Що слід їсти, щоб схуднути Віктор Діаконеску
Прості стратегії схуднення - 3 хитрощі, які не вимагають підрахунку калорій
Негативні повторення: Ви робите їх неправильно
Що стосується схуднення, то найголовнішим фактором є менше їсти. Коли ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте, ви схуднете, а дієта, яка допоможе вам схуднути, дозволить вам споживати менше калорій, не викликаючи зайвого стресу.
Вага тіла залежить від загальної кількості споживаних калорій більше, ніж співвідношення макроелементів (скільки калорій надходить від вуглеводів, білків, жиру та алкоголю). Збільшення кількості калорій як незалежної змінної більш ніж достатньо для пояснення поточної епідемії ожиріння [1], без необхідності знаходити козла відпущення, наприклад, фруктозний кукурудзяний сироп [2]
Випробування в контрольованому середовищі (метаболічний відділ) порівнювало кілька ізокалорійних дієт, що складаються з 15% білка, 15-85% вуглеводів і 0-70% жиру. Вона дійшла висновку, що обмеження калорій, а не співвідношення макроелементів, призводять до втрати ваги. [3] Порівняння дієт з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом вуглеводів протягом 6 тижнів [4] та 12 тижнів [5] призвело до того ж висновку порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру/низьким вмістом жиру. з високим вмістом білка з високим вмістом жиру/6]
Інше дослідження в метаболічному розділі показало, що у здорових людей, які їли більше протягом 8 тижнів, лише споживання калорій збільшувало жир у організмі. Однак витрата калорій, загальна вага та нежирна маса збільшуються разом із вмістом білка у відсотках від споживання калорій [7]. На відміну від цього, попереднє дослідження впливу білка на схуднення показало, що жінки втрачають більше ваги на високобілкової дієті, ніж на вуглеводній дієті, але суб'єкти з високим рівнем тригліцеридів втрачають більше жиру на дієті з високим вмістом жирів. дієта з високим вмістом білка. [8]
У людей, які страждають на гіперінсулінемію, інсулінорезистентність або діабет 2 типу, результати здебільшого однакові: обмеження калорій, відсутність співвідношення макроелементів, призводить до втрати ваги. Однак два дослідження показали, що жирна маса краще зберігається у жінок (але не у чоловіків), які харчуються високим вмістом білка, і одне дослідження виявило вищу втрату ваги (майже повністю жиру) у групі, яка мала споживав високобілкову дієту (чоловіки та жінки). [11]
На закінчення, втрата ваги вимагає негативного енергетичного балансу, якого можна досягти, споживаючи менше, як ми вже бачили, але також тренуючись більше. [17] [18]
Незалежно від співвідношення макроелементів дієти, негативний енергетичний баланс (споживаючи менше калорій, ніж потрібно організму) відповідає за втрату ваги.
Але як щодо магії милих дієт?
Багато дієт, незалежно від того, є вони чи ні, працюють. Це головним чином тому, що вони зменшують калорії.
Кілька дієт обмежують споживання вуглеводів. Кетогенна дієта містить дуже багато жирів, мало білків і дуже мало вуглеводів. Дієта Аткінса містить багато жирів, багато білків і дуже мало вуглеводів. Дієта "палео" містить багато жирів, багато білків і вуглеводів.
Жири та білки засвоюються повільніше, ніж вуглеводи, тому вони набагато ситніші. Крім того, більшість дієт (включаючи вже згадані) рекомендують вживати їжу з менш щільною калорійністю (більше клітковини і більший вміст води: півкілограма брокколі містить менше калорій, ніж півкілограма крупи). Нарешті, вуглеводи беруть участь у синтезі серотоніну, що може викликати тягу у деяких людей з ожирінням.
Ви також можете переглянути мою сторінку про те, скільки білка потрібно на день, щоб дізнатися точну кількість.
Тому люди, які споживають мало вуглеводів, худнуть, оскільки вони їдять менше природним чином і уникають високої тяги, спричиненої вуглеводами. Люди, які споживають дуже мало вуглеводів, можуть дуже швидко схуднути за короткий термін, оскільки виснаження запасів глікогену призводить до виведення води. Це пояснює, чому два дослідження показали, що люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів втратили більше ваги, ніж люди на дієті з низьким вмістом жиру через 6 місяців, але не 12. [19]
Споживання збалансованих (збалансованих) або окремих макроелементів (дисоційована дієта, також відома як "поєднання їжі") не має значення з точки зору втрати ваги або жиру [20].
Оскільки тривале голодування може збільшити тепло, дієти, які обробляють піст (періодичне голодування, голодування в альтернативні дні), можуть мати певні переваги від усунення "калорій". Однак навіть тут втрата ваги в основному пов’язана з тим, що ви контролюєте споживання їжі: набагато важче переїсти за 8 годин, ніж за 16 годин.
Нарешті, неважливо, коли і скільки разів ви їсте щодня.