Що таке дієта «5 факторів» і чому її дотримуються знаменитості

Фітнес-тренер Харлі Пастернак, який працює із такими знаменитостями, як Гвінет Пелтроу, Єва Мендес, Хеллі Беррі, Леді Гага та багато інших, придумав режим дієти та фізичних вправ, який він назвав "5 факторами". Автор переконаний, що схуднути може абсолютно кожен. Головне - дотримуватися ряду дуже простих маленьких принципів. Програма планується на п’ять тижнів, але вона також є цілком адекватною для більш тривалого періоду. Рецепти смачних та корисних страв можна знайти на сторінках книги "Дієта 5 факторів".

Доброзичливий вирішив розповісти вам про основи цієї програми, яка включає правильне харчування, помірні фізичні вправи та здоровий відпочинок.

Основні принципи дієти «5 факторів»

Тривалість програми - п’ять тижнів.
П'ять прийомів їжі з інтервалом у дві-три години між кожним.
Приготування їжі до обіду не повинно займати багато часу, і обіди повинні дотримуватися п’яти правил: містити клітковину, корисні жири, складні вуглеводи, білки та рідини без цукру (вода, чай, кава чи енергетичні напої без підсолоджувачів). Частка білка, жиру та вуглеводів повинна становити 50, 30 та 20% відповідно.
Фізичні вправи, п’ять разів на тиждень, по 25 хвилин.
Лише п’ять днів відпочинку за п’ять тижнів, протягом яких ви можете їсти те, що хочете, але не надмірно.

Як зазначає сам Харлі Пастернак, "5 факторів" більше стосується стилю харчування, ніж обмежувальної дієти. Незважаючи на те, що це заплановано на п’ять тижнів, протягом яких ви можете схуднути від п’яти до десяти фунтів, ви можете слідувати цій програмі все життя.

Принципи дієти та приготування страв

Основний принцип харчування, який передбачає програма «5 факторів», включає повну відмову від продуктів переробки та мінімальну термічну обробку продуктів. Крім того, жодна страва не повинна містити більше п’яти інгредієнтів. Молочні продукти в раціоні повинні мати низький вміст жиру, а споживання хліба повинно бути мінімальним. Цільнозернові продукти не заборонені.

Харчова програма складається зі сніданку, обіду та вечері та двох закусок: одна між сніданком та обідом, а інша між обідом та вечерею.

За словами Харлі Пастернака, слід починати день зі склянки води і снідати, щонайбільше, через годину після пробудження. Сніданок повинен включати білок і клітковину: ви можете їсти, наприклад, від 150 до 180 грам курячої грудки з цільнозерновим хлібом, смаженими яйцями та овочами, фруктами чи ягодами без крохмалю, як кілька вівсяних стружок, приготовлених у воді.

На другий сніданок, який слід приймати між двома з половиною і трьома годинами після першого прийому їжі, ви можете приготувати салат з яблуками та морквою, запечене яблуко, змішане з 150 грамами свіжого сиру, з низьким вмістом жиру, фруктами та овочами без крохмаль.

Під час обіду Пастернак рекомендує їсти птицю, м’ясо (крім свинини) або рибу в поєднанні з рисом або навіть запеченою картоплею та овочами, або легкий овочевий суп з бульйоном, куркою або вегетаріанцем. Крім того, ви можете з’їсти бутерброд із цільнозернового хліба з овочами та куркою або індичкою.

Через три години після обіду можна трохи перекусити: можна з’їсти трохи овочевого салату, шматочок риби або смаженої курки, кеш’ю або мигдаль, овочі без крохмалю або фрукти не надто солодкі, наприклад, яблуко.

І нарешті, час останнього прийому їжі протягом дня, який ви повинні мати не пізніше, ніж за дві години до сну. Ви можете з’їсти порцію овочевого салату з чайною ложкою рослинного масла і, наприклад, курку або рибу на дошці і без жиру. Крім того, ви можете подати пайку лободи або коричневого рису. Якщо ви не любите варені овочі, ви також можете їх засмажити.

Неробочий день

Програма «5 факторів» дозволяє маленькому жартівнику раз на тиждень; ви можете їсти будь-яку їжу, яку хочете, будь то шматок пирога, гамбургер або солодкий напій. Однак для цього кроку слід дотримуватися певних правил; їжте п’ять разів на день і не переїдайте.

Це компенсується строгістю інших днів, і завдяки адекватній дієті протягом шести днів на тиждень ви прискорюєте метаболізм, шкідливі продукти більше не встигають осідати на стегнах.

Фізичні вправи

Програма фізичної підготовки включає п’ять вправ, кожна з яких виконується всього за п’ять хвилин. Час відпочинку між кожною вправою дуже короткий, тому тренування досить інтенсивна.

Перші п’ять хвилин ви робите кардіо вправи. Ви можете, серед іншого, стрибати на мотузці, бігати або навіть танцювати у швидкому і витривалому темпі. Другий та третій п’ятихвилинні інтервали призначені для силових тренувань: спочатку м’язами рук та грудей, потім націлюються на сідниці та ноги.

Четвертий крок - це вправи для живота. Зрештою, тренування закінчуються серцево-судинними вправами, але швидшими темпами, ніж протягом перших п’яти хвилин.

Одним з основних принципів навчання є щоденне виконання різних вправ в одному розділі. Наприклад, у понеділок опрацюйте косі м’язи живота, а у вівторок - нижню частину живота.

У день відпочинку не потрібно робити вправи.

Плюси і мінуси

Головною перевагою програми "5 факторів" є те, що, спостерігаючи за нею, ви не будете відчувати голод завдяки малим інтервалам часу між кожним прийомом їжі. Крім того, продукти, які можна їсти в рамках дієти, мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони допомагають схуднути і підтримувати його на нормальному рівні.

Він дуже підходить для вегетаріанців (які їдять рибу та молочні продукти), а також для м’ясоїдних тварин, а також для тих, хто дотримується безглютенової дієти з тих чи інших причин. До того ж, оскільки раз на тиждень ви можете їсти та пити все, що вам подобається, ви менш імовірно порушите встановлений порядок. Цілий день їсти лише гамбургери та картоплю фрі теж не варто: це може негативно вплинути на травлення.

Дієта не обов'язково передбачає зважування, тому що якщо ви втрачаєте жир, ви все одно повинні набирати м'язи, а це означає, що коливання ваги можуть бути такими великими, як при суворих дієтах, що не передбачають втрати ваги. Але обсяг тіла зменшиться, якщо дотримуватися всіх рекомендацій.

Серед недоліків можна спостерігати необхідність готувати собі їжу щодня, що може дратувати людей, які багато працюють і перебувають поза домом. Крім того, вам абсолютно необхідно буде знаходити 25 хвилин на день для тренувань, п’ять разів на тиждень, що теж непросто для всіх.

Ще однією складністю цієї програми є обмеження калорій та порцій, що може негативно вплинути на вагу. Однак якщо ви будете слідувати азам і не їсте так багато, цієї проблеми не станеться. У вільний день краще дотримуватися цього ж принципу, і таким чином, кілограми або обсяг, який ви втратите до кінця тижня, не будуть повернуті назад.

Вам сподобалась ця програма здорового харчування та тренувань? У вас є своя програма? Розкажіть все у коментарях !