Що таке амінокислоти
Що таке амінокислоти і як засвоюється білок? Не тільки спортсмени захоплені розумінням механізму дії амінокислот, але й люди, які займаються здоровим харчуванням, харчуванням, схудненням.
Амінокислоти є складовими білків. Білки - це високомолекулярні органічні речовини, утворені простими або складними ланцюгами амінокислот. Багато людей набирають вагу, оскільки їх щоденний раціон включає занадто багато рафінованих вуглеводів (які походять з борошна, цукру, рису), занадто багато жиру і занадто мало білків. Дієти, багаті білками, допомагають схуднути і їх відносно легко дотримуватися. Білкова їжа забезпечує довше відчуття ситості, протеїни засвоюються повільніше.
Тому амінокислоти є основою утворення білків, їх називають «цеглинками», з яких складаються білки. Існує 25 амінокислот декількох типів: незамінні (вони не можуть бути синтезовані організмом, але повинні надходити через їжу, такі як лейцин, ізолейцин, валін, фенілаланін, метіонін, треонін, триптофан, лізин), напівнезалежні (вони синтезуються з таких незамінних амінокислот, як цистеїн, тирозин, пролін, глутамін, аргінін) та несуттєві (можуть синтезуватися організмом із незамінних амінокислот).
Білки, що містять всі амінокислоти, також називаються повноцінними білками і містяться в продуктах тваринного походження: м’ясі (курка, індичка, риба), яйцях або молочних продуктах. Рослинні білки вважаються неповними, оскільки вони не містять усіх амінокислот, але якщо ми вирішимо поєднати кілька рослин, харчових добавок та водоростей, ми можемо отримати їх усім збалансовано. Їжа, що містить рослинний білок, вважається здоровою, оскільки, як правило, вона містить більше корисних складних вуглеводів і утворює менше кислот, ніж м’ясо.
Багато овочів, особливо з насінням і бобовими, такі як квасоля, кукурудза, брокколі або горох, мають високий вміст білки, які допомагають нейтралізувати надлишок кислоти, той, що спричиняє втрату мінеральних речовин, таких як кальцій. Це виправдовує, чому споживачі м’яса мають підвищений ризик розвитку остеопорозу.
Їжа, яку ми їмо, містить поживні речовини, які служать основою для розвитку організму і забезпечують енергією та їжею весь організм. У їжі поживні речовини містяться у великих молекулах, які хімічно та фізично пов’язані між собою. Травлення - це процес розщеплення цих тісно пов’язаних молекул на окремі поживні речовини, які організм може засвоїти і використовувати для підтримки своїх функцій. Якщо просто визначити, травлення розщеплює все на сполуки, щоб вони могли засвоюватися організмом.
Травлення відбувається в шлунково-кишковому тракті, зонд довжиною 600-900 сантиметрів. Все, що ми їмо, проходить через систему, але поки вони не всмоктуються через кишковий тракт, поживні речовини в їжі фізично не виходять з організму. Це пов’язано з тим, що шлунково-кишковий тракт функціонує як внутрішній бар’єр між тим, що ми поглинаємо, і зовнішнім світом (зовнішнім), а також потоком крові та внутрішніми клітинами. Таким чином, частиною процесу травлення є вибірковий транспорт поживних речовин через стінки клітин, що вистилають кишковий тракт. Потрапляючи через кишковий бар’єр у внутрішню частину тіла, ці поживні речовини можуть надходити в кров і циркулювати по всіх тканинах, щоб підтримувати роботу органів, підтримувати необхідну енергію та забезпечувати підтримку росту та відновлення нових клітин і тканин.
Їжа - це дуже складна суміш різних типів дуже великих молекул - білка та кількох вуглеводів; молекули середнього розміру - такі як ліпіди; і широкий спектр малих молекул, включаючи вітаміни, мінерали, дрібні вуглеводи, такі як цукри та інші фітонутрієнти, речовини, присутні в рослинах (фіто = рослина) із захисною роллю. Більшість продуктів, які ви вживаєте, є сумішшю всіх цих різних молекул, і оскільки вам потрібно більше видів поживних речовин, ваше тіло повинно мати можливість перетравлювати цю різноманітну кількість молекул у їжі.
Розмір, а також тип молекули впливають на те, як молекула перетравлюється, поживні речовини, які з неї походять, і де ці поживні речовини засвоюються організмом. Кожен тип молекул має власну проблему з точки зору травлення.
Білок є основою амінокислот для росту та відновлення
Білки надзвичайно важливі, оскільки вони складають більшість структурних тканин в організмі, таких як кісткова та сполучна тканини, що утворюють форму, в якій клітини прикріплюються. Білки беруть участь майже у всіх функціях організму, оскільки ферменти є білками, а ферменти - це молекули, які найбільше працюють в організмі, наприклад, при побудові нової тканини або видаленні зруйнованої тканини. Білки також несуть повідомлення в організмі, переносячи гормони з одного місця в інше і передаючи сигнали через клітинні мембрани до ДНК.
Організм постійно створює нові білки, щоб компенсувати те, що втрачено в результаті руйнування тканин, або підтримати ріст. Для заміщення старих, менш функціональних, постійно виробляються нові ферменти. Тому для підтримання оптимального здоров’я організм потребує постійного надходження поживних речовин для підтримки виробництва білка.
Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами, пов’язаними між собою хімічними зв’язками, наприклад, намистиною. Щоб стати активним і функціональним білком, цей ланцюг амінокислот згинається, набуваючи скрученої та переплетеної тривимірної структури. Розмір окремої молекули білка може варіюватися від 200 до 5000 зв’язаних між собою амінокислот.
