Що слід їсти після фізичних вправ?
Багато з нас займаються спортом, щоб спалити жир - або, принаймні, щоб привести фігуру в тонус, а не набрати вагу. А щоб спалювання жиру тривало довше після тренування, багато хто намагається після їжі якомога довше нічого не їсти. Або просто їжте білок. Однак дослідження показують, що існують набагато кращі стратегії, і що "ніщо" або "лише білок" - це, мабуть, найгірші стратегії.
Що потрібно знати: м’язи будуються не під час тренування, а згодом. Оскільки тренування не зміцнює м’яз під час тренування, але хороший тренування легко „переповнює” м’яз, і у відповідь на цей стимул тіло потім зміцнює м’яз - наступного разу.
Ось чому ви не формуєте м’язи під час тренування, а скоріше у фазі відпочинку після цього. (І саме тому не слід щодня робити силові тренування на одних і тих же групах м’язів, але це вже інша історія ...)
І ще один важливий момент, про який навряд чи хтось знає: після тренування м’яз починає не відразу нарощуватися, але перед тим, як м’язи нарощуються, настає коротка фаза м’язового руйнування.
Якщо ви можете скоротити цю фазу втрати м'язів відразу після тренування і швидше її "змінити", тоді м'яз повинен компенсувати меншу "втрату" згодом - тому м'язи можуть бути побудовані ефективніше за допомогою того самого тренування, якщо ви можете скоротити втрату м'язів.
Це "зупинка" здійснюється за допомогою харчування - у спортивній науці говорять про "терміни поживних речовин".
Що для цього потрібно дуже просто: вуглеводи забезпечують вивільнення інсуліну, і оскільки інсулін є нашим “гормоном зберігання”, поживні речовини направляються в м’язові клітини, а запаси поповнюються. Отже, нам абсолютно потрібні вуглеводи після тренувань - особливо при тренуванні на витривалість, але це також здається корисним для силових тренувань.
Але білок тут також відіграє свою роль. Оскільки в той момент, коли інсулін запрограмує клітину «економити», амінокислоти (= білкові компоненти) також направляються в клітину, і м’язи швидше і якісніше відкладаються.
В останні 10 років вважалося дуже важливим, щоб це часове вікно було якомога коротшим відразу після тренування і забезпечити м’язи правильним додаванням поживних речовин.
Однак нещодавні дослідження зараз показали, що терміни, очевидно, не настільки важливі, поки поживні речовини надходять «у найближчому майбутньому» (принаймні протягом 3 годин). Білок також, мабуть, не настільки важливий, але вуглеводи дуже важливі - поки щоденна їжа вживає достатню кількість білка.
Але якщо ви хочете використовувати правильну формулу і хочете додати білок І вуглеводи, воно повинно бути у співвідношенні 2: 1 (тобто вдвічі більше вуглеводів, ніж білок, деякі навіть досягають 3 або навіть 4 до 1).
Як може виглядати щось подібне?
Це напрочуд легко: (порції містять приблизно 20 г білка кожна)
- 1,5 банана середнього розміру з приблизно 150 г кварку/кварку або 200 г скайру
- 2 скибочки насоса з 200 г сиру або 3 яйця, зварені круто
- Смузі з жменею полуниці, шматочками ананаса і 3 столовими ложками порошку конопляного білка (або приблизно 2 столовими ложками порошку сироватки - дозуйте так, щоб ви отримали 20 г білка.)
(У 3-частинній серії лекцій "Спортивне харчування" (включена в преміум-передплату) я переглядаю ще більше практичних прикладів - ми також уточнюємо, що слід їсти, займаючись увечері спортом).
До речі, поставити всі поживні речовини в достатній кількості не так просто, як часто думають. Або ви могли б подумати, що вам потрібно з’їсти три цілих яйця, щоб отримати достатню кількість білка після тренування? Більшість жінок, яких я знаю, з’їли б у цій ситуації максимум 1 яйце - і це було б замало. Коли я роблю харчовий аналіз для спортсменів, це завжди дуже дивно для всіх, як часто бракує основних поживних речовин, таких як білок.
На початку моєї «дієтологічної кар’єри» я зміг відчути, наскільки важливі ці невеликі, але ефективні харчові стратегії для фізичної форми. Це був 2002 чи 2003 рік, і для мене це був досвід, який я ніколи не забуду.
