. Загалом, пийте воду і уникайте солодких напоїв та фруктових соків. Швидке поглинання великої кількості калорій у солодкому напої може спонукати ваше тіло накопичувати жир. Виняток: деякі гравці можуть побачити покращення своєї продуктивності, випиваючи спортивного напою під час матчу. (Порада для спортивних дієтологів: спробуйте зі своїми хокеїстами прополоскати рот спортивними напоями, але не ковтати їх, щоб покращити свої показники).
РОБИТИ Їжте корисні жири для здорового і худорлявого тіла. Вживання жиру не робить вас жиром! Моїм молодим клієнтам важко це зрозуміти. Але ви повинні споживати корисні жири, що містяться в цілих насінні та горіхах, а також деякі риби (форель, лосось, скумбрія, сардини). Жир, що міститься у смажених стравах, жирному м’ясі або сирі, не рекомендується. (Порада спортивним дієтологам: ваші хокеїсти повинні споживати щонайменше 10 грамів жиру з їжі, багатої на багато ненасичених жирних кислот омега-3 під час кожного прийому їжі).
Якщо ви плануєте змінити свій раціон для схуднення, завжди краще проконсультуватися зі спортивним дієтологом. Ви можете фактично виміряти свій фізичний склад (м’язову масу, рівень жиру). Це також може допомогти вам спланувати, що їсти у важкі тренувальні дні, спокійніші чи навіть вихідні, а також за 24 години до гри. Пам’ятайте, що найкращим часом для справжньої роботи над фізичним макіяжем буде травень, коли це не зашкодить вашим спортивним показникам за сезон.
Щоб підписатися на нашу розсилку про хокей, натисніть тут.