Що слід знати про російські вправи «Твіст» - поради щодо нарощування м’язів

Російська вправа «Твіст» - чудовий спосіб побудувати м’язи преса і спини. Цей тип тренувань сприяє зростанню всіх основних м’язів і надзвичайно простий у виконанні. Єдине, що вам справді потрібно тренуватись таким чином, це ви самі та рівна підлога. Так, це означає, що ви можете робити цю вправу, не виходячи з дому. Однак про назву лише припускають, причому теорії стосуються навчань російських солдатів під час війни. В принципі, необхідне обладнання абсолютно відсутнє. Тим не менш, ви можете дотягнутися до деяких гантелей і м’ячів для вправ, щоб збільшити інтенсивність. Тож ця публікація може допомогти вам дізнатись більше про плюси та мінуси російського Twist. Ми також надали просте керівництво для того, щоб виконати вправу.

Цікаві факти про Russian Twist

Побудуйте міцне ядро з так званим російським поворотом. Цей обертальний рух працює на зовнішній прес і все тіло, щоб створити міцну основу для всіх видів спорту. Наприклад, уявіть вертикальну лінію, яка проходить через тіло, акуратно розділяючи його навпіл. Будь-який рух, який ви робите паралельно цій прямій, знаходиться в сагітальній площині. А тепер розгляньте рухи, які ви робите під час тренування, і скільки з них паралельно цій лінії. Ймовірно, більшість з них - від класичних вправ на вагу тіла, як випади і присідання, до вільних тренувань з вагою, таких як преси та повороти. Тоді, якщо ви перемішаєте їх усі разом, є ймовірність переміщення вбік з боковими опорами. Це рухи, які ви будете виконувати у фронтальній площині. Все це відмінні вправи, які перенесуть вас у світ гарної фізичної форми. Однак ви не рухаєте своїм тілом будь-яким іншим способом, яким ви займаєтеся регулярно, особливо якщо ви робите багато вправ.

Уявіть собі ще одну уявну лінію, що ділить ваше тіло на талії. Рухи, що передбачають обертання верхньої або нижньої частини тіла паралельно цій лінії, виконуються в поперечній площині, і є ймовірність того, що ви не зробите стільки їх під час тренування. Виправте це за допомогою вправи «Російський твіст», яка працює в поперечній площині і зміцнює м’язи, яких може не вистачити під час ваших підйомних і опускаючих рухів. Ви також можете використовувати його для покриття спазмів у животі та згинів тулуба. Регулярні тренування також можуть допомогти поліпшити поставу. Наприклад, якщо ви збираєтеся почати веслувати на байдарках або каное, немає кращої базової вправи, до якої можна підготуватися за допомогою весла.

Як робити російську вправу на скручування?

По-перше, почніть з того, що сидите на підлозі, зігнувши коліна і випрямивши ноги. Потім нахиліться назад, щоб ваш тулуб знаходився під кутом 45 градусів до підлоги. Тримайте спину прямо під цим кутом протягом усього вправи, оскільки буде спокусливо витягнути плечі вперед. З’єднайте руки перед грудьми, потім затягніть серцевину і підніміть ноги від підлоги. Поверніть руки до упору в один бік, а те ж саме зробіть і в інший бік. Порахуйте це як одне повторення і націліться на 20, або встановіть таймер на хвилину і продовжуйте крутити, поки не почуєте звуковий сигнал.

Цільове нарощування м’язів

М'язи, які, як ви очікуєте, зростатимуть у російському Твісті - це в основному зовнішні та поперечні черевні преси, а також м'язи спини. Перші знаходяться по обидва боки живота. Отже, поперечний живіт - це те, що ви бачите, коли малюєте прес. Якщо саме так ви хочете наростити м’язи, Russian Twist доставить вас туди. Ця вправа також зміцнює м’язи попереку. Якщо у вас сильніші м’язи спини, ви можете розраховувати на кращу поставу та більший захист від травм.

Варіації російського повороту

Зростаюча інтенсивність - ще одна перевага Russian Twist. Існує так багато способів зробити вправу більш складною, будуючи м’язи. Наприклад, якщо ви тримаєте ноги разом, ви отримаєте більше стійкості. Однак якщо розділити їх приблизно на ширині плечей, це збільшить складність тренування. Скручені повороти тіла - ще один варіант зробити цю вправу, якщо стандартний варіант для вас занадто складний. Ви можете розташувати ноги на підлозі, щоб набагато полегшити. В ідеалі, ви повинні опустити ноги з підлоги і знати, що під час тренування завжди можна вкластися. Це варіація, якщо у вас виникають проблеми з тим, щоб повторити в хорошому положенні. Ви також можете спробувати наступні варіанти, щоб створити більший опір.