Скільки білка нам потрібно?
За підрахунками, здоровій дорослій людині потрібно 40-65 грамів білка на день (приблизно 0,80 білка доброї якості/кг маси тіла/день). Спортсменам потрібно майже вдвічі більше, але їх дієта дотримується дієтологом разом із тренуванням.
Білок містить 4 калорії на грам. Наприклад, у випадку жіночої дієти, наприклад, з 1100 калорій на день, 220 калорій має надходити з білка, тобто 20% від загальної кількості калорій. Від 10% до 35% щоденного споживання калорій має надходити з білка. Ми також повинні враховувати вагу тіла кожного з нас, а також фізичну активність. Малорухливі люди потребують меншого споживання білка, ніж ті, хто відвідує тренажерний зал.
80 грам курячої грудки, приготовленої в духовці або на плиті, містять близько 20 грамів білка, два великих яйця мають 12 грамів білка, а 220 мл натурального йогурту - близько 10 грамів білка. Ці продукти також слід поєднувати з овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами.
Якщо ми не включаємо достатню кількість білка в свій щоденний раціон, організм почне руйнувати м’язи та інші тканини, щоб отримувати необхідні амінокислоти. Неправильне вживання і недостатнє засвоєння амінокислот у білках може призвести до запаморочення, слабкості м’язів, тонкого та ламкого волосся, ураження шкіри, порушення роботи імунної системи та багатьох інших симптомів.
Як розрахувати добову потребу в білку
Основними джерелами енергії організму є вуглеводи та ліпіди. Білки рідше використовуються як джерело енергії. Потреби в білках та енергії залежать від віку, статі, соматичного характеру, ваги, зросту, фізичної активності, кліматичних умов та стану здоров'я.
У продуктах рослинного та тваринного походження необхідні амінокислоти в основному забезпечуються великими молекулами білка, які вимагають усіх аспектів, пов'язаних з перетравленням білків, денатурацією шлунку та протеазою в кишечнику, перед всмоктуванням. Вільні амінокислоти, які не потребують обробки до засвоєння організмом, також можуть бути присутніми, але, як правило, у великих кількостях не містяться.
У оброблених харчових продуктах білки іноді забезпечуються гідролізованими білками, а це означає, що вони хімічно розщеплюються на менші ланцюжки, звані пептидами, по 200 амінокислот кожна. Ці пептидні фрагменти можуть легше засвоюватися; таким чином, може не виникнути необхідності спотворювати їх у шлунку, але вони все ще залишаються занадто великими, щоб всмоктуватися безпосередньо, і їх слід перетравлювати в кишечнику. Деякі продукти, спеціально виготовлені для оздоровлення, складаються з незамінних амінокислот; ці продукти забезпечують амінокислоти, і вони потребують травлення перед всмоктуванням.
Які найважливіші продукти для здоров’я
Дієта повинна включати всі необхідні поживні речовини. Важливо не пропускати вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали, клітковину тощо. Їжу слід вибирати так, щоб основні поживні речовини були в щотижневому меню. Щотижня бажано інтегрувати такі продукти, як:
Порошок сироваткового білка
Органічний порошок сироваткового білка допомагає нарощувати м’язову масу, збільшуючи вироблення в організмі м’язового білка. Щоденна порція 20-25 грам сироваткового білка містить майже всі необхідні незамінні амінокислоти. Порошок сироваткового білка широко використовується спортсменами та культуристами. Деякі дослідження показують, що біосироватковий білок може пригнічувати проліферацію ракових клітин і захищати організм від щоденної шкідливої дії вільних радикалів. Згідно з доповіддю, опублікованою в Journal of Sports Science and Medicine, сироватковий білок може зміцнити імунну систему завдяки своїм антиоксидантним властивостям. Він має високий рівень цистеїну (спеціальної амінокислоти, яка сприяє підвищенню рівня глутатіону), що підтримує імунну систему, борючись із шкідливими бактеріями та вірусами. Також сироватка містить лейцин, який підтримує здорову втрату ваги. (Білковий порошок від ZER Bio 300 гр = в середньому 19 лей).
Білковий порошок льону, конопель, гарбуза.
Білковий порошок воліють спортсмени та ті, хто діє. Конопляне, льняне або гарбузове борошно дуже багате білком, нерозчинною клітковиною та оліями Омега 3 та Омега 6. Відомо, що борошно відгодовується через надлишок вуглеводів, які швидко згорають, і незабаром ми знову відчуваємо голод. Білкова мука не відгодовується і може використовуватися в будь-яких шейках або тістах, щоб збільшити споживання білка і клітковини. Головною перевагою білкових порошків (борошна) є те, що це велике споживання білка приносить із собою ситість, і ми довго не голодні. Крім того, нерозчинні волокна покращують транзит. Білкове борошно (порошок) можна посипати будь-якою стравою або може бути частиною концентрованого сніданку: білковий порошок, вода, сира пилок, мед, свіжі або заморожені фрукти. Рослинні білки не мають холестерину і не навантажують артерії (на відміну від тваринного білка). (У середньому коробка з 300 г органічного рослинного білкового порошку = 16 лей).
Втомлюваність м’язів, втрата м’язової сили, відсутність тонусу (м’яка м’якоть і в’яла шкіра), запаморочення, ураження шкіри, ослаблений імунітет - все це лише кілька ознак того, що у вас, напевно, дієта, яка включає занадто мало білка. А випадання волосся є ознакою можливої нестачі білка.