Що слід знати про післяпологовий м’язовий корсет
М'язовий корсет складається з прямих, косих і поперечних м'язів живота та глибоких м'язів спини; він напружений під час вагітності і повинен бути відновлений після пологів. М'язові корсетні м'язи оточують середину тіла, вони з'єднані між собою різними сполучними тканинами (м'язові оболонки, фасції, сухожилля тощо). Таким чином вони утворюють функціональну спільноту. Як ви можете бачити на малюнках нижче, ця функціональна спільнота утворює систему напруги, яка оточує всю середину тіла. Основне натягнення цієї натяжної системи «пов’язує» середину тіла, як корсет.
Поперечний переріз м’язового корсета:
Завдання м'язового корсета:
- Рух: Універсальний рух тулуба.
- Стабілізація: хороший базовий натяг підтримує і стабілізує центр тіла, вертикальна постава і хребет стабілізуються.
- Черевний прес: Якщо м’язовий корсет дуже інтенсивно напружений статично, активізується «черевний прес», створюється внутрішній тиск. Черевний прес діє на органи черевної порожнини, він підтримує видих і спорожнення сечового міхура і кишечника.
- Формування фігури: Хороший базовий напруга м’язового корсета формує живіт рівніше, а талію вужчу.
КНИГА ПОРАД:
Спорт і фітнес під час вагітності та після пологів
За допомогою цієї книги ви можете займатися спортом безпечно, здорово та ефективно в пренатальному та постнатальному періоді. Ви дізнаєтеся все, що потрібно врахувати вагітним жінкам та матерям, і отримайте плани навчання.
.
Описані вище м’язи сильно постраждали від вагітності та пологів. Після народження вони м’які, розтягнуті і, можливо, навіть травмовані. Найбільше постраждав прямий черевний м’яз, оскільки дві його м’язові нитки були розтягнуті в сторони і одна Розщеплення м’язів живота (= діастаз прямої кишки) виникло. Вся мускулатура серцевини тіла не функціонує оптимально після народження, а також не є міцною і підтягнутою. Протягом тижнів після пологів м’язовий корсет повинен знову відновлюватися, скорочуватися і стягуватися.
Що заважає регенерації м’язового корсету після пологів:
- Важкий підйом/носіння заважає повністю напруженим, перенапруженим, слабким м’язам живота. Це заважає їм тягнутись назад.
- Підкочуючись з положення лежачи на спині, створюється внутрішній черевний тиск, що виштовхує м’язи живота.
- Занадто ранні або неправильні силові тренування для м’язів живота розбивають більше, ніж допомагають.
Що ви можете зробити для м’язового корсету після пологів:
- Підніміть лише стільки ваги, скільки важить дитина. Попросіть когось про допомогу у важких справах.
- Працюйте над гарною поставою, особливо з дитиною на руках, носячи дитину на ергономічній підставці, а не на руках, наскільки це можливо!
- Почніть із плану регенерації MamaWORKOUT на дитячому ліжечку, див. Книгу MamaWORKOUT.
- Пройдіть післяпологову програму після пологів, див. Книгу MamaWORKOUT.
Це знову створює підтягнуте, міцне ядро після народження: КОРСЕТ ТАЛИНИ МИШЦІВ повинен тренуватися разом!
М'язи тазового дна та м'язи м'язового корсету з'єднані між собою різними сполучнотканинними структурами (м'язові оболонки, фасції, сухожилля тощо); вони працюють разом. Тазове дно з’єднано з черевними м’язами за допомогою сполучної тканини на передній частині тулуба, а на задній - з м’язами спини, тобто тазове дно утворює місток між м’язами спини і живота.
Тазове дно та м’язовий корсет забезпечують стійку підтримку центру тіла спереду, ззаду та знизу, вони спільно відповідають за:
- Вертикальна постава!
- Стабільна міцність серцевини!
- Після пологів добре треновані м’язи тазового дна та м’язового корсету дають вузьку талію та плоский живіт!
| Навіть через 4 місяці ядро тіла все ще м’якше і нестійкіше, ніж до вагітності. Зліва жінка навмисно розпускає тазове дно і м’язовий корсет, так що вся середина тіла м’яка і вигинається вперед. | Тазове дно і м’язовий корсет тут напружені. Тут ви можете побачити, як змінюється середина тіла, коли жінка інтенсивно активізує тазове дно і м’язовий корсет. Спочатку вона підтягує тазове дно і «підтягує» його вгору, потім стягує м’язовий корсет. |
Активація ядра:
Встаньте прямо, підніміть хребет, покладіть одну руку на живіт, а другою рукою затисніть талію. Спочатку затягніть тазове дно: Злегка закрийте обидва отвори тіла, потягніть промежину вгору «внутрішнім ліфтом». Тепер активуйте м’язовий корсет на видиху: Дихайте глибоко і тривалий час ротом «pfffffft», інтенсивно активізуйте пупок всередину і вгору, живіт і талія стають твердими, тепер м’язовий корсет активний.
М'язи тазового дна та черевного преса вчаться працювати разом завдяки вправам регенерації в післяпологовому періоді та хорошій післяпологовій програмі. Вони функціонально зміцнені, щоб вони не тільки добре працювали разом, але й утворювали міцне ядро. Важливо, щоб жінки серйозно ставилися до часу регенерації після пологів, тобто доглядали за собою в післяпологовому періоді і виконували лише кілька регенеративних вправ. Зрештою регулярні вправи після гігієнічної гімнастики після пологів гарантують підтягнуту, функціонуючу, міцну серцевину.