Що робити при відновленні занять спортом після тривалого перерви - мадам Фігаро
Правила, яких слід дотримуватися при відновленні занять спортом після тривалого перерви.
Багато причин можуть виправдати припинення спорту. Ви вирішили до цього повернутися? Гарні новини. Поки ви дотримуєтеся певних правил. Два тренери та спортивний лікар допомагають безпечно продовжувати роботу.
Навіть найзалежніші від спорту іноді змушені робити перерви. Реконвалесценція після травми, переведена в режим очікування під час вагітності, вимушена перерва через ув'язнення. незалежно від причини, через яку вам довелося припинити займатися спортом на певний час, відновлення повинно здійснюватися поступово, дотримуючись ритму тіла.
Керол Метр, гінеколог і лікар Національного інституту спорту, експертизи та ефективності (INSEP), пояснює: "Коли ви припиняєте спорт, м’язова маса, щільність кісток і споживання кисню зменшуються. Тому, коли ми відновлюємось, ми менш ефективні і швидше закінчуємося ". Отже, якщо занадто інтенсивні зусилля закликають тіло, яке до цього вже не звикло, виникають біль, ломота або навіть гарантоване напруження.
Для кожної ситуації ми пропонуємо наші експертні поради
Зупинка через брак часу, без медичних причин
Ще більше наполягайте на розігріві. Він часто йде вбік. Однак це вдвічі важливіше, коли наше тіло не звикло займатися спортом. Відчуття, що відчуваються, послужать індикатором. Не забуваючи, що "чим більше ти розминешся, тим менше будеш боліти наступного дня", згадує Ромен Моро, спортивний тренер у Парижі.
Думайте про прогресивність, а не про інтенсивність. Добрі речі приходять до тих, хто чекає! Якщо ви хочете почати бігати, "краще задовольнитися сеансом, який триватиме п'ятнадцять хвилин або двадцять хвилин перші тижні, а потім збільшити тривалість зусиль, пройшовши до тридцяти хвилин", - радить тренер. Не соромтеся починати швидкі прогулянки, а не біг. За період, коли ви перестали займатися спортом, ваше сухожилля ослабла: пам’ятайте, що для відновлення сил після сил потрібно добрий тиждень.
Слідкуйте за болючістю м’язів. Прийнято говорити, що болі в м’язах свідчать про ефективність сеансу. Хоча це нормально для вашого тіла відчувати чутливість після напруги, болі не повинні бути надто болючими. Якщо це так, "це означає, що болі створили занадто великий набряк у м'язах і що сеанс був занадто жорстоким". Скільки часу чекати до наступного сеансу? Поки їх не зникне. "Ви також можете продовжити роботу, працюючи в нечутливих областях", пропонує тренер.
У відео 5 правил, яких слід дотримуватися, щоб полегшити біль
Зупинка після травми
Правило безболісності. "При найменшому болі зупиніться!", - говорить Ромен Моро. Після перерви вам доведеться перевиховати своє тіло та суглоби. Якщо після п’ятнадцяти хвилин бігу у вас болять щиколотка або п’ята, будьте задоволені цією чвертьгодинною відновкою і повторіть зусилля через два дні. Для фітнесу в приміщенні адаптуйте вправу до свого фізичного стану: «Підніміть легші вантажі або зменште кількість повторень, якщо це необхідно», - додає тренер.
Ставте на обшивку. Іммобілізація, спричинена травмою, призводить до меншого навантаження на постуральні м’язи. Проблема: саме вони дозволяють нам встати. Тому їх зміцнення є надзвичайно важливим. "Незалежно від того, піднімаємо ми тяжкості або опускаємось, чим більше обтягується черевний пояс, тим менший ризик отримати травму під час вправ", - уточнює тренер. Пілатес чудово підходить для зміцнення живота та спини. З якої б причини ви на деякий час не припинили займатися, пам’ятайте, що основна підготовка є важливою.
Ніколи не продовжуйте займатися спортом тим видом діяльності, якого ви не знаєте ! Ризик травмування більший, оскільки ви не володієте технікою та позами, які слід зайняти, щоб виконати рух, не завдавши собі травми. “Віддавайте перевагу індивідуальним заняттям перед груповими. Ви отримуєте повну увагу вчителя, і немає ризику робити погані рухи », - додає Ромен Моро.
Припинення після вагітності
Після вагітності рухайтесь у своєму власному темпі, перш ніж відновити класичну спортивну діяльність. Почніть з того, щоб якомога більше гуляти з дитиною і віддайте перевагу сходам перед ліфтом.
Дотримуйтесь термінів. Гормони вагітності та вага дитини розтягували промежину, м’язовий ремінець, який утримує органи разом. Тому вам слід почекати принаймні два місяці, щоб ваше тіло відновилось і почало реабілітацію промежини, перш ніж відновити спортивну діяльність. Реабілітація промежини може зайняти півроку, а ускладнення під час пологів можуть затримати одужання. Завжди просіть зеленого світла у лікаря або акушерки.
Слухайте своє тіло. Для спортивного тренера Крістофера Діяса, який працює зокрема в постнатальному тренуванні, повернення до спорту залежить, перш за все, від стану, в якому почувається мати: «Дуже важливо слухати своє тіло і почуватись готовим. Ризик отримання травм великий для матерів, які часто втомлюються від коротших ночей з моменту прибуття дитини ".
запасіться терпінням. «Прогресивність, регулярність, а не інтенсивність», це основний принцип тренера. Не поспішайте, адже вагітність та пологи змінили ваше тіло. "Зменшення об'єму крові в організмі зробить вас задиханим під час фізичних вправ", - пояснює Крістофер Деяс. Щодня починайте з того, щоб якомога більше гуляти зі своєю дитиною і віддайте перевагу їхати сходами, аніж ліфтом.
Улюблені м’які види спорту. Повернутися у ванну з уроками боксу чи боротьби не може! «Після народження ми працюємо над гнучкістю тіла та розтягуванням м’язів м’якими діями. Наприклад, розтягування розслаблює аддуктори. Також слід віддавати перевагу йозі, пілатесу, плаванню та ходьбі », - радить професіонал. Ми уникаємо ударних видів спорту і не несемо великих навантажень. За словами доктора Керрол Метр, "наприклад, краще почекати чотири з половиною місяці, перш ніж повернутися до бігу після пологів". Пам’ятайте, що розтяжка стимулюватиме гормони, що дозволяють почувати себе добре. Ідеально підходить для боротьби з втомою та постнатальним блюзом !
* Ця стаття була опублікована у 2015 році.