Що таке дієта DASH
Дієта DASH, заснована на дієтичних підходах до зупинки гіпертонії, базується на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, нежирних молочних продуктах, птиці, рибі та горіхах, знижуючи при цьому споживання. солі, цукру та червоного м’яса.
Щоб проаналізувати ефекти дієти DASH, дослідники спирались на анкети щодо частоти їжі, заповнені 4478 людьми різної етнічної приналежності в шести громадах США, щоб виміряти, наскільки ретельно вони дотримувались режиму харчування за типом DASH. Учасникам було від 45 до 84 років і вони не страждали від серцевих захворювань, коли вони брали участь у дослідженні, яке розпочалося у 2000 р. Спостереження за обстежуваними тривало в середньому 13 років.
Серед людей у віці до 75 років ті, хто уважніше дотримувався дієти DASH, рідше розвивали серцеву недостатність, ніж ті, чиї харчові звички найменш відповідали дієті DASH. Результати дослідження були опубліковані в червневому номері американського журналу превентивної медицини.
Що таке дієта DASH
Як я вже говорив, дієта DASH зосереджена на нежирних овочах, фруктах та молочних продуктах - і помірній кількості цільного зерна, риби, птиці та горіхів, показують дієтологи клініки Мейо.
На додаток до стандартної дієти DASH існує і менш солона версія дієти. Ви можете вибрати дієтичний варіант, який відповідає вашим потребам у здоров’ї:
Стандартна дієта DASH: Ви можете споживати до 2300 міліграм (мг) натрію на день.
DASH дієта з меншою кількістю солі. Ви можете споживати до 1500 мг натрію на день.
Що їсти:
Крупи: 6 - 8 порцій на день. Приклади порції пластівців включають 1 скибочку цільнозернового хліба, 28 грам крупи або 1/2 склянки вареної крупи, рису або макаронних виробів.
Овочі: 4-5 порцій на день. Помідори, морква, брокколі, солодка картопля, салати та інші овочі наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами, такими як калій та магній. Прикладами подачі є чашка зелених листових овочів або півсклянки сирих або варених нарізаних овочів.
Фрукти: 4-5 порцій на день. Багато фруктів, як і овочі, містять клітковину, калій і магній і, як правило, мають низький вміст жиру - але кокос - це виняток. Приклади порції: середній фрукт, півсклянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або 150 мл натурального соку.
Молочні продукти: 2-3 порції на день. Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти є основними джерелами кальцію, вітаміну D та білка. Але головне - обов’язково вибрати молочні продукти з низьким або низьким вмістом жиру, оскільки в іншому випадку вони можуть бути основним джерелом жиру - і більшість із них є насиченими. Приклади порції: чашка знежиреного молока, чашка нежирного йогурту або 50 грам частково знежиреного сиру.
Нежирне м’ясо, птиця та риба: 6 порцій по 30 грамів на день, не більше 200 грамів на день. М'ясо може бути багатим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та цинку. Вибирайте варене яйце або нежирне м’ясо і намагайтеся не перевищувати 6 порцій по 30 грамів на день.
Волоські горіхи, насіння та бобові: 4 - 5 порцій на тиждень . Мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох, сочевиця та інші продукти харчування цієї родини є хорошими джерелами магнію, калію та білка. Вони також наповнені клітковиною та фітохімікатами, які є сполуками рослин, які можуть захищати від деяких форм раку та серцево-судинних захворювань. Порції не повинні перевищувати 50 грам для горіхів і насіння та 100 грамів для квасолі, сочевиці та гороху.
Цукерки: 5 порцій або менше на тиждень . Не потрібно повністю виключати солодощі, перебуваючи на дієті DASH - просто їжте набагато менше. Приклади порції включають 1 половину цукру, доданого в чай або каву, одну з желе або варення, 1/2 склянки сорбету або чашку лимонаду.
Не вживайте алкоголь під час дієти DASH. Але американські дієтичні рекомендації показують, що помірне споживання у чоловіків означає дві склянки на день, а у жінок лише одну.
Дієта DASH схуднення
Хоча дієта DASH не є програмою схуднення, ви можете втратити небажані кілограми, оскільки дієта може допомогти вам зробити більш здоровий вибір їжі.
Дієта DASH зазвичай включає близько 2000 калорій на день. Якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, вам доведеться споживати менше калорій.