Я зустрів 54-річну жінку, яка почала тренуватися з обтяженнями у віці 51 року. Регулярно 3 рази на тиждень - з тренером. Її найбільше бажання: мати можливість зробити одну підтяжку.
Через 3 роки регулярних тренувань: нічого. Так, вона була набагато підтягнутішою, а тіло більш підтягнутим і м’язистим - але їй не вистачило сил для жодного підтягування.
А потім, на жаль, її тренер сказав їй, що, на її думку, вона ніколи не може зайти так далеко. Щоб вона ніколи не наростила сили для підтягування, оскільки жінки їхнього віку просто дуже швидко втрачають м’язи і набагато складніше їх нарощують. І, як принаймні цей тренер сказав через 3 роки, у неї просто був випадок "деградує набагато швидше, ніж нарощується" - і, отже, може бути, що вона ніколи не дійде до точки, коли зможе зробити одну підтяжку.
Тоді я зустрів її. Вона розповіла мені про свідчення свого тренера, бо була так засмучена. У той час я, звичайно, не був фахівцем у спортивному харчуванні, але щойно вивчив принцип "поживних речовин" на своєму тренуванні.
Потім я порадив їй спробувати якомога швидше зупинити (неминучу) втрату м’язів після тренувань за допомогою дієти. За моєю рекомендацією, вона відразу після тренування зробила додатковий шейк. Це мав бути струс, тому що це повинно бути відразу після тренування (протягом 30-40 хвилин), і вона все ще була в дорозі додому (дорога додому їхала більше години). Тоді я більше не чув від неї.
Через 8 тижнів я раптом отримав електронне повідомлення: вона б нічого не змінила у своєму тренуванні чи дієті, за винятком цього додаткового струшування після тренування. І сьогодні вона зробила б п’ять підтягувань з першої спроби!
До 3 років нічого, потім лише через 8 тижнів 5 підтягувань!
(О так, і “маленьке кільце для плавання”, яке вона все ще мала, раптово зникло. Втрата ваги для неї не була проблемою - але це був приємний побічний ефект).
Я повторював цей досвід знову і знову пізніше з іншими клієнтами. Тому я вважаю, що «поживні речовини», тобто споживання білка та вуглеводів у потрібний час, дуже важливі в цьому випадку відразу після тренування. Навіть якщо дослідження показують, що це може бути не настільки важливо, щоб ви точно потрапили у вікно часу.
Але: ці дослідження проводяться з молодими спортсменами - і моїми клієнтами часто є жінки старше 50 років. Звичайно, може бути так, що до їжі після тренувань ми нарешті додали лише досить легкозасвоюваного та якісного білка, і терміни не так важливі б. Або зовсім різницею, особливо для жінок, яким, можливо, вже за 50, є те, що “вікно втрати м’язів” максимально скорочується. Не знаю. Однак я знаю, що це не може завдати шкоди, це може допомогти лише в тому випадку, якщо ви не тільки вживаєте правильні поживні речовини, але і вживаєте їх у потрібний час.
Підсумок: ТАК, після фізичних вправ вам не лише дозволяється їсти, а й насправді. Принаймні вуглеводи, щоб поповнити ваші запаси, але в ідеалі вуглеводи та білки у співвідношенні 2: 1 (або 3-4: 1), але, звичайно, це також залежить від того, скільки білка вам потрібно.
Я розробив цикл лекцій “Спортивне харчування”, який входить до основного правила преміум-підписки, для спортсменів-рекреаторів, щоб відповісти саме на ці запитання: Як ви можете (більше) ефективно займатись своїм (небагато ...) видом спорту?
Вам може бути відома приказка "Шість упаковок роблять на кухні, а не у фітнес-центрі". Мій тренер зі спортивного харчування завжди каже: "Фітнес - це 80% харчування, 20% тренування".
Цей цикл лекцій повинен допомогти вам зробити ваш рекреаційний спорт ще більш ефективним за допомогою правильної дієти, щоб ви отримали максимально можливий ефект. І якщо ви тренуєтесь для невеликих змагань, таких як біг на 10 км, напівмарафон або навіть марафон: для цього також є частина циклу лекцій.