Що робити, якщо ви щодня плануєте щоденник GymBeam
Заняття з вагою тіла стають все більш популярними у світі фітнесу, і в основному завдяки Простота та практичність. Планка - одна з тих вправ на вагу тіла, яка ніколи не вийде з моди і також одна з найефективніших вправ це те, що ти можеш зробити. Чому? Бо часу мало потрібні і досягли значних результатів за відносно короткий час.
М'язи живота відіграють важливу роль у забезпеченні оптимальної постави та Підтримка нашої спини. Це також необхідний у профілактиці травм. Однак для успішного виконання цієї функції наші м’язи преса повинні бути сильними і регулярно здійснювати. Це означає, що виконувати Планку щодня - це це чудовий спосіб зміцнити нашу основну та задню підтримку.
Що робити, якщо ви робите дошку щодня?
Основна (класична) дошка
• У базовому положенні дошки починайте з зап’ястя і пальців на підлозі
• Тримайте талію прямою, рівномірною, а все тіло на одній лінії від вух до пальців ніг, не нахиляючись
• Голова повинна бути розслабленою, а очі - підлогою
• На початку досить затриматися в такому положенні 10 секунд
• Поступово збільшуйте час на 30, 45 і 60 секунд
Одним з найефективніших методів дощок є підняття руки або ноги. Тримайте м’язи живота в русі і не дозволяйте животу зменшуватися і рухайте стегнами вгору. Нахиліть таз у напрямку до підлоги, щоб уникнути відштовхування стегон і попереку. Не забувайте дихати. Дихайте і вдихайте повільно і регулярно.
1. Ви зміцнюєте м’язи живота
Планка - ідеальна вправа для м’язів живота, оскільки в ній задіяна вся основна група ядра, включаючи поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота та зовнішні косі м’язи живота та сідниць. Важливість зміцнення кожної групи м’язів не слід недооцінювати, оскільки кожна з цих груп має своє призначення. Підсилюючи ці групи м’язів, ви виявите, що:
• Поперечні м’язи живота - Збільшити здатність піднімати більш важкі ваги.
• Прямий абс - Підвищити спортивні показники, особливо під час стрибків. Ця група відповідає за знамениті шість зграйних абс.
• Косі коси - Збільште здатність стабільно згинати та обертати талію.
• Сідничні м’язи - Підтримуйте спину і міцну форму низу.
2. Ви зменшуєте ризик отримання травм
Планка - це тип вправи, яку ви робите Нарощування м’язової маси і в той же час будьте впевнені, що не надто тиснете на спину і стегна За даними Американської ради з фізичних вправ дошка не тільки зменшує біль у спині, але також зміцнює м’язи та доглядає міцна підтримка спини, переважно вгору.
3. Ви прискорюєте свій метаболізм
Планка - чудовий вибір для стимуляції всього організму. Якби ви робили це щодня, спалити більше калорій ніж будь-які звичайні вправи для живота, такі як віджимання. М’язи, які щодня зміцнюються за допомогою цієї вправи, забезпечують спалення більше енергії навіть сидячи. Це особливо важливо, якщо у вас сидяча робота і проводити більшу частину дня за комп’ютером.
Коли ви вирішили робити вправи 10 хвилин на день до або після роботи, це не тільки прискорює метаболізм, це також гарантує, що ця швидкість залишається високою протягом дня. (Так, навіть уві сні)
4. Ви покращуєте поставу
Планктренінг чудово покращує поставу. Посилюючи серцевину, ви можете підтримувати правильну поставу за будь-яких обставин, оскільки м’язи живота впливають на стан шиї, плечей, грудей, рук та спини.
5. Вони покращують стабільність
Ви коли-небудь пробували стояти на одній нозі і залишалися в такому положенні не більше декількох секунд? Це тому, що ваш Абсолюти недостатньо сильні, для забезпечення необхідної стійкості. Покращуючи стійкість, використовуючи дошки та варіанти дощок, підвищити ефективність у будь-якому виді спортивної діяльності.
6. Ви будете гнучкішими, ніж будь-коли
Гнучкість - головна перевага, яку приносять звичайні дошки. Завдяки цій формі вправ ви розширюєте та подовжуєте всі групи м’язів спини - плечі, лопатки та ключиці - і одночасно затягніть підколінні сухожилля, петлі для ніг і великий палець. Додавання бічної дошки до свого звичного режиму дозволяє працювати над косими ділянками, які є більш корисними.
7. Ви побачите психологічну користь і очистите свою думку
Планктренінг робить особливий вплив на наші нерви і впливає на поліпшення настрою. Як? Ну, є розширені групи м’язів, які впливають на стрес і напругу тіла. Пам’ятайте: ви сидите на стільці цілий день, підколінники відтягуються назад, ноги стають важкими, а напруга в плечах зростає. Це причини цього Зростання напруги в м’язах і нервах. Хороша новина полягає в тому, що дошки не просто рятують ваш мозок, але також допомагають у лікуванні тривоги та депресії - але лише якщо дошки є частиною вашого повсякденного життя.
Найпоширеніші помилки в дошці
ці можуть розділені на дві групи воля; Перший - про завищення своїх вмінь, другий - про рутинні помилки в галузі техніки. Почнемо з першого.
Найпоширеніша помилка - завищення своєї Навички. Замість того, щоб навчитися робити техніку планки на зап’ястях і пальцями ніг можна впоратися ідеально, перемістіть їх вгору наступний рівень майстер-позицій Планк. З піднятою ногою або рукою навпроти, планку з босу, м’яч для вправ тощо. Результат деяких із цих спроб часто буває катастрофа для їх здоров’я. Ось чому перед ухваленням рішення потрібно бути впевненим, що ви знайомі з технологією класичної дошки, підняти дошку на вищий рівень.
Це призводить до ще однієї типової помилки - не управління технологією. Це може легко впізнати - надмірно вивернутий таз вперед (виштовхування сідниць), дезактивовані лопатки, кавернозні плечі, схилена голова, неактивний живіт, витягнута грудна клітка, стирчать лопатки тощо. Якщо ви не впевнені, що робите це правильно, не бійтеся, запитайте у фахівця. Він обов’язково пояснить, як правильно робити дошку. Інвестуйте в себе, це допоможе вам і вашому здоров’ю.
Ця стаття переконала вас робити планк? Опублікуйте в коментарях або підтримці ділившись і, можливо, мотивуючи інших. Якщо ви хочете перейти на наступний рівень, обов’язково перегляньте нашу статтю 4 7 найкращих і шалено розважальних варіацій дощок .