Що слід їсти, якщо я тренуюсь для марафону «Калорійні секрети»
Що я повинен їсти, якщо тренуюсь для марафону?
Почався марафонський сезон. Вітаємо, якщо ви щойно підписалися на 42 кілометри самокатування. Але припускаючи, що ви вже сильний бігун, ви краще знаєте, чому обрали саме цей конкурс. Під час підготовки ніколи не забувайте, чому ви зареєструвались.
Не тільки сила волі та тренування можуть катапулювати вас до фінішу. Половина боротьби за марафон йде на кухню.
Харчування - це запорука вашої перемоги. То що їсти, коли я тренуюсь для марафону?
Вуглеводи проти метаболізму жирів
Середній бігун споживає приблизно 2700 калорій під час 4-годинних змагань. Звичайно, точна кількість також залежить від інших факторів, таких як вага, стать та вік.
Ми всі знаємо, що зараз найкращим джерелом енергії є вуглеводи. Тому ми почали бігати в таких перегонах, так? Тільки так ми могли втомитися від випічки, локшини, хліба тощо ...
Припустимо, ми зробили все правильно, і ресурси глікогену становлять 100% (енергія з вуглеводів) на ранок перегонів. Тоді ми готові спалити близько 2000 калорій з вуглеводів.
Якщо ви добре володієте математикою, можливо, вам знадобиться принаймні 700 калорій більше, щоб гідно закінчити гонку. Наука каже, що запаси глікогену тривають лише 90 хвилин, якщо їх легко запускати на великі відстані.
Однак не лякайтеся в даний момент. Хороша новина полягає в тому, що ваше тіло також використовує жирні кислоти як паливо. Незалежно від вашого розміру, жирні кислоти забезпечують величезну кількість 20000 калорій. Чудово, чи не так? Проблема годівлі перед марафоном вирішена.
Але не насолоджуйся так швидко! Спалювання запасів жирних кислот не рекомендується для організму. Якщо ваше тіло не звикло спалювати жирні кислоти для створення енергії, воно точно не почне це робити під час інтенсивних тренувань, таких як марафон, особливо в тій пропорції, яку ви хочете.
Коли запаси глікогену вичерпаються, ви відчуєте неможливість перебратися через цю стіну. Змагання для вас закінчилися, хоча у вас можуть бути запаси невикористаних жирних кислот.
Тож секрет успішного закінчення полягає в збереженні запасів глікогену та покращенні пропорції, в якій організм використовує жирні кислоти для енергії замість глікогену.
Біжіть марафон швидше, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Насправді дедалі більше професійних бігунів експериментують з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, щоб почати спалювати жирні кислоти в організмі.
Ось чому спортсмени під час тренувань обмежують свої концентровані джерела вуглеводів, таких як хліб, макарони, рис, картопля тощо. Іноді виконавці навіть підтримують тренування вранці перегонів натщесерце.
Однак вживання білка з дуже здорових джерел, таких як грецький йогурт, сироватковий білок холодного віджиму, кварк, а також здорові жири, такі як риб'ячий жир, насіння чіа, насіння конопель, авокадо, кокосове масло необхідне для успіху.
Рекомендується споживати суміш, багату антиоксидантами та мінералами, відразу після тренування.
Ось кілька прикладів таблиць:
- Яйця зі шпинатом і половиною авокадо
- Смузі з кокосовим молоком, білковим порошком та зеленню
- Насіння чіа з грецьким йогуртом та полуницею
Обід:
- Салат з морквою, помідорами, тофу, насінням конопель та оливковою олією
- Яєчний салат з горіхами, селерою та авокадо
- Пастрамі з індички, квашена капуста на булочці з низьким вмістом вуглеводів
Вечеря:
- Запечена органічна куряча грудка з пюре з цвітної капусти
- Запечений дикий лосось зі спаржею, помідорами, салатом з базиліком
- Палтус з пюре з капусти з в’яленими помідорами, оливками та сиром фета
Чому цей режим харчування є таким ефективним?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує вироблення мітохондрій. Кожна маленька клітина у вашому організмі містить ці маленькі органи, які здійснюють процес окислення.
Вони виробляють молекули, звані АТФ, спалюючи молекули, отримані з їжі, яку ви їсте. А АТФ перетворюється на силу. Чим більше мітохондрій, чим більше АТФ, тим більше сили.
Крім того, тренування, підтримана низькокалорійною дієтою, збільшує обмін ліпідів, тобто організм адаптується до нової ситуації і вчиться спалювати жирні кислоти як паливо. бум!
Переваги бігу з посиленим метаболізмом жирів
- Втрата ваги - лише одна з переваг.
- Крім того, це затримує вироблення молочної кислоти в м’язах, а це означає, що м’язи втомлюються.
- Ви можете бігти довше, тому що не надто залежате від заправки.
- Було показано, що це зменшує час регенерації м’язів, тобто ви повернетесь до тренувань швидше, ніж очікували. Я не впевнений, це користь чи ні.
Я залишив найкращі новини остаточно. Звичайно, ви хочете отримати найкраще з обох. Ось чому вам потрібно поповнити ці запаси глікогену до перегонів, а це означає дієту, повну вуглеводів.
Тому в останні три дні перед перегонами ви можете побалувати себе у вуглеводному раю. Однак я видалив продукти з борошна, оскільки було показано, що злаки викликають чутливість, яка послаблює ваш організм. І я хочу бути якомога сильнішим, коли настане день перегонів.