Російський поворот з медицини м'яч і ваг

Цей прогрес є, мабуть, найпоширенішою формою вправ, що виконуються у тренажерному залі або фітнес-центрі. Ви можете зробити цю варіацію з будь-яким типом ваги, який у вас є під рукою. Для цього підійдуть гантелі, гирі, кульки з медициною, мішки з піском і все, що ви можете тримати двома руками, повертаючись з боку в бік. Додаткова вага додає виклику вашому середньому тілу, особливо при спробі підняти вагу збоку.

Для додаткової міцності спробуйте легенько постукувати вибраною вагою по підлозі з кожного боку під час повороту. Незалежно від використовуваних вами аксесуарів, важливо переконатися, що ваше тіло не виривається з положення під час тренування. Тільки ваша верхня частина тіла повинна обертатися. Тож якщо у вас виникають проблеми з підтримкою положення тіла, зменшіть вагу або поверніться до незважених вправ.

Російський поворот з м'ячем вправи

Як каже стара приказка, якщо ви хочете ускладнити фізичну вправу, введіть гігантський надувний м’яч. Підтримка верхньої частини тіла на нестійкій поверхні під час Russian Twist означає, що вашому ядру доведеться працювати все сильніше, щоб утримувати положення та рівновагу.

Для цього ляжте верхньою частиною спини на м’яч для вправ і тримайте ноги рівно на підлозі. Тримайте над собою легку гантель або гирю, випрямивши руки. Обертайте тулуб з одного боку, доки руки не стануть паралельними підлозі, а потім поверніть його назад на інший бік.

Російський поворот з нижньою частиною тіла

Ця варіація зміщує фокус вправи на м’язи живота та живота. Спочатку ляжте, лежачи спиною і руками, лежачи на підлозі, випрямивши ноги. Притисніть плечі до підлоги і поверніть ноги в сторони, тримаючи їх прямо. Коли ступні будуть близько до підлоги, але не торкаються її, витягніть ноги назад, а потім на інший бік.

Покроковий посібник з російського повороту

По-перше, ляжте на підлогу і або покладіть ноги під щось, що не рухається, або нехай партнер тримає їх. Ноги повинні бути зігнуті в колінах.
Потім підніміть верхню частину тіла, щоб вона створила уявну V-форму з вашими стегнами. Ваші руки повинні бути перпендикулярні тулубу і повністю витягнуті перед собою, склавши руки. Це вихідне положення.
Спочатку обертайте верхню частину тулуба вправо, доки руки на виході не стануть паралельними підлозі.
Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення на видиху. Тепер перейдіть на протилежну сторону і виконайте ті самі прийоми, які ви застосовували на правій стороні.
Робіть це для рекомендованої кількості повторень.
Варіація: У міру просування ви можете використовувати обидві руки, щоб утримувати гирю для опору.

Інші корисні поради

Якщо ви відчуваєте занадто сильний тиск у попереку, ви можете трохи нахилитися вперед, поки вам не стане зручніше.
Найголовніше в цій вправі - ваша постава. Ви повинні оцінювати це за швидкістю.
Спина завжди повинна залишатися прямо під кутом 45 градусів.
Якщо у вас розвинеться вигнутий хребет під час цього заняття, ваш прес не буде використовуватися оптимально, а ваша поперек буде зазнавати зайвого стресу.
З цієї причини спробуйте наступний підхід: видихайте, коли ви крутитесь, і вдихайте, повертаючись до центру.

Мінуси російського повороту

Усвідомлення людиною своїх м’язів відбувається простим процесом. Ви починаєте з того, що бачите в дзеркалі: біцепси, груди, плечі та шість абс. Однак ви також швидко помічаєте, що з іншого боку є ще більш цікаві речі: великі м’язи спини, трапецієподібні м’язи та м’язи трицепсів. У якийсь момент, незабаром після того, як ноги перестануть рости, ви виявите, що ці м’язи також реагують на ваші щоденні тренування. Але справжнє випробування вашої свідомості настає тоді, коли ви турбуєтесь про все між ними, як про ваші поперечні м’язи. Ви можете помітити своє, якщо ви досить стрункі. Або ви можете побачити знімок фітнес-моделі і задатися питанням, що відбувається з цими пальчиковими м’язами на боках талії. Наче істота на обличчі з фільму «Чужий» є частиною його анатомії.

Ви також можете здогадатися, чому більшість людей застосовують російський твіст. Спортсмен міг би робити цю вправу для розвитку сили обертання для таких видів спорту, як хокей, гольф, бейсбол або інші види спорту, що включають метання або удари. У гіршому випадку російська вправа "Твіст" може надзвичайно навантажити ваш поперековий відділ хребта. З одного боку, ваша поперек може обертатися лише на 10-15 градусів. З іншого боку, відкидання спинки верхньою частиною тіла без опори автоматично ставить поперековий відділ хребта у вразливе положення. Скручування з цього положення збільшує ризик, особливо при більшій вазі. Тим не менш, ви можете спробувати перелічені вище пропозиції, щоб перевірити, чи вони вам підходять. В іншому випадку є багато інших вправ, які ви можете зробити, щоб навчити свою основу.