Що таке a; На основі цільнозаводського заводу; Харчування; Фітнес та бодібілдинг для жінок
Katharina Stütz - фітнес-тренінг та бодібілдинг для жінок #fitnessglamcoaching
Дякуємо за великий інтерес до моєї зміни дієти та чудовий відгук про моє фізичне перетворення. У цьому щоденнику я хотів би детальніше ознайомитися з цією дієтою, щоб ВАС спробувати її 🙂
ЩО ТОЧНО - дієта на основі цільнопродовольчих рослин?
"Ціла їжа" розшифровується як "повноцінна" або в даному випадку "натуральна" їжа.
"На рослинній основі" означає "на рослинній основі"
Коротше: натуральна їжа на рослинній основі.
«Натуральний» означає, що їжу можна брати в необробленому вигляді безпосередньо з природи, а також можна споживати відразу в її природному стані (або після процесу приготування). Однак у розпушених варіантах існують також злегка оброблені, а в деяких випадках (залежно від ваших побажань та уподобань) навіть більше оброблених продуктів, виготовлених із цільних зерен.
Тому основними компонентами цієї дієти є 4 групи продуктів:
Харчові продукти рослинного походження мають високу частку клітковини та води, саме тому вони мають високий індекс ситості, але в той же час мають досить низьку щільність ккал.
Основним компонентом ккал у цій дієті є вуглеводи.
Моя розбивка макросів приблизно така:
70% вуглеводів, 20% білків, 10% жирів
Як мені найкраще конвертувати?
Шлях до харчування за ВППБ для кожної людини різний. Деякі можуть перейти відразу - тобто майже за ніч - а інші потребують фази переходу, яка може тривати скільки завгодно довго.
Моєю тактикою був повільний перехід.
Крок 1: Прагніть до веганської дієти
Перш за все, я уникав молочних продуктів, оскільки вони, безумовно, є найбільш шкідливими для організму, і лише дуже мало людей насправді можуть перетравити їх без побічних ефектів. Молоко - НЕ їжа для дорослого - молоко, природно, призначене для немовлят без винятку! Близько 70% населення планети не переносить лактозу, що пов'язано з тим, що організм дорослого повністю припинив або сильно обмежив вироблення ферменту лактази. Часто ген виробництва лактази регулюється нижче ніж на 10% від його початкової функції (перетравлення молока у немовлят), що означає, що невелика кількість лактози іноді все-таки може засвоюватися без проблем (наприклад, вживання молока в каві), якщо це перевищено Кількість, однак, це призводить до проблем з травленням. Включаючи гази, здуття живота, діарею тощо.
Після цього я відмовився від м’яса та риби. М’ясо ніколи насправді не було основною складовою мого раціону, і тепер, коли я знаю передісторію - масове виробництво, страждання тварин та шкоду навколишньому середовищу - я ніколи не подумаю їсти м’ясо знову. Якщо ви хочете дізнатися більше про це, я рекомендую переглянути наступні фільми (багато з них на Netflix): “Піратство корів”, “Вилки над ножами”, “Яке здоров’я”, “Земляни”, “Окджа” тощо.
Моїм останнім кроком були яйця. Яєчний білок завжди був для мене складовою випічки та приготування їжі, але насправді ви можете замінити всі яйця у популярних рецептах на веганські альтернативи. Ви можете знайти численні пропозиції, рецепти та ідеї в Інтернеті.
Крок 2: Усуньте шкідливу їжу
Увага! Веган не повинен означати “здоровий”. Перші місяці я провів веганом як так званий веган вегетаріанської їжі. Це все-таки було краще для мого здоров'я, ніж споживання продуктів тваринного походження, але жодних ознак втрати ваги!
Веганські альтернативні продукти пропонують хороший асортимент, особливо на перехідному етапі. Однак ви не повинні сподіватися на це в довгостроковій перспективі, а розібратись (як тільки ви почуєтесь готовим до цього). Оскільки вони також сильно обробляються і пропонують високу ккал щільність у невеликих кількостях.
Крок 3: визначте приховані жири
Як вже було описано вище, жири складають лише близько 10% ккал у дієті WFPB (принаймні, якщо метою є зниження ваги).
Спочатку обійтися без олії легким завданням, але якщо придивитися уважніше, то прийдеш до розуміння того, що майже у всіх продуктах, особливо в ресторанах, олія використовується у великих кількостях. Наприклад, нешкідливий томатний соус. містить більше ккал з олії, ніж з помідорів та інших овочів. Ресторани покладаються на жир як ароматизатор. Безпечні альтернативи - запечена картопля та різнокольорові салати (бажано з салат-бару) без заправки. Мій улюблений ресторан - стейк-хаус 🙂, бо там майже завжди є салат-бар та найкраща печена картопля.
Як щодо горіхів та насіння?
Цими можна користуватися, але помірковано. Таким чином, воно відрізняється від людини до людини, скільки жиру потрібно організму і може переробити, не швидко опинившись у власних жирових відкладеннях. У кращому чи гіршому випадку вам доведеться це з’ясувати самостійно шляхом спроб і помилок.
Крок 4: Привчіть травлення до овочів
Цей крок можна і потрібно наголошувати на перших 3 кроках, тому він може виконуватися паралельно. Оскільки наше травлення повинно адаптуватися до їжі, яку ми їмо, можуть виникати неприємні «побічні ефекти», особливо в перші кілька місяців із більшим споживанням клітковини. Плоский живіт, здуття живота, запор, діарея та інше - не рідкість. Причина цього полягає в складі мікроорганізмів у кишечнику, які допомагають нам у травленні. Якщо перейти від “звичайної західної дієти” до рослинної, то в кишечнику є лише кілька бактеріальних культур, які можуть впоратися з більшою кількістю клітковини. Ці хороші бактерії повинні спочатку розмножуватися, і це вимагає часу. Тож не засмучуйтесь!
Наступні заходи можуть допомогти:
- Бобові та види овочів з високою ймовірністю метеоризму, наприклад, овочі з капусти, спочатку повинні становити меншу частину раціону і їх найкраще вживати ввечері. Це дає кишечнику час перетравлюватись за ніч, і вам не доведеться ходити з роздутим животом протягом дня.
- Добре пережовуй їжу! Їжу, що сильно оброблена, навряд чи потрібно жувати, і вона легко розщеплюється в кишечнику, навіть якщо її не жувати. Однак з овочами це не так. Ті, хто не звик жувати і просто ковтати більші шматочки овочів, визначать курс проблем з травленням. Тож знаходьте час для того, щоб поїсти, вимкніть телевізор і зосередьтеся на пережовуванні овочів у роті до тонкої пасти.
- Якщо вам важко жувати, я рекомендую для початку змішувач, який замість вас робить роботу. Для цього ідеально підходять супи та смузі.
Це мої перші поради, щоб ви могли успішно розпочати перетворення.
Якщо вас цікавить тема і ви хочете дізнатись більше про неї, обов’язково ознайомтесь зі списком моїх рекомендацій щодо книги.
Якщо ви хочете швидко та цілеспрямовано схуднути за допомогою цієї дієти, тоді я також рекомендую мій БЛОГ: Швидше приведення форми: 2 стратегії успіху
Ви все ще маєте запитання щодо цього?
Я із задоволенням відповідаю на ваші коментарі та повідомлення. Або просто напишіть мені електронний лист на адресу: [email protected] 🙂
Ви можете дізнатись більше про мою трансформацію з харчуванням за допомогою WFBP ТУТ
Можливо, вам також сподобаються такі статті: